怎样减肥更健康？高蛋白加蔬菜水果全谷物，减脂同时保肌肉
随着西方快餐饮食影响与生活方式的改变，超重与肥胖人群越来越多，在很多城市成人中甚至超过40%。肥胖是“万病之源”，脂肪过度堆积会增加炎症因子产生，增加2型糖尿病、动脉粥样硬化、脂肪肝、心脑血管疾病、癌症等疾病发生，危害生命健康，减肥是最佳选择！怎么来减肥同时保证更多肌肉呢？罗格斯大学对多项减肥试验的汇总数据的分析表明：高蛋白加蔬菜水果全谷物更加健康合理。
一、超重、肥胖发生率越来越高
据世界卫生组织2017年的统计，中国数据20~69岁人群中，肥胖的患病率是10.9%，而超重的患病率为34%。这部分超重的患者，未来就有可能会发展为肥胖患者。也就是说差不多一半的成人的体重是超标的。
二、肥胖的危害
肥胖的危害非常多，首先肥胖会导致多种慢性性疾病发病率的增加，如心血管疾病包括高血压、高血脂，脑梗塞、心肌梗塞等，还会引起2型糖尿病、脂肪肝等内分泌相关疾病，甚至增加癌症的发生。
三、怎么减肥同时不减肌肉？
脂肪多了不好，但是肌肉对于健康非常重要，不能减肥同时把肌肉大量损失了。怎样在减肥同时减少肌肉损失呢？美国新泽西州罗格斯大学专家团队开展相关研究。他们对多项减肥试验的汇总数据的分析，统计207 名超重或肥胖的成年人的干预数据，参与者每天减少摄入500千卡热量。研究内容如下：
1、每天摄入蛋白质总量占每天能量摄入的20%比18%更加有助于保持肌肉；
2、剩余的卡路里消耗在水果、蔬菜和全谷物上，不鼓励他们摄入饱和脂肪、精制谷物、糖和盐；
3、蛋白质主要来源于家禽、未加工的红肉、鱼、豆类和奶制品；
4、蛋白质占18%与20%的组都减少了大概5%体重，但是蛋白质占20%组的肌肉（瘦体重）保持更加多。
四、建议增加力量运动
运动对于肌肉保持也很重要，但是有氧运动不要过度，要适当保持力量运动，保持肌肉总量。
因此，减肥不能靠节食，要科学饮食加运动，保持足够优质蛋白摄入。#减肥#
作者简介：
史先生，硕士，一级公共营养师（高级技师），高级健康管理师，亚太整合糖尿病防治联盟副秘书长，中国老年保健医学研究会理事，中国医师协会整合医学分会内分泌糖尿病专委会委员，中华预防医学会健康保险专委会委员，新浪微博（糖尿病健康之路）等健康大V，长期从事糖尿病相关课题研究、健康管理、健康科普等工作，特别是在通过调节肠道菌群来改善糖尿病及相关亚健康问题方面有丰富经验。
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