温馨提示
走路被世界卫生组织评定为“世界上最好的运动”，不少国家的心脏协会和运动专家都鼎力推荐，目前已经成为全球最流行的一种保健运动。
近日，国外刊登的一项新研究更是发现， 多走路可降低死亡风险。
但是，只盲目追求步数并不一定能够达到健身的预期效果。这件迈开双腿就能完成的“简单事”，我们往往都做错了。
到底每天走多少步更有效？走路时有什么注意事项？
多走路可降低死亡风险
该研究显示， 每天走8000步可将全因死亡率降低51%；而每天走12000步时，可以降低65%。与每天步行4000步相比，每天步行8000步与全因死亡率显著降低51%，每天步行12000步则可降低65%。即使在排除了一些困难与死亡率相关的因素（如教育程度、是否吸烟、饮食习惯等）之后，步数与死亡率之间的关联依旧没有改变。
当然，该研究也有一定局限性。首先，该研究是观察性研究，无法确定之间的因果关系；其次，虽然作者排除了很多因素，但是研究人员也可能会漏掉一些关键性因素；另外，加速度计测量的步数可能是由于行走以外的体力活动(例如，跳舞、园艺、家务)，并且该设备不检测非移动活动(例如，游泳、骑自行车)。
刷步数
不如追求“有效步数”
《中国居民膳食指南（2016 版）》指出，成年人每天应累计进行 相当于步行6000的中等强度身体活动。但步行时，需要注意区分是专门锻炼走的步数还是仅仅是日常生活中走的步数。
因为慢速的散步是无法达到中等强度运动需求的，就算是走上几个小时，可能也无法满足人体的运动所需。平时上下班、在室内小范围行走所产生的步数是无效的，并不能说明我们提高了身体活跃程度。
因此， 计步器上显示的1万步数字并不代表人体完成了实际所需的运动量。
真正有效的步数，应当来自于 有效运动，要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率：
✦ 健康且体质较好的年轻人，心跳可以控制在 120～180 次 / 每分钟；
✦ 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 － 年龄）次 / 每分钟。
西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波认为，年轻人为保证锻炼效果， 可根据身体情况，每天专门健走40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。
注意：建议 中老年人在身体允许、走姿正确的情况下，选择适宜自己的运动强度进行锻炼。 偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人群，就不要盲目花费时间去刷步数。
常见的走路误区
饭后立马行走
大部分人都喜欢在饭后立即散步，这个不好的习惯。容易给胃部压力。
正确的散步时间应该是 饭后半小时。
早起猛走
很多人有早起走路锻炼的习惯，这个习惯很好，但是如果不吃早餐或者不喝水就开始猛走路，容易导致血糖过低。早晨人体的血液比较黏稠， 此时进行剧烈运动的风险更大，特别是心脑血管病患者要注意。早晨，身体器官刚刚苏醒，此时较为适合散步或者其他舒缓的运动。
乱晃手臂
很多老年人喜欢走路的过程中手臂前后大幅度摇晃，认为这样既能增加运动量，又能避免四肢僵硬的问题，其实这样的想法是错的。在走路的过程中，这么做会越走越累，越走越慢。.
正确的走路方式应该是 手臂放松，自然地前后摇摆，晃动的最高点不要超过肩的水平线。
负重前行
背着重东西走路能让减肥的效果更好的想法是错的。如果在走路的时候背负太重的东西， 会让膝盖承受太大压力，有可能造成小腿和大腿的肌肉、膝盖关节受损。
正确的做法是在走路的时候不要带太多东西，带个小包放出门必需的东西即可。
速度过快
特别是刚开始运动的人，如果快走快停，有可能给身体造成极大的负担。
建议刚开始运动的人从缓慢走路开始，等自己的运动状态越来越好时再慢慢加快速度，并逐渐增加运动量。
挺着肚子
如果走路的时候挺着肚子，不但形态看起来不好看，而且还会让整个走路运动的过程更吃力。
应该在走路的过程中 挺直腰杆、收紧小腹。
一套专家推荐的健康“走路法”
姿势：大腿带动小腿
✦ 抬头挺胸：正确的走路姿势应该是抬头挺胸收腹，抬起下巴，眼睛平视前方；
✦ 脚跟先着地：走路时，轻轻抬腿迈出脚，然后按照脚跟→脚掌→脚趾的顺序“滚动”着地，踩实以后再抬另一只脚。迈步时，要用大腿带动小腿；脚离地时，要做到用力蹬地；
✦ 小幅摆臂：摆臂的正确姿势是，上臂自然下垂，走起来后，在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30~45度之间为宜。
时间 ： 下午或傍晚效果更好
健步走的最佳时间为晚上的 5点至8点，上班族时间受限，可利用下班回家路上的时间多走走。
如果实在没有时间，也可选择工作间隙，分两三次去完成，一样可以达到健身的效果。
强度：参照心率水平
健康的运动强度可参照心率水平判断：对于没有锻炼基础的人来说，运动后， 用170减去年龄，得出的数字就是恰当强度；而对有锻炼基础的人而言，则用180减去年龄。
比如，一个40岁的人，最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟，并在锻炼后有微微出汗、脚部轻微酸胀及说话喘气的现象。
方法：老少各异
✦ 小孩心肺功能活跃，可选择强度相对较大的短跑、球类运动进行锻炼，但有先天疾病的人除外；
✦ 青少年可通过强度高的运动来提高身体素质；
✦ 中老年人应选择强度相对较小的健步走，运动前可先做些伸展活动，保持动作协调规范，这样可减少脑损的发生；
✦ 此外，冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼 应咨询医生 。
其他：考虑自身及外部环境
✦ 走路前最好做些 热身活动，选择空气新鲜、道路平整的地方，穿戴合适运动的鞋袜；
✦ 运动过程中会大量出汗，应适时 适量补水，以白开水为宜；
✦ 锻炼者要学会“看天”，根据天气情况，调整当天的活动项目及活动量。如遇雾霾天，应尽量在室内进行，如做 保健操、原地跑步等。
✦ 走路后往往会食欲大增，此时 不要放纵自己大吃大喝，可以适当吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水也可以缓解饥饿感。
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