16 种营养含量高的食品
16 种名副其实的超级食品
从营养角度来说，没有超级食物。
这个术语是为了影响食品趋势和销售产品而创造的。
食品工业授予营养丰富的食品上的超级食品标签，这些食品具有积极影响健康的预期能力。
尽管许多食物可以被描述为超级食物，但重要的是要理解没有单一的食物是健康或疾病预防的关键。
但是由于 “超级食品” 这个术语似乎不会很快出现在任何地方，所以可能值得仔细研究一些健康的选择。
这里有 16 种食物可能值得尊贵的超级食品称号。
1。深色绿叶蔬菜
黑暗绿叶蔬菜(DGLVs) 是极好的营养来源，包括叶酸、锌、钙、铁、镁、维生素c 和纤维。
使 DGLVs 如此强大的部分原因是它们有可能降低你患慢性疾病的风险，包括心脏病和 2 型糖尿病 (1可信源, 2可信源)。
它们还含有高水平的抗炎化合物，称为类胡萝卜素，可以防止某些类型的癌症 (3可信源)。
一些著名的 DGLVs 包括:
甘蓝瑞士甜菜羽衣甘蓝萝卜绿色菠菜一些 DGLVs 有苦涩的味道，并不是每个人都喜欢他们。你可以通过将它们放入你最喜欢的汤、沙拉、冰沙、炒菜和咖喱来获得创意。
摘要
深色绿叶蔬菜富含纤维和营养物质，可能有助于预防某些慢性疾病。
2.浆果
浆果是维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂的营养强国。
浆果强大的抗氧化能力与降低心脏病、癌症和其他炎症状况的风险有关 (4可信源, 5可信源)。
当与传统医学疗法一起使用时，浆果也可以有效治疗各种消化和免疫相关疾病 (6可信源)。
一些最常见的浆果包括:
覆盆子草莓蓝莓黑莓蔓越莓无论您是作为早餐、甜点、沙拉还是冰沙的一部分享用，浆果的健康益处都与烹饪应用一样广泛。
浆果富含营养素和抗氧化剂，可预防某些疾病并改善消化。
3.绿茶
来自中国,绿茶是一种含少量咖啡因的饮料，具有广泛的药用特性。
绿茶富含抗氧化剂和多酚类化合物，具有很强的抗炎作用。绿茶中最普遍的抗氧化剂之一是儿茶素表没食子儿茶素没食子酸酯或 EGCG。
EGCG 可能使绿茶具有明显的抗慢性疾病的能力，包括心脏病、糖尿病和癌症 (7可信源, 8可信源)。
研究还表明，绿茶中儿茶素和咖啡因的组合可能使其有效减肥工具在一些人 (9可信源)。
绿茶富含抗氧化剂，具有许多健康益处，包括可能的癌症预防。
4.鸡蛋
鸡蛋在历史上一直是营养界的一个有争议的话题，因为它们含有高胆固醇，但它们仍然存在最健康的食物之一.
整个鸡蛋富含许多营养物质，包括 b族维生素、胆碱、硒、维生素a 、铁和磷。
它们还含有高质量的蛋白质。
鸡蛋含有两种有效的抗氧化剂，玉米黄质和叶黄素，众所周知它们可以保护视力和眼睛健康 (10可信源, 11可信源)。
尽管担心鸡蛋消费和高胆固醇研究表明，每周食用 6-12 个鸡蛋不会显著增加心脏病或糖尿病的风险 (12可信源)。
事实上，吃鸡蛋可以增加一些人的 “好” 高密度脂蛋白胆固醇，这可能导致心脏病风险的有利降低。需要更多的研究来得出明确的结论 (13可信源)。
鸡蛋富含优质蛋白质和独特的抗氧化剂。研究表明，经常吃鸡蛋不会增加患心脏病或糖尿病的风险。
5.豆类
豆类豆类是一种由豆类 (包括大豆) 、扁豆、豌豆、花生和苜蓿组成的植物性食物。
他们赚取超级食品标签因为它们富含营养物质，在预防和管理各种疾病方面发挥作用。
豆类是 b族维生素、各种矿物质、蛋白质和纤维的丰富来源。
研究表明，它们提供了许多健康益处，包括改善 2 型糖尿病管理，以及降低血压和胆固醇 (14可信源)。
经常食用豆类和豆类也可以促进健康的体重维持，因为它们能够改善饱腹感 (15可信源)。
豆类富含许多维生素、蛋白质和纤维。它们可以预防一些慢性疾病并支持减肥。
6.坚果和种子
螺母种子富含纤维、素食蛋白和心脏健康脂肪。
他们还包装各种具有抗炎和抗氧化特性的植物化合物，可以防止氧化应激 (16可信源)。
研究表明，食用坚果和种子可以预防心脏病 (17可信源)。
常见的坚果和种子包括:
杏仁山核桃、开心果、核桃、腰果、巴西坚果、澳洲坚果。
花生 -- 严格来说是一种豆科植物，但通常被认为是一种坚果。
葵花籽，南瓜籽,奇亚种子亚麻籽，大麻种子。
有趣的是，即使坚果和种子热量密集，当包含在平衡饮食中时，某些类型的坚果与减肥有关 (18可信源, 19可信源, 20可信源)。
坚果和种子富含纤维和对心脏有益的脂肪。它们可以降低你患心脏病的风险并支持减肥。
7.开菲尔 (和酸奶)
开菲尔是一种发酵饮料，通常由牛奶制成，含有蛋白质、钙、 b族维生素、钾和益生菌.
