俗话说得好，每逢佳节胖三斤，尤其是春节合家欢聚的时刻，饮食往往比较丰盛，但过多的油腻食物和热量摄入容易导致体重增加。
春节期间需注意饮食结构的调整，并控制热卡总量。除了饮食以外，适量的运动还可以让你整个假期有额外的收获。
世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量：
成年人
每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动，每周至少2天进行肌肉力量锻炼。
儿童和青少年
每天平均进行60分钟的中等强度有氧运动。
老年人
应该进行多样化身体活动，多做利于提高身体平衡和协调能力的活动，以防止跌倒和改善健康。
春节假期正好能完成运动锻炼计划的一个周期。我们可以将运动分为三类：有氧运动、肌肉力量和柔韧拉伸锻炼，按计划进行。
SPORTS
01
有氧训练
可以选择一些适合家庭的跑跳类运动或游戏，既达到运动量，也可增进亲子关系，如跳大绳、羽毛球、老鹰抓小鸡游戏等。
在室内，如果家里有跑步机，可采用持续强度方式，或采用高低强度间歇方式进行交替跑；没有跑步机的可进行爬楼梯练习；如果空间允许的话，可进行跳绳运动；原地小碎步跑、波比跳都是不错的有氧训练，也可跟着视频跳操。
天气适合的时候可在室外进行健步走，健步走时要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。要注意走路姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。有一定锻炼基础的还可室外慢跑，另外爬山、骑行等都是不错的选择。
中等强度有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，逐步提高运动能力。根据个人习惯爱好选择一至两项有氧运动。
SPORTS
02
肌肉力量训练
肌肉力量训练是对抗衰老的利器，对于老年人和女性尤为重要。每周应至少2天进行肌肉强化训练，涉及所有主要肌群。每个肌群可选择一个动作，每个动作15次左右，做3组。
例如臀腿训练可做徒手深蹲，体弱者可做椅子坐下站起；胸部肌肉力量训练可根据自身条件选择上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑；腰腹部力量训练可选择仰卧摸膝、臀桥等。
训练时可就地取材，利用矿泉水瓶提供重量负荷，也可使用弹力带设计一系列抗阻力训练，增强肌肉力量。
SPORTS
03
拉伸训练
柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，加大人体关节的活动范围，增强关节灵活性。
拉伸训练随时随地都可以进行，例如坐在椅子上我们可以抬脚勾腿、转体、提踵勾脚等，非常适合一边看春晚一边做拉伸，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀；在床上或垫子上可以做俯撑拉伸、坐位体前屈等；站立时拉伸手臂前侧、侧腰、大腿外侧和前侧等。
最后，哪怕少量的运动也优于不活动，别给自己太大的压力，根据自己的爱好选择适合自己并且能够坚持的运动，循序渐进逐步地增加活动时间和运动强度。让我们这个假期养成规律运动的习惯。
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供稿：浙江医院康复医学科 吴爱萍
编辑：陈晨
排版：冯欢
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