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【科普营养】7个主因告诉你：为什么吃了那么久的素，还是瘦不下来！

泰然健康网
2024-12-12 03:55

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋已授权《中国临床营养网》转载

（图片来自网络）最近遇到几个门诊患者，都是以为吃素能减肥，坚持了一段时间却发现体重秤上的数字和裤腰带的码数一点儿没少~这几位朋友，有全素的（就是肉蛋奶鱼任何动物性食物都不沾），也有蛋奶素的（就是除了蛋类和奶类，其它动物性食物完全不吃）。至于转荤为素的原因，有因为个人信仰的，有为了动物保护或环境保护的，也有纯为了减肥的。那么，两个问题：第一，吃素真的能减肥吗？第二，为什么有人吃了很久的素，体重依旧居高不下？体重的增加或降低，取决于很多影响因素，主要包括以下几方面：1遗传因素在既往的文章中，我跟大家普及过一些与遗传相关的“致胖”风险因素，比如：※ 家族里的长辈们，都是胖胖的体型；※ 种族原因，致使身体肌肉和脂肪构成及含量不同。例如：非洲裔人种的肌肉构成就跟我们亚裔人种不同，红肌白肌比例有差别，所以我们擅长的运动形式也会有差别；※ 受精卵形成的时候，准爹准妈的其中一人或者两人都是超重或肥胖状态；※ 有个高龄的父亲或者高龄的母亲，或者高龄的父母双方；※ 妈妈在孕期有妊娠糖耐量异常或妊娠糖尿病；※ 妈妈孕期体重增加超标很多；※ 出生的时候，属于巨大儿、早产儿、小于胎龄儿等；※ 婴儿期非母乳喂养，或者过度喂养等……2个体代谢差异※ 受遗传和环境因素的影响，每个人的代谢特点有较大的差异，包括但不限于瘦素、甲状腺素、肾上腺素、雄性激素、胰岛素等。比如甲亢患者就是高代谢典型，而甲减就相反；※ 不同个人身体内，涉及不同营养素消化吸收代谢的某些酶的分泌量会因为遗传基础或疾病等原因的影响而有差异，比如某些双糖酶、脂肪酶等。举个例子：有人乳糖酶缺乏，有人不缺，对缺乏的人而言，牛奶中的乳糖就不能吸收，也就不会有因乳糖的热量获得。3热量摄入>热量消耗也就是没有制造出来“热量缺口”——要么是吃的太多，要么是消耗的不够。大致可以分为以下几种情况：热量摄入不少，且缺乏体力活动。这里的体力活动，不仅仅指强度不低的运动形式，还包括洗衣做饭扫地走路等基本的日常活动量；热量摄入不高，但体力活动几乎没有。我看过的患者中有这样的：几乎没有每日步数，家里蹲，靠少吃减肥，但也没少吃多少，零零碎碎的热量加一起还是有一大把；热量摄入正常，每天也有一两个小时的运动。但是除了这一两个小时的消耗，并没有上面说过的日常活动，所以整体热量消耗依旧不能消除吃进肚的热量。体重的增加或降低，取决于很多影响因素，主要包括以下几方面：吃素的朋友们，常常是误入了“素＝低热量”的误区，以为没有了动物性食物、远离了来自肉蛋奶的脂肪，就逃离了致胖风险。然而，残酷的现实是：很多素食食物或食品，并非低能大户——为了口感喜人，反而需要借助更多的油盐糖类调料，结果导致本来热量并不高的食材，在油和糖的加入后，热量打着滚地往上飙升，并带着你的体重血脂一起high！我们耳熟能详的这类高热量素食食物包括但不限于：薯片、薯条、油饼、油条、油炸糕、油炒饭、过油土豆、过油茄子、油炸年糕、油炸豆腐、炸素饺子、炸素丸子、炸馒头片、素冰淇淋、素油糕点、高糖食物及饮料、高素油的其它食品及调料（比如芝麻酱辣椒油等）……请相信我，想不长胖都很难！

如果再有一颗一直在劝说自己运动却又一直对自己狠不下来的心，那就只能对着体重秤上的数字扶额落汗了……

另外，需要强调，除了各种高糖高油的加工素食：

主食和水果也是素食朋友们的减重拦路虎。不少素食的朋友偏爱这两类食物：要么是米面类食物吃起来没够，要么是明明每天半斤多的水果就够用了，却因为酷爱甜感而两三斤地享用，甚至还会喝很多果汁，因为觉得“维生素C含量高”……结果就是：进到肚里都是糖！