开菲尔与酸奶相似，但比酸奶的稠度更薄，通常益生菌菌株更多。
发酵、富含益生菌的食物，如开菲尔，有多种相关的健康益处，包括降低胆固醇、降低血压、改善消化和抗炎作用 (21可信源, 22可信源, 23可信源)。
尽管开菲尔传统上是由牛奶制成的，但人们通常对它的耐受性很好乳糖不耐受由于细菌发酵乳糖。
然而，它也由非乳制品饮料制成，如椰奶、米奶和椰子水。
你可以购买开菲尔或者自己制作。如果您选择的是商业产品，请注意添加的糖。
开菲尔是一种发酵乳制品饮料，其益生菌含量对健康有多种益处。虽然通常由牛奶制成，开菲尔也有非乳制品形式。
8.大蒜
大蒜是一种植物食品，与洋葱、韭菜和青葱密切相关。这是锰、维生素c 、维生素 B6 、硒和制.
大蒜是一种受欢迎的烹饪成分，由于其独特的味道，但几个世纪以来它也因其药用价值而被使用。
研究表明，大蒜可以有效降低胆固醇和血压，以及支持免疫功能 (24可信源)。
此外，大蒜中的含硫化合物甚至可能在预防某些类型的癌症中发挥作用 (25可信源)。
大蒜是一种营养丰富的食物，几个世纪以来一直用于药用。它可能有助于支持免疫功能，降低你患心脏病和某些癌症的风险。
9.橄榄油
橄榄油是一种从橄榄树果实中提取的天然油，也是地中海饮食的支柱之一。
它对健康的最大要求是它的高水平单不饱和脂肪酸(MUFAs) 和多酚类化合物。
在你的饮食中添加橄榄油可以减少炎症和你患某些疾病的风险，比如心脏病和糖尿病 (26可信源, 27可信源, 28)。
它还含有抗氧化剂，如维生素e 和钾，可以防止氧化应激造成的细胞损伤。
橄榄油是地中海饮食的主要脂肪来源之一。它可能有利于减少心脏病、糖尿病和其他炎症状况。
10.生姜
生姜来自中国开花植物的根部。它既被用作烹饪风味增强剂，又被用作多种药用效果。
生姜根含有抗氧化剂，如姜辣素，这可能是与这种食物相关的许多健康益处的原因。
生姜可能对控制恶心和减少急性和慢性炎症条件引起的疼痛有效 (29可信源, 30可信源, 31可信源)。
它还可以降低你患慢性疾病的风险，如心脏病、痴呆症和某些癌症 (32可信源, 33可信源, 34可信源)。
生姜是新鲜的，作为油或果汁，以干燥/粉末形式提供。很容易加入汤、炒菜、酱汁和茶。
生姜用于其风味和潜在的药用效果。它可能对治疗恶心、疼痛和预防某些慢性疾病有用。
11.姜黄 (姜黄素)
姜黄是一种与生姜密切相关的亮黄色香料。它最初来自印度，用于烹饪和药用。
姜黄素是姜黄中的活性化合物。它具有强大的抗氧化和抗炎作用，是大多数关于姜黄的研究的焦点。
研究表明，姜黄素可能有效治疗和预防慢性疾病，如癌症、心脏病和糖尿病 (35可信源, 36可信源)。
它也可以帮助伤口愈合和减轻疼痛 (37可信源, 38可信源)。
医学上使用姜黄素的一个缺点是它不容易被你的身体吸收，但是它的吸收可以通过与脂肪或其他香料 (如黑胡椒.
