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高强度间歇训练（HIT）对耐力运动员的影响：长期视角下的分析！

泰然健康网
2024-12-10 15:57

医学故事.健康中华医学会理事神经外科教授

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高强度间歇训练（HIT）对耐力运动员的影响：长期视角下的分析

高强度间歇训练（High-intensity Interval Training，HIT）在近年来备受关注，尤其是在耐力运动员的训练中。本文旨在从长期视角探讨 HIT 对耐力运动员的影响，分析其训练处方、监测过程以及在适应性分子信号和生理适应中的作用。

二、HIT 的定义与特点

从代谢角度来看，高强度间歇训练可以定义为间歇性运动，其工作阶段和整体训练在高强度区间进行，功率输出或速度介于第二乳酸拐点（LT2）或第二通气阈值（VT2）与最大摄氧量（VO₂max）之间（Poole 1996；Gaesser 2001；Pringle et al. 2003；2020）。在促进健康和提高健身水平的休闲运动者的重要背景下，HIT 被描述为 “一种方便且高效的运动方式，由短时间的高强度工作与适当的恢复时间间隔组成”（Edwards et al. 2023）。然而，对于训练有素的运动员来说，“方便” 可能不是他们描述 HIT 训练时首先想到的词。这些运动员的 HIT 训练在感知和生理上都要求极高。他们所进行的 HIT 处方在强度和总持续时间上通常远远超过那些能在未经训练和适度训练的人群中成功诱导积极适应和健康益处的处方。正如三届环法自行车赛冠军格雷格・勒蒙德所说，HIT 总是很痛苦，但随着时间和训练，我们会变得更快。HIT 是成功的耐力运动员在不同项目和比赛时长的训练中一个基本且看似必不可少的组成部分（Seiler 2010；Tonnessen et al. 2014）。HIT 训练通常是每周训练计划中的关键锚点，也是运动员和休闲运动者能力发展的客观基准。定期进行 HIT 已经深深融入所有耐力运动的训练文化中，并被许多体育科学家纳入研究范畴。

三、HIT 训练处方

（一）强度、持续时间和恢复变量的组合

HIT 处方通过操纵强度、持续时间和恢复变量的多种组合来实现训练目标。研究人员常常比较不同的 HIT 变量组合，并将 HIT 处方视为一个 “最大化问题”，试图确定能引起最大急性 VO₂、心率（HR）、主观用力程度（RPE）反应的处方。然而，目前缺乏将特定急性 HIT 反应变量（如工作时间超过 VO₂max 的 90%）的大小与细胞信号传导和蛋白质上调以及性能提升联系起来的研究。

（二）不能孤立看待 HIT 训练

成功的耐力运动员不会孤立地进行 HIT 训练。他们的大部分训练量是在低于第一乳酸拐点（<LT1）的强度下进行的，将 “阈值训练” 和 HIT 作为训练强度和持续时间协同组合的一部分。分子信号研究揭示了多个重叠的信号通路驱动外周适应，而那些对工作强度最敏感的通路会显示出反馈抑制。这使得当前的训练内容和长期的训练历史成为 HIT 适应性反应的关键调节因素。

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四、训练监测过程

（一）主观感受与客观指标

对于耐力运动员来说，HIT 训练不仅在生理上要求高，在感知上也极具挑战性。运动员对 HIT 训练的主观感受，如疲劳程度、努力程度等，可以为训练调整提供重要参考。同时，客观指标如心率、VO₂max、乳酸水平等也是监测训练效果和调整训练计划的重要依据。通过综合考虑主观感受和客观指标，运动员和教练可以更好地了解训练对身体的影响，及时调整训练强度和量，以避免过度训练和受伤。

