首页 > 资讯 > 减脂措施，管住嘴与迈开腿，哪项措施更管用

减脂措施，管住嘴与迈开腿，哪项措施更管用

泰然健康网
2024-12-12 03:59

肥胖或超重，会影响健康；为控体重，需要管住嘴并且迈开腿。这些，大家都耳熟能详。但是，其中的细节，您想清楚了没？如果问您，您平均每天吃进去多少热量，又消耗掉了多少？您能答出来吗？管嘴与迈腿，哪项措施更重要？应该如何配合？咱们现在来算算细帐。

减脂，首先要弄清楚，脂肪的来源与去路。简单地说，所谓肥胖，就是出现多余脂肪的堆积。从生理角度看，就是摄入的热量超过消耗的热量，多余的部分，就通过生成脂肪来储存。只要没有练成超人，不具备饮风拉屁的本领，热量的来源，就统统来自于摄食，是吃进去喝进去的。在此处，需要特别提醒，食物提供的热量，不仅与品种有关，更与加工方法相关。比如，蒸鸡和炸鸡，区别就非常大。因此，不能只盯着进食量，关键要看吃进去的是什么。

食物的热量，衡量单位是卡路里，1卡就是将1克水的温度提高1摄氏度所需要的热量。在实际应用中，食物的热量是用千卡或大卡来表示的，1大卡，与1000卡，是同样的意思。每个人每天需要的热量，没有统一标准，要依照年龄、性别、健康状况、活动量等来设定。按照世界卫生组织的建议，成年健康女性每天需要摄取1800到1900大卡的热量；成年男性需要1980到2340大卡。

您可能会说，那就尽量不吃呗。这想法，图样图森破。因为，人的基本生命活动，比如呼吸、血液循环、大脑功能维持等，都需要能量。人体摄取的热量，主要包括3方面的去路。第1个就是基础代谢，简称BMR，是在自然温度环境中，人体处于平静状态，为维持生命活动所消耗的最低能量。基础代谢占总耗能的60%到80%，随着年龄增长，BMR会降低；如果体内肌肉含量上升，BMR就会增加；第2项耗能，是食物的消化、分解、吸收，占总能耗的10%；第3项是体力活动，消耗10%到30%。

您要是边读边思考，肯定会有扎心感吧？吃完躺着不动，能耗也能达到70%到90%喔，拚命跑步，只能消耗10%到30%的卡路里。还有更扎心的。最新的研究结果显示，人类的运动耐力是BMR的2.5倍，就是说，不论您每天练多久，从事何种运动，能量消耗都会在20天内迅速稳定下来，最终达到平衡，消化食物和燃烧卡路里的能力是有限的，而且这种能力与肠道菌群种类等有关。这些科学研究告诉咱们残酷的事实，摄入能量太容易，消耗能量太困难。按照惯常的说法是，3500大卡多余能量，可以增重1磅，也就是0.45公斤，9两。多少食物可以提供这么多能量呢？什么样的运动可以消耗掉这些能量呢？咱们来算算。

咱们举点简单的例子，常见的食物，比如1串鱼蛋大约100千卡；牛杂是123千卡；1碗红豆沙180千卡；1块芝士蛋糕410千卡；1块梳打饼15千卡；10片薯片150千卡；1块曲奇52千卡；1粒花生朱古力13千卡；1根50克的雪条135千卡；甜筒186千卡；75克海鲜杯面363千卡；20克腰果114千卡；250毫升的菊花茶120千卡。食物的热量，要进行啥样的运动才能消耗掉？1份珍珠奶茶，410千卡热量，骑76分钟单车才能耗去；喝1罐可乐，摄入170千卡，需要快走51分钟能消耗掉；吃份炸鸡腿便当，摄入810千卡，需要快走2小时才能消耗掉；吃1份芝士蛋汉堡，470大卡，需要做2200个仰卧起坐，才能抵消。参加1次波士顿马拉松赛，消耗的能量，只需要吃6小块披萨饼，就补回来了。晚饭后去小跑2公里，回到家冲完凉，又吃几大块西瓜；打场羽毛球双打，喝下2罐冰可乐。您这是在减脂，还是在浪费体力和食物？

通过计算，大家看得很清楚，管住嘴，是减脂的关键。但是，这绝对不是说，咱们就啥也不吃，然后躺着，等体重下来。那样，基本的营养需求就不够，生命的节奏会被带乱。锻炼的确在耗能方面的作用有限，但是，锻炼可以促进心肺功能的提高，改善心理状态，因此，迈开腿是必要的减脂辅助手段。只是应该注意，需要在选择运动方式时，注意肌肉锻炼，比如安排拉伸及力量训练。肌肉量增加，可以提高减脂的效率。减脂，主要是将脂肪组织内的甘油三酯动员起来供能，在心理应激、中低强度的体力活动、药物刺激等情况下，都能刺激脂肪动员，通常的规律是，运动强度不过高，但持续时间越长，脂肪动员的比例越高。在脂肪分解的过程中，糖分供应不足会影响三羧酸循环，脂肪分解会受抑制，也容易产生酮症。因此，运动前应该补充升糖指数较低的食物。最后，咱们要强调，细节决定成败。在减脂这件事上，您最需要关注的是摄入的能量值。如果1碗牛油果和1个馒头的热量差别都分不清，瞎跟风，您就只能是白忙乎。

爱谁，就把健康传给谁。

你的健康，我的关注。专业人员以科学与人文视角观察健康，包括快报、细节、提醒、释疑、观察、观点、史话、逸事等系列，内容为作者魏宏岭及团队原创作品。拒绝未经许可的一切形式的盗用、盗链及转载，否则将依据相关法律予以追究。