升糖指数对减肥、对运动有什么影响？
减肥中，经常能听到要吃一些#百里挑一#中低GI的食物。
低GI就是中低升糖指数，可以减缓血糖上升速度，有助于维持饱腹感。
而且，能降低胰岛素将能量转存到脂肪细胞中的量。
所以在减肥饮食搭配中，做到健康膳食的时候，将中低GI的食物作为主食，可以辅助减肥。
事实上，现而今，升糖指数开始被广泛引用到促进运动表现当中了。
而升糖指数和运动表现有何关系呢？
升糖指数，一般情况下，以2小时内进食的食物中的糖类，对升高血糖水平的幅度指数为指标。
而事实上糖类（碳水化合物）的种类也较多，所以进食后，对血糖水平的影响也不同。
最初，升糖指数被运用在控制糖尿病患者的膳食中，近年来开始被广泛引用在运动表现和减肥当中。
进食升糖指数高的食物后，很快在小肠内分解，使得血糖水平急剧上升，然后又快速下降。
而当进食中低升糖指数的食物后，血糖指数缓慢上升，然后又是缓慢下降的过程，整个过程持续的时间较久。
所以运动员在比赛之前，或者在运动之前，是不宜进食高升糖指数的食物的。
此外，与升糖指数还有一个密切相关的概念——升糖负荷（glycemic load，GL）。
它的计算方式是以一份食物的升糖指数乘以这份食物中，糖类的占比分量。
比如一份土豆，升糖指数本来是83，假设其中含有30g的糖类。
那么这份土豆的GL=30×0.83≒25。所以，升糖负荷是「量」的量度，升糖指数是「质」的量度。
又以西瓜为例，虽然升糖指数为72，但是120g的西瓜中含糖为6g，所以它的升糖负荷为6×0.72≒4。
所以，一般GL在20或以上的属于高，11~19之间属于中等，10或者以下为低。
GL低的食物，其GI一般也较低；GL中等的食物，其GI却可以很高，也可以很低。
为了公平起见，在计算升糖指数的时候，一般以一份含50g糖（不算食物纤维在内）的食物（如200g意面）与50g的葡萄糖做比较，看看哪一种食物在进食后的2小时内对提高血糖水平的幅度的影响。
而在选择食物以升糖指数为准的情况下，还需要注意食物的处理方式、烹饪方式。
比如不是很熟的香蕉中有80~90%为碳水化合物，升糖指数为43左右。而玩去哪梳头的香蕉的碳水化合物已转化为糖类，所以升糖指数已经高达74。
此外，磨碎的五谷杂粮，比完整的时候的升糖指数要高。而且一般来说，磨的越碎，升糖指数越高。
糖类对运动的影响
糖类的补充，对运动，尤其是耐力运动尤为重要。
因为糖类在人体内的存储极为有限，当运动强度增大时，糖类便是主要的能量来源。
而理想的赛前、运动前的膳食，应该是提供足够的糖类，以提高血糖水平，但是又不会过快升高又过快的下降，可以提高耐力，又不会过度刺激胰岛素的分泌。
所以在运动前30~60分钟，不宜进食高升糖指数的食物。以避免血糖水平激素升高，激发胰岛素分泌，然后血糖水平快速下降，抑制了游离脂肪酸的使用，迫使身体使用肌糖原，继而让身体提前出现疲劳，影响运动表现。
反之，运动前进食低升糖指数的食物，可以让血糖水平幅度平缓且持久一点，且让身体不过度依赖糖类，同时加入脂肪酸为能量来源，提高运动表现。
要说明的是，果糖属于低升糖指数，但是消化非常缓慢，容易引起肠胃不适。所以一般不建议在赛前或运动前，单纯的作为糖补充。
而在运动后，要进食一些高升糖指数的食物，以尽快提高血糖水平，激发胰岛素效应，促进肌糖原、肝糖原的重新合成。这个方法同样适用于想要增肌的健身爱好者，和专业运动员。
而如果是想要维持健康、控制体重保持身材的人，还是建议以低升糖指数的食物为主。
因为这类食物影响血糖水平的幅度较低，可以较长时间的保持饱腹感，减少饥饿感，避免过多进食。
此外，低升糖指数的膳食，还能减少低密度胆固醇和胆固醇总量（因为高GI的食物能激发胰岛素分泌，而胆固醇的合成也需要胰岛素），对保持健康的人来说，也是一大好处。
当然，想要瘦身保持身材的人，一直进食低升糖指数的食物并不代表就会瘦。它只是一个辅助而已，减肥是一个综合工程，影响因素很多。
想要减脂有效果，更高效，每一个因素都要做到更好，包括以升糖指数为准则的主食的选择。但不依赖，不迷信某一个因素，如多吃什么会瘦、单纯的运动等，那大概率会以失败告终，或将付出健康的代价。
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