羽衣甘蓝：营养成分，健康益处，如何烹饪它
大多数人会在一周中的任何一天选择甜的东西而不是绿色的东西。但如果你想改善你的饮食或减掉几磅，你吃的十字花科蔬菜越多越好。如果您还没有发现羽衣甘蓝，那么是时候尝试一下这种绿色多叶的食物了——不仅因为它的卡路里含量低，还因为它对健康有益。
以下是您需要了解的有关羽衣甘蓝的信息，包括其营养成分、健康益处、健康风险等：
羽衣甘蓝里的营养成分
吃得好是感觉和看起来更健康的一种方式。根据美国农业部的 MyPlate 指南，羽衣甘蓝是绝佳的选择，可为您的身体提供多种营养、矿物质和维生素 。
一杯煮熟的羽衣甘蓝含有大约 42 卡路里、106 克 (g) 水和 1.4 克脂肪。羽衣甘蓝的其他营养成分包括：
5 克纤维（18% 每日摄入量 [DV]）
3 克蛋白质（6% DV）
维生素 A的 172 视黄醇活性当量 (RAE) （19% DV）
21 毫克 (mg) 维生素 C (23% DV)
493 微克 (mcg) 维生素 K (410% DV)
177 毫克 钙 （14% DV）
30 毫克镁（7% DV）
170 毫克 钾 （4% DV）
羽衣甘蓝对健康有什么好处？
以下是羽衣甘蓝可以帮助改善您的整体健康的几个方面：
1.有助于预防癌症
羽衣甘蓝含有抗癌类胡萝卜素，这是一种抗氧化剂，可以保护细胞 DNA 免受自由基造成的损害，这种损害会导致癌症。
羽衣甘蓝中的维生素 C还可以减少炎症、增强免疫系统和对抗氧化应激，这有助于其他疾病，如普通感冒和流感。
成人每日维生素 C 的推荐摄入量为 90 毫克，即约 4.25 杯煮熟的羽衣甘蓝。
2.帮助保护视力
羽衣甘蓝还含有维生素叶黄素和玉米黄质，它们有助于健康的眼细胞，并有助于降低与年龄相关的黄斑变性的风险。
3.促进健康的血液凝固
维生素 K 在健康的血液凝固中发挥作用，缺乏维生素 K 的人可能会经历缓慢的凝血时间。这可能导致出血过多。
维生素 K 还可以提高骨密度并支持强壮的骨骼，降低骨折的风险。19 岁以上女性的维生素 K 推荐每日剂量为每天 90 微克，男性每天应摄入 120 微克。一杯煮熟的羽衣甘蓝含有 493 mcg。
4.有助于减肥
因为羽衣甘蓝热量低，水分高，是减肥的好食物。
它还含有纤维，可以帮助您长时间保持饱腹感并防止暴饮暴食。它的卡路里含量低，您可以满意地吃羽衣甘蓝，并将每餐的卡路里保持在低端。
羽衣甘蓝的高含水量也可能增加排尿并帮助您的身体排出多余的水分。
5.改善皮肤健康和外观
这种蔬菜不仅可以改善您的腰围并有助于降低某些疾病的风险，还可以改善您的皮肤。
维生素 A（视黄醇）对健康的细胞生长至关重要，维生素 A 缺乏通常会导致皮肤干燥和痤疮。
6.有助于健康的血糖水平
锰是羽衣甘蓝中的一种微量矿物质，可以降低胰岛素抵抗（2 型糖尿病的标志），并帮助 2 型糖尿病患者保持健康的血糖水平。人们还认为，缺乏这种矿物质可能会使人易患糖尿病。
成人锰的充足摄入量男性为 2.3 毫克，女性为 1.8 毫克。一杯煮熟的羽衣甘蓝提供 0.64 毫克，因此您每天只需消耗 2.8 至 3.6 杯。
吃羽衣甘蓝有健康风险吗？
虽然羽衣甘蓝有它的好处，但如果你有某些健康状况，吃太多这种蔬菜可能是不利的。
因为羽衣甘蓝是维生素 K 的来源，它可以促进健康的血液凝固，服用血液稀释药物的人应该咨询医生这种食物的安全食用量，吃太多羽衣甘蓝可能会干扰这些药物的有效性。
大量食用这种蔬菜也可能导致甲状腺肿大。羽衣甘蓝含有硫氰酸盐，大剂量时，这种物质会引发碘缺乏症。碘有助于健康的甲状腺功能，缺乏可能会导致甲状腺功能减退。
烹饪羽衣甘蓝的一些简单创意
寻找有趣的方法来准备羽衣甘蓝？您可能永远不会对这种蔬菜食谱感到厌烦。
你可以用油、大蒜或黄油炒它，或者在汤、沙拉和冰沙中加一把，或者尝试烧烤三文鱼和甘蓝玉米饼和甘蓝香蒜烤饼，富含纤维的羽衣甘蓝鸡汤也很好吃。
您是否对于羽衣甘蓝食谱有更多创意、观点，欢迎评论区留言交流。
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