姜黄中的活性化合物姜黄素与几种药物作用有关。姜黄素不容易被吸收，应该与增强其吸收的物质配对，如黑胡椒。
12.三文鱼
三文鱼是一种营养丰富的鱼，富含健康脂肪、蛋白质、 b族维生素、钾和硒。
它是 omega-3 脂肪酸的最佳来源之一，以各种健康益处而闻名，例如减少炎症 (39可信源)。
在你的饮食中加入鲑鱼也可以降低你患心脏病和糖尿病的风险，并帮助你保持健康的体重 (40可信源)。
食用鲑鱼和其他类型海鲜的潜在缺点是它们可能重金属污染和其他环境污染物。
你可以通过限制你每周食用两到三份鱼来避免潜在的负面影响 (41)。
鲑鱼是许多营养素的良好来源，尤其是 omega-3 脂肪酸。限制三文鱼的食用，以避免鱼类和海鲜中常见污染物的潜在负面影响。
13.鳄梨
鳄梨是一种营养丰富的水果，尽管它通常被视为烹饪应用中的蔬菜。
它富含许多营养物质，包括纤维、维生素、矿物质和健康的脂肪 (42可信源)。
与橄榄油相似，鳄梨富含单不饱和脂肪 (MUFAs)。油酸是鳄梨中最主要的 MUFA，它与减少体内炎症有关 (43可信源)。
吃鳄梨可以降低你患心脏病、糖尿病、代谢综合征和某些癌症的风险 (44可信源, 45可信源, 46可信源)。
鳄梨是营养丰富的高纤维水果，可能在减少炎症和慢性疾病方面发挥作用。
14.红薯
的红薯是一种富含许多营养的根茎蔬菜，包括钾,纤维和维生素a 和 C。
它们也是类胡萝卜素的良好来源，类胡萝卜素是一种抗氧化剂，可以降低你患某些类型癌症的风险 (47可信源)。
尽管甜土豆的味道很甜，但它们不会像你预期的那样增加血糖。有趣的是，他们实际上可以改善那些 2 型糖尿病患者的血糖控制 (48可信源)。
红薯是一种富含类胡萝卜素的高营养食品，具有很强的抗氧化性能。它们也可能对血糖控制有益。
15.蘑菇
一些最常见的食用菌品种是巴顿、波托贝罗,香菇Crimini 和牡蛎蘑菇。
虽然营养成分因种类而异，但蘑菇含有维生素a 、钾、纤维和几种在大多数其他食物中不存在的抗氧化剂 (49可信源)。
有趣的是，吃更多的蘑菇通常与更多的蔬菜消费有关，有助于整体更有营养的饮食 (50可信源)。
由于其独特的抗氧化剂含量，蘑菇也可能在减少炎症和预防某些类型的癌症方面发挥作用 (49可信源, 50可信源, 51可信源)。
蘑菇的另一个超级特征是农业废弃物被用来种植它们。这使得蘑菇成为健康食品系统的可持续组成部分 (50可信源)。
蘑菇富含营养，可能会降低你患某些疾病的风险。此外，蘑菇是一种可持续的食物选择。
16.海藻
海藻是一个用来描述某些东西的术语营养丰富的海蔬菜.它最常在亚洲菜肴中食用，但由于其营养价值，它在世界其他地区越来越受欢迎。
海藻含有多种营养成分，包括维生素k 、叶酸、碘和纤维。
这些海洋蔬菜是独特的生物活性化合物的来源 -- 通常不存在于陆地蔬菜中 -- 它们可能具有抗氧化作用。
其中一些化合物也可以降低你患癌症、心脏病、肥胖和糖尿病的风险 (52可信源)。
海藻是一组高营养的海蔬菜，可能在防止某些慢性疾病方面发挥作用。
底线
通过食物和营养实现最佳健康不仅仅是关注一两个最新的食物趋势。
相反，健康最好通过每天吃各种有营养的食物来支持。
包括清单上的部分或全部食物，作为均衡饮食有益于你的整体健康，并可能预防某些慢性疾病。
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