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研究发现：几分钟走楼梯竟能减半心脏病发作风险

泰然健康网
2024-12-13 06:30

没有时间去健身房？你肯定不是一个人。疾病控制与预防中心估计，超过四分之一的美国人在工作之外没有任何身体活动。但你可能会对日常生活中隐藏的零碎锻炼及其益处感到惊讶。一项新研究表明，即使花几分钟提一袋沉重的杂货或走楼梯而不是乘电梯，也能将心脏病发作的几率降低一半。

以下是关于偶然锻炼、其益处以及如何在日常家务和活动中悄悄进行一点锻炼的知识。

研究发现

悉尼大学的研究人员查看了 13000 多名女性和 9000 多名男性的数据，包括他们是否有心脏病发作或其他心血管问题，以及他们每天有多少分钟的“剧烈间歇式的生活中的身体活动”——换句话说，就是一天中偶然发生的锻炼，包括爬楼梯或遛狗。研究人员比较了在八年的时间里，那些报告完全不锻炼的人与那些说他们不去健身房或有意锻炼，但确实进行了一些这种偶然锻炼的人发生重大心血管事件（如心脏病发作或心力衰竭）的比例。

对于每天进行 1.5 到 4 分钟偶然锻炼的女性来说，与那些说从未进行过此类活动的女性相比，心脏病发作和其他严重心血管问题的风险降低了近 50%。事实上，即使女性每天花 1.2 到 1.6 分钟爬楼梯或干体力活，其风险也降低了 30%。

但男性没有看到同样的好处。与那些报告不锻炼（无论是偶然锻炼还是其他锻炼）的人相比，那些每天进行 5.6 分钟偶然活动的人，其重大心血管事件风险仅降低了 16%。研究人员不确定这是为什么。

简单的家务如何有益：“有总比没有好”

要明确的是，像走楼梯这类活动带来的益处，跟常规、有意的锻炼比起来，就显得逊色多了。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的建议，您每周应至少进行 150 分钟的锻炼，外加两天的力量训练。该研究也没有比较经常锻炼的人和仅进行偶然身体活动的人之间心脏病发作和心力衰竭的风险。

然而，“对于偶然锻炼来说，有行动可能总比没行动好，这是关键所在，”克利夫兰诊所血压紊乱中心的联合主任卢克·拉芬博士告诉雅虎生活。“在那些不做任何常规锻炼的人当中，就算是爬楼梯也可能会有帮助。话虽这么说，经常进行常规锻炼的人，在心血管疾病（还有其他医疗问题）方面的发病几率明显要比那些不进行任何常规锻炼的人低。”

介入心脏病学家、VitalSolution 首席医疗官布拉德利·瑟沃博士告诉雅虎生活，就算是一天当中一些短暂的活动，也能给心血管带来一些好处。“虽然偶然锻炼可能持续时间不长，强度也不大，但是它确实能让人保持活跃，能燃烧卡路里，或许还能避免一些人变得那么僵硬，”他说。

据拉芬说，任何能提高心率、给身体带来适量有氧压力的活动，对心脏健康都有益处，能缓解压力、扩张血管，还有助于保持健康的胆固醇和血压水平。瑟沃说，从偶然锻炼中获得保护作用的关键是经常进行。

将偶然锻炼融入日常生活的方法

专家称，您很可能已经在不知不觉中进行了一些偶然锻炼，但您总能寻找机会再多做一些。塞尔沃表示：“建议每个人都开展偶然锻炼，特别是那些一整天都长时间不活动的人。”他补充道，如果您整天坐在办公桌前工作，定期起身活动尤为重要。“久坐的生活方式已被视为新的吸烟行为，对您的整体健康非常不利，”他指出。

在日常活动中，获得适当锻炼的最简单方法之一是走楼梯而非乘电梯，这是塞尔沃强烈推荐的。但专家表示，即使您住在平房里，也有很多方法可以增加偶然锻炼，包括：

把车停在离商店入口更远的地方，这样您就能走更长的路。

自己提杂货，而不是用推车（通过这样做并且选择更远的停车位来达到加倍效果）。

耙树叶或者铲雪这类家务活动能让你的心脏有力地跳动。不过要注意适当休息，尤其是在寒冷的天气里。

好好擦洗一下地板。

带着你的狗去散步，别只是让它们待在院子里。

要是可以的话，步行去商店或者其他地方，别开车。

陪孩子玩耍。

开会（不管是面对面还是打电话）的时候去散散步。

在花园里干活儿。

记住，频率很关键，所以尽量每天拿出几分钟来做这些活动中的一项。

最后，要清楚随机的运动并不能替代有计划的运动。拉芬说：“每个人都应该进行一定程度的定期运动，以降低未来患心血管疾病的风险几率。”“然而，如果有几周你无法去健身房或锻炼——因为，不得不承认，生活中总会有这样的情况——那么如果我们在日常生活中保持活跃，从心血管的角度来看，我们还是能得到一些益处的。”

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