“生命在于运动”，要说最方便的运动，应该属健步走了。走路容易，但要走出健身效果就不那么容易了。
比如您每天看的手机步数，就可能在骗您。
如何走出最好的健身效果？快来了解其中的门道吧。
每天走几步合适？主动走6000步
根据《中国居民膳食指南》，每天的活动量达到6000步，有益于保持身体健康。这6000步是指“主动”的身体活动，不包括无意的、零碎的、短暂的步数。
我们常用手机记录步数，但它的结果可能不是那么精准，不是“真正有效步数”。
因为手机记录的步数，主要来自手机或手环上的传感器。只要手机或手环的位置变了、重心动了，也会误算成步数。而且，经常会把日常活动如去厕所、上车、做家务等走路步数计算在内。
一般情况下，每日无意的、零碎的、短暂的步数合计大约在3000步左右。这些短暂的、强度很低的“走”虽然也有健康益处，但效果较差。
因此，如果是用手机或手环监测自己每日步数的话，最好能达到每天10000步，其中6000步是真正有效的步数，至少要达到中等强度的运动。
怎么算中等强度？一个简单的判断标准，是运动心率。
• 健康且体质较好的，走路时心跳可以控制在每分钟120～180次。
• 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年龄）～（180-年龄）。
怎么走更健康？做到3件事
1
分阶段循序渐进
同样的距离，跑步比走路的步数要少，但是跑步要有效得多，就是因为跑步的速度、心率和强度都高很多。
运动量和运动强度的增加，应该循序渐进：
• 第一阶段：坚持快走，试着提高速度。
• 第二阶段：快走改为慢跑，试着连续慢跑3公里。
• 第三阶段：争取每周运动3～5天。
对于中老年朋友，可以先以6000步作为最低目标，如果体力和时间充足，再以10000步来要求自己。
2
运动方式多样化
如果觉得单纯走路或者跑步太枯燥，很难坚持下去，那也可以尝试其他运动，同样能达到强身健体的作用。
粗略地看，1000步运动量相当于——
• 中速（4公里/小时）走路/下楼：10分钟
• 中慢速上楼：6分钟
• 手洗衣服：9分钟
• 扫地拖地：9分钟
• 户外带孩子玩：8分钟
• 骑自行车（12～16公里/小时）：8分钟
• 太极拳：8分钟
• 乒乓球：8分钟
• 广场舞：5分钟
• 健身操：7分钟
可以根据习惯和爱好，选择和叠加不同的运动，同样可以达到每天6000步的健身效果。
3
运动量过大，可能伤关节
体重较重，或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的朋友，注意控制运动量。运动量过大，最常见的后果是出现明显的肌肉酸痛，严重的还可能损伤关节。
来源：丁香家庭健康
晚报记者排忧解难返回搜狐，查看更多
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