健康饮食系列科普之八：高GI食物有哪些？
原创 鲍时华 鲍时华大夫
撰稿 | 鲍时华
上期科普内容中，我们一起学习了血糖生成指数（GI值），高GI的食物餐后血糖上升快，过量摄入不利于血糖和体重的控制。
那在我们平时常吃的食物中，哪些GI值较高，哪些GI值较低呢？我帮大家简单总结了下，有需要可收藏~
EAT
日常食物GI值
carbohydrates
一般定义，食物血糖生成指数＞70为高GI食物，55-70为中GI食物，小于55为低GI食物。我们常吃的食物分为几大类，各自血糖生成指数如下：
谷类及制品
食物名称
GI值
食物名称
GI值
馒头
88
小米粥
61
大米饭
83
荞麦面条
59
面条
82
燕麦麸
55
烙饼
80
玉米(甜,煮)
55
油条
75
发芽糙米
54
小米饭
71
黑米粥
52
全麦面包
69
玉米糁粥
42
薯类、淀粉及制品
食物名称
GI值
食物名称
GI值
红薯(红,煮)
77
山药
51
土豆泥
73
藕粉
33
土豆(煮)
66
苕粉
34
豆类及制品
食物名称
GI值
食物名称
GI值
黑眼豆
42
四季豆
27
扁豆
38
豆腐干
24
豆腐(炖)
31
黄豆(浸泡,煮)
18
绿豆
27
/
/
蔬菜类
食物名称
GI值
食物名称
GI值
南瓜
75
甜菜
64
胡萝卜
71
芹菜
＜15
水果类及制品
食物名称
GI值
食物名称
GI值
西瓜
72
苹果
36
菠萝
66
梨
36
葡萄干
64
杏干
31
芒果
55
鲜桃
28
香蕉(熟)
52
柚子
25
猕猴桃
43
李子
24
葡萄
36
樱桃
22
种子类
食物名称
GI值
花生
14
乳及乳制品
食物名称
GI值
食物名称
GI值
酸奶(加糖)
48
全脂牛奶
27
酸乳酩(普通)
36
低脂奶粉
11
脱脂牛奶
32
/
/
糖类
食物名称
GI值
食物名称
GI值
麦芽糖
105
蜂蜜
73
葡萄糖
100
果糖
73
绵白糖
84
/
/
速食食品
食物名称
GI值
食物名称
GI值
白面包
88
面包(粗面粉)
64
膨化薄脆饼干
81
马铃薯片(油炸)
60
华夫饼干
76
爆米花
55
苏打饼干
72
燕麦粗粉饼干
55
面包(全麦粉)
69
/
/
以上数据来源：最新版《中国食物成分表》（中国疾病预防控制中心营养及视频安全所 编著）
鲍时华 主任医师
Dr.Bao Shihua
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