一份一周七天21餐，每日三餐搭配食谱
一份一周七天21餐，每日三餐搭配食谱
减脂餐三餐搭配公式 主食➕加蛋白质➕维生素
主食100克，蛋白质150克，维生素200克
✅早餐：粗粮一份 鸡蛋一个，牛奶一杯 果蔬一份
✅午餐：主食一拳头，肉蛋150克 蔬菜200克
✅晚餐：肉蛋150克 蔬菜200克
饿了加餐时间 早上11点 下午4点 晚上7点以后不进食
食材的选择
✅优质碳水（主食）
、玉米、山药、土豆、南瓜、燕麦、荞麦面、魔芋面、魔芋粉、糙米饭、藜麦、全麦面包、欧包
✅优质蛋白
牛奶、鸡蛋、牛肉、去皮鸡腿肉、鸡胸肉、豆腐、鱼肉、羊肉、猪瘦肉（都选瘦肉）
✅ 维生素（蔬菜）
菠菜，西兰花、黄瓜、番茄、金针菇、蘑菇、秋葵、生菜、油麦菜、荷兰豆 、芦笋、芹菜。
✅低GI水果
苹果、圣女果、梨、猕猴桃、柚子、橘子、草莓、蓝莓
✅优质脂肪
坚果、牛油果、橄榄油、鱼油、猪油
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