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初级跑者的跑步训练计划.docx

泰然健康网
2024-12-11 14:38

初级跑者的跑步训练计划（如何跑进500）第一周周一慢跑或快周二快走或慢周三慢跑或快周四休息周五慢跑热身周六 400 快慢跑周日休息走 10 分,再跑结合， 1 走 30 分以 3K，再 12 组,即慢 600-700 配速跑 10K 小时上 600-700 速 10K 配一圈700 配速，快一圈 500 配速训练提示：出门前多喝水，吃点水果等，起跑前充分热身，即做好拉伸。第二周训练提示：出门前多喝水，吃点水果等，起跑前充分热身，即做好拉伸。慢跑慢跑 10K 快走或慢慢跑 5K 或跑，训练时间 90 分快走 30 分或者力量训练 30 分休息或者交叉训练练 —次休息者10组 400 LSD （15KC 以上）训练提示：开始前先热身，即做好拉伸，训练后也要拉伸5 至 10 分钟，拉伸不要过度。训练提示：本周训练强度有所增加，如感不适必须减量。第三周训练提示：本周训练强度有所增加，如感不适必须减量。慢跑 10K 慢跑2 小时休息 700 配速慢力量训练，任选一天休息，练一次跑 3K，再主要是核 LSD（20K 左右），也可 600配速心训练，以交叉训练如骑行。 10K PLANK 、 WALL SQUATS 630 630 左右配慢跑 3 小630 左右配休息（看情力量训练 1慢跑3 小时休息训练提示：训练中一定要及时感知身体的反馈，并适时做出调整。注意跑姿，双臂一定要保持放松，避免有多余的动作。速 10K 慢跑时，达到训练时间，不求速度速 10K 慢跑况可以力量训练半小时）小时以上达到训练时间，不求速度。或者慢跑35K 左右第五周可以适当减量，结合实际，注意饮食。找个跑友一起训练，相互交流。还有最重要的一点，就是在不受伤的情况下要坚持跑步，跑步是修行，心灵得到净化、升华是最终的目标。可以适当减量，结合实际，注意饮食。找个跑友一起训练，相互交流。还有最重要的一点，就是在不受伤的情况下要坚持跑步，跑步是修行，心灵得到净化、升华是最终的目标。