乳糖不耐受？没关系！快来看看这8种替代品！让你能继续享用最喜欢的食物
审阅者: 高键(复旦大学附属中山医院)
还在为不能吃乳制品感到沮丧吗？不用担心！通过简单的替代品，让你继续享用最喜欢的食物。
1、鲜奶替代品
如果需要牛奶，同时又有乳糖不耐受，则可用不含乳糖的牛奶、米浆或豆奶来替代。
注意：米浆比牛奶稀，豆浆比牛奶浓，因此在烹饪和烘焙的过程中需要调整用量。
最接近牛奶的是去乳糖牛奶，这种牛奶是利用乳糖酶分解牛奶中的乳糖，它最接近普通牛奶的风味，并能提供相同的营养物质，比如钙。
风味饮品是饮用和烹饪的常见替代品，其包括杏仁露、米浆和豆奶，可先进行尝试，确保喜欢它们的风味之后再食用，此外，鲜奶可能会影响所烹饪食物的风味。
图片来源：站酷海洛
下面列举一些最新的鲜奶替代品：
腰果；
火麻仁；
燕麦；
土豆。
不适用的替代品：山羊奶、绵羊奶和水牛奶都不适用，因为它们都含有乳糖，其中，山羊奶比绵羊奶或水牛奶更容易消化。
烹饪技巧：无论采用甜味还是咸香味的食谱，清淡、普通、无甜味的替代品都是最稳妥的选择。
在面包、蛋糕、饼干或甜味食谱中，可添加甜味或风味鲜奶。
当食谱中包含酪乳成分时，准备约15毫升的柠檬汁或醋汁添加到约240毫升鲜奶替代品中，自制乳酪。
商店里出售的部分牛奶酪乳，如果采用活性菌制作，可能乳糖含量较低。
当食谱中包含奶粉时，采用等量的椰子粉、土豆粉、大米粉或大豆奶粉替代。
2、奶油替代品
多脂奶油、低脂奶油或半脂奶油都存在若干替代品，替代品的口感和浓稠感与真正的奶油相似。
椰子奶油与豆奶对半混合，适合作为半脂奶油的替代品，也可将约180毫升的鲜奶替代品和约60毫升的芥花籽油混合，作为低脂奶油的替代品。
椰汁可以替代脱水牛奶或多脂奶油，用于炖汤和做菜，也可将鲜奶替代品和芥花籽油对半混合，自制多脂奶油。
奶制品和去乳糖半脂替代品适用于许多食谱。
在一些食谱中，可采用杏仁、胡桃、核桃、腰果、榛子、开心果、花生或夏威夷果制成的坚果黄油代替乳制奶油。
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3、黄油替代品
果泥代替部分或全部黄油，在烘焙食品（饼干除外）中，可以采用苹果、李子、香蕉等水果制成水果泥，许多厨师采用这种方法来降低脂肪和热量，制作更加健康的松饼、布朗尼和蛋糕。
可采用不含乳制品的人造黄油或大豆油、椰子油、起酥油、橄榄油或芥花籽油，来制作部分或全部黄油。
4、酸奶替代品
乳糖不耐受症患者可以吃一些酸奶，因为它们乳糖含量很低，比如选择活性细菌培养的酸奶，这类酸奶乳糖含量最少。
如果不能耐受普通酸奶，则可试试大豆、椰奶酸奶、大豆酸奶油或不加糖的水果泥。
5、酸奶油替代品
采用大豆酸奶油或去乳糖酸奶油作为替代品，也可用嫰豆腐泥和普通大豆酸奶进行替代。
6、干酪替代品
切达干酪、科尔比干酪、帕马森干酪和瑞士干酪，这样的陈年干酪，乳糖含量非常低，每28克干酪中只含有0.1克乳糖。
美国干酪、奶油干酪和白干酪中的乳糖含量也非常低。
另外，也可用大米、低乳糖、去乳糖或大豆干酪替代食谱中的奶酪。
7、冰淇淋替代品
采用大豆、大米、椰子以及不含乳糖的鲜奶，制成多种不含乳制品的冰淇淋和冷冻酸奶。
另外，可选择由水果、糖和水制成的冰糕。
冰冻果子露采用鲜奶制成，但只含有少量乳糖，每杯约4-6克。
8、巧克力替代品
图片来源：站酷海洛
多数黑巧克力不含乳糖，有着各种形状和不同的甜度，可以检查标签，确保该巧克力不含任何乳制品成分。
即便如此，美国FDA仍建议小心谨慎，除非该巧克力来自值得信赖的品牌制造商。
可采用角豆片和米浆巧克力替代牛奶巧克力。
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