虽说1克油的热量9千卡，1克糖的热量才4千卡，相差2倍多吧，但扛不住你吃一大堆糖呀，如果饮食里的油脂也并不少，那……别管你是吃素还是吃荤，都必胖无疑（除非你有强大的不长肉遗传做后盾）！心疼自己可以，但是过度心疼，恐怕就会制造负担了~

当然，可能有人会说：我吃的是粗杂粮和红薯土豆！嗯，再粗，超出需要量的也是热量和体重！所以，亲，如果你酷爱主食和薯类，且体重困难，那咱们能稍微少吃两口，外加多两筷子非淀粉类蔬菜么？如果你再能增加些活动量，那就更优秀了！

中国有句老话：三分寒七分饱，这跟老外的Keep Hungry是一个道理！适度制造热量缺口，有助于体重维稳、减少因为超重/肥胖带来的慢病隐患。切记！

4睡眠不足、熬夜已经有越来越多的研究警告晚睡族和睡眠不足人群：小心你们的葡萄糖稳态和脂代谢稳态——它们有可能因为睡眠不足而发生紊乱，导致体内游离脂肪酸含量增高，并增加胰岛素抵抗！具体研究，感兴趣的话可以点击旧文（懒人减肥必备利器——写在“世界肥胖日”）了解一下。5白天三餐不规律，晚上睡前吃夜宵

马不吃夜草不肥——给这句话点赞一万年！真理啊！很早之前的推文中，我们还一起研读过一篇小样本研究：哪怕一天内热量摄入完全相同，但只是把一模一样餐食内容的早餐挪到前一晚当夜宵，就能直接干扰代谢。所以，即便吃素，即便全天热量摄入可能并未超标，但是如果你有熬夜的习惯，且喜欢随手打开一包零食安抚漫漫长夜空寂无聊的胃……吃什么都难拯救你的体重（还是那句话：除非你有强大的不长肉基因）！

6肠道微生态平衡的状态就肠道菌群的构成及丰度而言，素食肯定是优于动物性食物比例大的饮食结构的。但是肠道菌群的调整需要较长的时间，且前提是你的饮食并非高糖高油脂、也没有太多加工食品……7疾病因素（比如使用激素治疗等）碎碎叨叨说了这么多，就是想告诉一些计划追赶素食潮流的朋友们：不管你因为什么选择素食，请一定不要预设一定可以通过素食来减重。尤其是青春期的女孩子、备孕的女性和产后的妈妈们，就算你一定要尝试素食，也建议不要完全规避蛋奶。肉蛋奶可以为人类提供优质蛋白质、维生素B12、铁、胆碱等营养素，而这些营养素在植物性食物中的含量和吸收率都不够理想的。很多纯素食主义（蛋奶都不吃）的人，容易出现蛋白质营养不良、贫血、抑郁、周围神经退化、记忆力减退甚至痴呆等各种问题，就是因为这些营养素的摄入量不足。所以，如果你坚持素食，请定期复查自己体内这些营养素的水平，避免严重缺乏。

还是那句话：科学管住嘴 + 合理迈开腿 = 健康的体重

遂谦碎碎念

我发现：寺庙里的师傅们大多都不瘦……

封面图片来自：微信公众平台公共图片库

—— 全文终 ——

参考文献：

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Pei Zhao, Enqing Liu, Yijuan Qiao,Maternal gestational diabetes and childhood obesity at age 9–11: results of a multinational study. Diabetologia,2016.8,14

Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction.Sleep 2012 May 1.

The metabolic burden of sleep loss. The lancet. Diabetes & endocrinology 2015 Jan. 3.

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Association of Sleep Deprivation With Reduction in Insulin Sensitivity as Assessed by the Hyperglycemic Clamp Technique in Adolescents.JAMA Pediatr 2016 May 1.

Sleep quality and the treatment of intestinal microbiota imbalance in Chronic Fatigue Syndrome：A pilot study，Sleep Science doi：10.1016/j.slsci.2015.10.001.

Systematic review of evidence to support the theory of psychobiotics.，Nutr Rev doi：10.1093/nutrit/nuv025.

Gut feeling：how your microbiota affects your mood， sleep and stress levels.

《中国临床营养网》编辑部