（二）长期监测与调整

训练监测不是一次性的过程，而是需要长期进行。耐力运动员的训练是一个长期的过程，HIT 在其中起着关键作用。通过长期监测训练过程中的各种指标，运动员可以了解自己的身体对不同强度和量的 HIT 训练的适应情况，从而调整训练计划，以实现最佳的训练效果。例如，随着训练的进行，运动员可能需要逐渐增加 HIT 的强度或持续时间，或者调整恢复时间，以保持身体的适应性刺激。同时，长期监测还可以帮助运动员及时发现潜在的健康问题，如过度训练综合征、心血管问题等，以便采取相应的措施进行预防和治疗。

五、HIT 在适应性分子信号和生理适应中的作用

（一）细胞信号与系统应激

有效的 HIT 训练会产生细胞信号和系统应激，耐力运动员需要在数周甚至数年的训练中对这些信号和应激做出反应并恢复。HIT 训练会激活细胞内的信号通路，如代谢通路、氧化应激通路等，这些通路会驱动身体的适应性变化，如增加线粒体数量和功能、提高抗氧化能力等。同时，HIT 训练也会给身体带来系统应激，如肌肉损伤、心血管负担等。身体需要通过恢复过程来应对这些应激，从而实现适应性变化。因此，HIT 训练不是一次性的 “史诗级” 训练，而是需要长期有效地整合强度、持续时间和频率等训练刺激，以驱动耐力性能的成功提升。

（二）整体适应性的马赛克

“整体适应性的马赛克” 是一个形象的比喻说法，主要是指耐力训练所带来的整体适应性变化是由多种不同的因素共同作用、相互交织而形成的，就如同马赛克是由许多小块的彩色瓷砖组合拼接而成一样。

在耐力训练中，整体适应性不是由单一的训练方式（如高强度间歇训练 HIT）所决定。除了 HIT 之外，还包括低强度训练、阈值训练等不同强度和类型的训练刺激，同时也涉及营养、休息、心理状态等诸多因素。这些不同的因素就像马赛克的小块瓷砖，它们各自发挥着独特的作用，同时又相互影响、协同作用，共同构成了耐力运动员身体的整体适应性变化。

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高强度间歇训练（HIT）对耐力运动员的影响：长期视角下的分析

例如，低强度训练有助于提高基础耐力和恢复能力，阈值训练可以提升身体在特定强度下的耐力表现，而 HIT 则在提高心肺功能和代谢能力等方面发挥关键作用。营养为身体提供能量和修复所需的物质，良好的休息保证身体有足够的时间进行恢复和适应，积极的心理状态能提高训练的动力和坚持性。这些因素共同作用，使得耐力运动员在身体机能、生理指标、运动表现等方面产生综合性的适应性变化。

HIT 在耐力运动员的整体适应性中起着重要作用，但它只是适应性马赛克中的一部分。耐力训练是一个复杂的过程，涉及多种训练刺激和生理适应机制。除了 HIT 训练外，耐力运动员还需要进行低强度训练、阈值训练等，以全面提高身体的耐力性能。同时，营养、休息、心理状态等因素也会对耐力训练的效果产生影响。因此，要理解 HIT 在耐力训练中的作用，需要从整体适应性的角度出发，综合考虑各种因素的相互作用。

六、结论

高强度间歇训练是耐力运动员训练中不可或缺的一部分，但它不能孤立看待。HIT 训练处方需要综合考虑强度、持续时间和恢复变量的组合，同时要将其作为整体训练计划的一部分，与低强度训练和阈值训练等相结合。训练监测过程需要综合考虑主观感受和客观指标，长期进行以确保训练效果和避免过度训练。HIT 在适应性分子信号和生理适应中起着重要作用，它通过产生细胞信号和系统应激，驱动身体的适应性变化。然而，HIT 只是耐力训练整体适应性马赛克中的一部分，需要综合考虑各种因素的相互作用。在未来的研究中，需要进一步深入探讨 HIT 与其他训练刺激的相互作用机制，以及如何更好地将 HIT 应用于耐力运动员的训练中，以提高训练效果和减少潜在的负面风险。同时，也需要关注 HIT 在不同人群中的应用效果，为更广泛的人群提供科学有效的训练方法。