首页 > 资讯 > 吃盐过多伤身体，九种小方法帮助你控盐

吃盐过多伤身体，九种小方法帮助你控盐

泰然健康网
2024-12-12 21:51

十年前，2013年1月31日，世界卫生组织在一份声明中建议，将成人每天食盐最高摄入量，由6克调整到5克。去年，2022年4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》，也将最高摄入量由6克调整为5克。

国际和国内相关主管部门的这些措施，都说明了科学用盐适当控盐的重要性。

当然，控盐不是弃盐。食盐不仅是人类最早普遍使用的调味品，更是维持生命活动的必需物质。食盐的主要成分是氯化钠，其中氯占60%，钠占40%，主要功能是维持体液的渗透压和酸碱平衡，维持神经、肌肉、心肌细胞的正常生理活动。如果缺钠，就会出现恶心、呕吐、头痛、烦躁不安，肌肉无力甚至抽搐的症状，如果食物中完全排除钠，人就会脱水而死，因为身体需要维持血盐的平衡。缺钾则可能出现精神萎靡、嗜睡、心动过速等症状，严重者可能出现室颤，甚至心搏骤停。

但是，食盐摄入过多也是十分有害的。钠摄入过高的人会面临高血压、心脏病和中风的危险，尤其是引发高血压的风险。钠摄入过多还会引起水钠潴留，出现水肿，同时还可能因损害胃黏膜而导致胃的癌变。

我国是少数高盐国家之一，据中国营养学会2021年2月25日发布的报告，我国家庭烹调用盐摄入量，平均每人每天为9.3克。这个数据比起每天5克以下的建议量，要超过很多。加上因地域、季节、生活习惯的不同，各地差别较大。导致有些地区的人群，会超标更多。因此，控制食盐的摄入量，力争达到每天5克以下的目标，仍然任重道远。

那么，有什么好的方法，可以用来控制食盐摄入量呢？其实，在实践中已经有了很多好的方法了。

一、使用限盐勺和限盐瓶，改变盲目撒盐的习惯。这两样网上都有买，限盐勺有1～15克各种不同型号，限盐瓶能定量精准撒盐。

二、菜肴尽量在出锅时放盐。因为如果中途放盐，咸味被冲淡，而钠离子仍然在菜里面，并没有减少。出锅时放盐，盐撒在菜品的表面，少量的盐也有较多的咸味。

三、酸、辛、辣味的物质能刺激味蕾，可以替代一部分食盐。酸味的有食用醋、番茄酱（也有少量盐）等；辛辣的有生姜、大蒜、葱、辣椒等；香辛的有胡椒、花椒、芥末等。

以酸味的醋为例，少量的醋能增强味蕾对咸味的敏感度。因为感觉酸味的味觉细胞在舌中部两侧，与感觉咸味的区域毗邻，也就是说，醋有引出咸味的作用。醋中所含的柠檬酸，还具有清除钠的能力。

四、烹饪含钠高的食物时，可以不放盐或少放盐。含钠高的食材主要是蔬菜和海产品。蔬菜如茼蒿、芹菜、油麦菜、油菜、芥蓝、木耳菜、莴笋、大白菜等；海产品包括海鲜海藻类，如海虾、海贝、干苔菜、裙带菜等。

五、适当使用低钠盐。低钠盐是在普通食盐基础上，减钠增钾，基本符合世卫组织建议的钠钾离子最佳比1:1的原则。选用低钠盐对预防高血压、冠心病等有好处。但对肾脏病和高钾血患者则需谨慎。无论是肾脏病、高钾血患者，还是高血压、冠心病患者，在使用低钠盐时，均应遵循医嘱。

六、适当吃点含钾高的食物，因为钾有着与钠结合排出体外的作用。含钾多的食物有竹荪、元蘑、松蘑、黄豆、豆皮、桂圆干、桃、鳄梨、香蕉、苹果、西瓜、芹菜、菠菜等。不过有高血钾症的人要限制。

七、不要忽视加工食品中的隐形盐。因为食盐有一定的防腐抑菌的作用，基本上加工食品中都是有盐的；食盐能增强面粉的韧性和力度，以面粉为原料的食品，如面条、面包、蛋糕、饺子皮等都是含盐的。比如挂面，一般100克面粉要加2克左右的盐；食盐能强化甜食的甜味，所以果脯和冰淇淋等都是加了盐的。

八、看懂营养成分表，放弃高钠食物。食品包装袋基本上都有营养成分表，包含的项目有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠、膳食纤维、反式脂肪酸等，其中包括钠在内的前五项指标是核心指标，必须有的。所以，我们通过查看营养成分表，知晓该食品钠含量的高低，从而决定取舍。特别要注意的是那些高盐食品，如火腿、香肠、腊肉、咸鸭蛋、榨菜、方便面等，一定要少吃。