60分钟的课程安排如下——
冥想：10分钟
热身：10分钟
体位：30分钟
放松：10分钟
课前说明：
询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音；
取下随身（硬质）物品；
冬天：毛毯披身（冥想时）+ 吉祥坐（双脚保暖）
自我介绍、课前说明：
大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。
今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。
上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想：
现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。
腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。
轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。
从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。
放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位置）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。
缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。
让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。
一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。
将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。再次搓热，盖住双眼，轻轻转揉，放松眼周。
现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。
热身练习：（可用拜日式代替）
1、抖腿
向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。
2、摇动脚踝
弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。
3、半蝶式
将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位臵，左手扶住左膝，膝关节上下摆动10次。脚踝受过伤的同学，请小心练习。左手轻轻地辅助膝关节摆动…逐渐加大摆动幅度...充分灵活膝关节（控住）。
4、摆髋式
抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住左小腿。双手合十。做起来感觉有难度的同学，可以直接从外侧抱住小腿。
将左腿尽可能的拉近上半身，左右均匀摆动10次…在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展...逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关节。松开左腿，伸直左膝，抖动放松一下；反侧练习。
5、腰背弯曲（2组）
接下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。吸气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩下沉，臀部坐于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。
均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反方向练习。充分灵活脊 柱。
6、颈部运动
双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。
吸气，抬头。呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部。
体位练习
1、站立山式
2、摩天第一式
3、风吹树式
4、双角式
5、鸟王式
6、增延脊柱伸展式
7、蜥蜴式
8、猫伸展式
9、眼镜蛇式
10、眼镜蛇扭动式
11、锁腿式
12、下半身摇动式（2组）
放松：（放松术、休息术）
现在，请大家平躺于垫子上，将体侧的毛毯盖在身上，我们来进行瑜伽的身心放松练习。双脚分开略比肩宽，脚尖自然外展。双臂打开，双手掌心向上，自然垂放于身体两侧。头部轻轻地左右摆动，找到一个舒适的点停下来，后脑勺触地。闭上双眼，放松全身。
一起来做5次深呼吸。尽量延长您的每一次呼吸，不要思考任何问题，将意识专注在呼吸上，让身体感到紧张的部位逐渐放松下来。
将意识放到双脚。放松大脚趾以及其余四个脚趾；放松脚背、脚心、脚跟以及脚踝；放松小腿前侧、小腿后侧、膝盖、膝盖窝；放松大腿前侧、大腿后侧；放松髋部、臀部，感觉整个骨盆区域都在充分的放松着。将意识向上半身移动。
放松腹部、腰部、胸部和背部，感觉整条脊柱也得到充分的休息。放松锁骨、双肩、腋窝；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四个手指，连指尖也在充分的放松着。将意识集中到头部。
感觉颈部前侧、颈部后侧的放松；放松头部后侧；放松头顶、头皮直至每一根发丝；放松额头、眉毛、眼睛、鼻子、脸颊；放松嘴唇、牙齿、下巴以及耳朵。
放松的感觉由内而外，感觉全身的每一块肌肉，每一个毛孔，每一根神经，甚至每一个细胞都放松了，放得很松很松...
释放内心的负担与杂念，仿佛置身于一片无垠的草原，冬日的阳光温暖了身体的每一寸肌肤。湛蓝的天空如此纯净，洁白的云朵似乎触手可及。一阵微风吹来，吹动发丝，拂过脸颊。在心里告诉自己，我是警醒的，我没有睡着，我只是躺在草地上休息。
将您的意识逐渐收回。动动手指、动动脚趾...双手于胸前快速搓热，用温热的手掌轻轻按摩眼周，感受掌心的温暖带给眼部的滋养。再次搓热手掌，轻轻转揉小腹，促进肠胃蠕动，帮助消化。慢慢地睁开双眼，适应眼前的光线...
现在，请大家将身体向左侧翻转，手肘撑地，从侧面缓慢起身，避免直接起身，带给心脏的负担。
今天的课程就到这里，谢谢大家。
瑜伽导师改进建议：
1、站立山式简要讲解即可；
2、添加灵活髋部的体位，如双脚式、束脚式等；
3、体位编排稍显简单，初级瑜伽学习者为宜；可酌情删减，加入中、高级体位，满足不同级别学习者需求；
4、背景音乐的选择，以明朗为宜。
瑜伽箴言：
生命是永恒不断的创造，因为在它内部蕴含着过剩的能量，它不断流溢，越出时间和空间的界限，它不停地追求，以形形色色的自我表现形式表现出来。返回搜狐，查看更多
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