【健康科普】“吃出来的健康”系列
控制血糖是糖尿病人群的长期必修课，了解食物中碳水化合物含量和 GI 值，对血糖控制十分有帮助。
什么是GI值？
升糖指数即血糖生成指数，也叫 GI值，是一种衡量食物引起餐后血糖反应的指标。升糖指数的范围值是0-100，参照食物为葡萄糖(升糖指数=100)，食物的升糖指数越高，对血糖的影响就越大(使血糖含量快速升高)。
生活中“甜蜜陷阱”无处不在
主食类：大米饭＞白小麦面馒头＞糯米饭＞烙饼＞土豆泥＞白面包（高GI）
玉米糁粥＞山药＞煮芋头＞玉米饼＞通心面＞三鲜水饺（低GI）
水果类：西瓜＞芒果＞香蕉＞猕猴桃＞橘子＞李子＞柚子＞樱桃
蔬菜类：南瓜＞胡萝卜＞土豆（煮）＞甜玉米（煮）＞甘薯＞青豌豆＞四季豆＞大豆
零食类： 肉脯、肉干、鱼片等肉类加工食品；部分豆干类零食；干果类零食；腌制类加工食品
多食用中低GI指数食物
高GI的食物在进入肠胃后消化吸收速度快，血糖波动大。当血糖彪高时，身体产生胰岛素，那些消化不完的糖将转化为脂肪，后容易感到饥饿，从而吃得更多。
低GI食物则相反，消化吸收速度慢，血糖波动相对平稳，促进肠道蠕动，食物所提供的饱腹感更为持久。
影响食物GI值的因素
食物的GI值也不是一成不变的，一些因素也会影响食物 GI值。例如：食物的糊化程度（燕麦粥＞燕麦饭）、食物加工程度（玉米片＞玉米）、食物完整程度（橙汁＞橙子）、食物成熟程度（熟透的香蕉＞正常熟度的香蕉）、食物的烹调时长（30min＞20min）、食物的酸性（普通面条＞加入适量醋后的面条）
如何避免高GI饮食
1、缩短加工、烹调时间。食物加工时间越长，糊化程度越高，吸收越快，升糖指数越高，血糖升高越快。所以，减少食用精加工食物，烹调时间不宜过长，主食能吃干的就不吃稀的。减少食用精加工食品，牢记粗粮不要细做。
2、直接食用。尤其是水果，食用时不榨汁、不压成泥状，直接食用。
3、注意用餐的类型搭配，混搭组合食用。高低GI食物组合搭配食用，主食一般都属于中高升糖指数食物，可选择搭配低升糖指数的蔬菜、蛋白质，以延缓餐后血糖的升高。
4、注意总量。低 GI≠低热量、低碳水。过量食用低 GI食物，也可导致碳水化合物及热量的超标，进食时要注意任何食物切勿过量，避免总摄入量超标。
日常降低GI小妙招
1、排列好进食顺序：推荐的进餐顺序为:汤、蔬菜、肉类、主食。即为将一碗清汤放在首位，然后进食蔬菜类食物，再进食肉类食物，最后进餐主食。主食也推荐粗粮类，最好为一拳大小。主副食之间有稍许的时间间隔，有利于降低升糖指数，控制餐后血糖。
2、低GI代替法。用低GI值的食物来代替一部分高GI食物，或者高低GI食物搭配着吃，也有助于增加营养素的平衡。例如将白面馒头替换为杂粮馒头等。
作者：洛阳师范学院柳佳怡、雷芷苑
审核专家：河南科技大学第一附属医院教授/主任医师 任永强
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