人体每日所需营养标准(国际营养科学联合会2011版)
人体每日所需营养标准(国际营养科学联合会2011版).doc基础营养5种:
1蛋白质：每日蛋白质的摄取量应为总热量的
10%。日建议摄取总量是55~65克。
2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，
总热量的45~55% ,不得少于20%。
3、脂肪：每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的
25~30%。女性摄取 55~65 克，男性每
日不宜超过 90克。
4、膳食纤维：每日需求量20~30克。以每
100大卡摄取10克的膳食纤维为标准，
应慢慢增加份量
5、水分：H2O 成人每日总需水量为每公斤体重
30~45cc，实际需补充的随个人需求
而调整。
维生素类（13种）：
6、维生素 A:
成年男性每天摄取量约5,000 IU ,女性为4,200 IU。IU（国际单位）。每日应摄取 6~15
毫克的 俟胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨 骼生长、促进成长
缺乏的危害：骨骼无法正常生长
富含维生素A的食品
肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、
54V鲜活螺旋藻
7、维生素 B1 :
成年男性每日摄取量
~ 毫克，女性为 1~ 毫克
缺乏的危害：水肿、麻木
富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉
&维生素 B2 :
成年男性每日摄取量为
~ 毫克，女性为
1~
毫克。能帮助营养素代谢的美容
维生素
缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光
富含维生素B2的食品:
奶酪、肉类、肉脏类、
54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜
9、维生素 B3 :
成年男性每日摄取量为
14~22 毫克，女性为
12~17
毫克，烟碱酸。有助 DNA的合
成.
富含维生素B3的食品:
鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、
54V鲜活螺旋藻、豆类、全穀
制品、蛋、奶酪
10、维生素 B5 :
成人每日摄取量为 4~7毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9毫克（泛酸）
缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，
富含维生素
B5的食品：
胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、
54V鲜活螺旋藻。
11、维生素
B9 :
成人每日摄取量为 200
微克。上限是1毫克。帮助DNA合成,
预防心脏病发作及癌
症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。
缺乏的危害:
巨球性贫血、
舌疮、身体虚弱无力、失眠
富含维生素
B9的食品：
新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、
肾、瘦肉、香蕉
12、维生素
B12 :
成人每日摄取量为 3微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成
缺乏的危害:
出现贫血、消化不良
富含维生素
B12的食品
:牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏
13、维生素 C:
成人每日摄取量为 60~100毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。
缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。
富含维生素C的食品:
深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬
14、维生素 D :
成人每天摄取量约为
5~
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