在一个有氧运动训练的设计中，计划进展的速度是由个人运动能力、健康水平、运动偏好、年龄、目的和对训练的承受度也就是身体对训练强度的适应能力来决定的。对于健康的成年人，传统的练习过程一般会分为三个阶段，分别为：初始适应阶段，改善提高阶段 维持阶段。
初始适应阶段，刚开始训练的时候应该包括持续热身。时间控制在10-15分钟，以间歇形式的中等强度的有氧运动为主，强度控制在储备心律的40%-60%。这种强度的肌肉适应性训练可能会伴有轻微的肌肉酸痛。所以还要有一个持续10-15分钟的放松活动，放松活动的内容主要是由拉伸训练组成。在初始阶段中期运动的时间会逐渐的增加，控制在15-30分钟之间。建议那些一开始就采用中等强度训练的练习者应该每周练习3-4次。
改善提高阶段，这一阶段的训练得目标是在整个训练中持续的增加强度，以保证获得到显著的效果，及对心肺功能的适应。改善提高阶段不同于初始阶段，在改善阶段要拥有更快的进展速度。这一阶段持续4-8个月。在这一阶段强度要阶段性增加，并达到储备心率的50%-80%，直到练习者能够在中等强度下持续20-30分钟仍能经历充沛。当我们达到目标设定的时间、强度和频率，对训练强度的调整每六次训练课不超过心率的5%。这一程度对于训练者还可以很好适应的。
维持阶段，这一阶段的目标是长期的保持在改善提高阶段已获得的心肺耐力水平。这一阶段要在训练者已经实现了事先设定好的目标后开始进行，在这一阶段，训练者可能对先前不断增强的强度刺激不再感兴趣。进一步提高的幅度会变小，但是继续使用和以前相同的训练计划会使训练者维持现有水平。返回搜狐，查看更多
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