健康生活
有效控制管理 • 科学减轻体重
2023年8月，一篇名为《中国肥胖患病率及相关并发症：1580万成年人的横断面真实世界研究》的研究报告发表于学术期刊Diabetes。
数据显示：我国总体超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%。在超重和肥胖人群中，最常见的并发症是脂肪肝、糖尿病前期、血脂异常和高血压。可见超重与肥胖不仅会影响身材，而且与健康也密切相关。
如何衡量是否超重或肥胖？
那么，怎么衡量是否超重或肥胖呢？
我们需要了解“体重指数”这个名词，公式如下：
体重指数（BMI）=体重（Kg）/身高(m)2
体重指数Kg/m2
体重过低
小于18.5
体重正常
18.5-23.9
超重
24-27.9
肥胖
大于28
另外一个是腰围，与内脏脂肪有高相关性，能更好的衡量中心性肥胖，我国人群男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm定义为中心性肥胖。是什么原因导致肥胖发生呢？
经济的增长创造了更好的生活条件，带来了饮食习惯的改变，让人眼花缭乱的零食、饮料及深加工的食品，与体重增加、肥胖及慢性疾病的关系密不可分。从我们平时常喝的饮料说起，下面这张图代表了一瓶饮料的含糖量：
饮料含糖量较高
饮食对健康的影响
注意饮食
01
少喝饮料
饮料的含糖量是很高的，更不用说奶茶、果茶等这些饮料了。那有人说吗，那我选择加代糖甜味剂的饮料行吗？研究表明：过量摄入各类甜味剂会加重人体肝肾负担，导致热量摄入超标，长期如此也容易导致肥胖等健康问题。所以我们还是尽量少饮用这些饮料。
02
少吃高热量食品
油炸食品：包括薯条、油条等等，通常含有高脂肪、高热量、高盐分和低纤维素的成分，长期大量食用导致体重明显增加。还有加工精细的米面食品，损失了一些营养素、维生素、膳食纤维等，营养价值降低，过量摄入这些食品容易增加体重。
多项研究发现：肥胖是糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、睡眠呼吸暂停的危险因素。为了避免越来越多的肥胖人群，步入糖尿病、高尿酸血症等代谢综合征的行列，我们倡导健康的饮食、规律的运动锻炼，使体重控制在达标的范围。
生活方式
01
正视问题
要对“肥胖”重视，充分认识肥胖对人体的危害，提高对健康的认识。父母也要协助儿童控制体重，慎防日后发生肥胖。
02
控制饮食
饮食控制最重要。饮食一定要平衡合理，每日三餐定时定量，适当增加蔬菜和粗粮，用粗粮代替部分主食，粗粮可以增加饱腹感，延长胃排空时间，提倡多样化的食物种类。尽量在家中搭配三餐，保证每餐都有适量的主食、足量的蔬菜及蛋白质。吃饭顺序也很重要，先吃蔬菜和肉类，主食可以放在最后，进餐要细嚼慢咽，吃到八分饱就停止进食，晚餐时间不能太晚，要清淡饮食为主。饮食不要过于油腻，过甜及过咸。尽量不进食油炸食品、点心、饼干、巧克力等这些高热量零食，避免摄入反式脂肪酸。每日饮水量约1500ml左右，因饮料热量很高，要远离饮料，不能用饮料代替水。以下是我们的饮食原则，掌握好饮食原则，能达到更好的减重效果。
03
运动锻炼
加强运动锻炼，减少静坐时间，每天保持30分钟-1小时的运动锻炼，每周不少于5次。经常参加慢跑、打球、游泳等有氧活动，也可以增加力量训练，运动既能增强体质，又能消耗热量，减掉内脏脂肪，减轻体重。
04
保持好心态
生活规律，保持良好的生活习惯及心情舒畅，根据年龄不同合理安排自己的睡眠时间，正确睡眠时间是7-9小时，避免熬夜。平时可以通过冥想、深呼吸等方式可以释放精神压力，保持心情舒畅，改善人体的新陈代谢。
食品健康宣传
综上，对于肥胖的人群，建议尽早进行体重的管理，设定减重目标，不要求短时间内减重过多，而是通过健康的方式及专业的医师指导下，逐渐减轻体重至达标。
撰稿 胡彦彦
编辑 薛惠萍
初审 张占军
审核 李凤和返回搜狐，查看更多
责任编辑：
