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增肌三大营养素每日摄入比例？

泰然健康网
2024-12-11 03:25

每个人的体质不同，因此建议的每日三大营养素的摄入比例也会有所差异。以下是针对不同体质类型的人群的增肌营养建议：
1. 外胚型人群增肌：
外胚型人群通常指的是天生瘦弱、难以增肌的人群。他们需要通过增加热量摄入来促进肌肉生长。例如，一位70公斤、体脂10%的男性，在增肌期间，每天的热量盈余可以设置在500大卡以上，甚至达到1000大卡。而对于体脂18%的人群，热量盈余应该控制在200-300大卡，缺槐以免过多热量转化为脂肪而非肌肉。
2. 外胚型人群建议的增肌期营养素摄入比例为碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:2.5:2.5。由于外胚型人群对胰岛素的敏感性较低，因此碳水化合物的摄入尤为重要，以提供充足能量支持增肌。以该70公斤男性为例，若每日维持体重所需热量为2400大卡，增肌期间热量摄入增至3000大卡，则每项营养素的摄入量为：碳水化合物375克，蛋白质187克，脂肪83克。
3. 中胚型人群增肌：
中胚型人群天生具有较好的运动能力和易于增减体重的特点。因此，他们的碳水化合物摄入不必像外胚型人群那样过多，以免脂肪积累。建议的摄入比例为碳水化合物：蛋白质：脂肪=4:3:3。以同一70公斤男性为迅扮模例，若基础热量消耗为2400大卡，增肌期间热量摄入为2800大卡，则每项营养素的摄入量为：碳水化合物280克，蛋白质210克，脂肪93克。
4. 内胚型人群增肌：
内胚型人群天生容易增重，肌肉增长的同时脂肪也容易积累。这类人群对胰岛素和碳水化合物的敏感性较高，因此在增肌期间需要控亩缓制碳水化合物的摄入，并保持适度的热量盈余。建议的摄入比例为碳水化合物：蛋白质：脂肪=3:3:4。以70公斤男性为例，若基础热量消耗为2400大卡，增肌期间热量摄入为2600大卡，则每项营养素的摄入量为：碳水化合物195克，蛋白质195克，脂肪115克。
需要注意的是，内胚型人群增肌时虽然需要控制碳水化合物的摄入，但脂肪的摄入量可以较多，最好是选择不饱和脂肪，如坚果、三文鱼、牛油果和橄榄油等，这些脂肪对心血管健康有益，且不容易导致脂肪堆积。
总之，不同胚型的人群应根据自身情况调整营养摄入。增肌是一个需要不断尝试和调整的过程，最终每个人都能找到适合自己的增肌方法。