羽衣甘蓝的营养和健康益处有哪些？为什么说它是超级食品？
如果谈论超级食物，肯定少不了羽衣甘蓝。
在重视健康的今天，人们对于超级食物的推崇达到了顶峰。
世界各地的人们都知道，在饮食中加入更健康的绿色蔬菜（如羽衣甘蓝）有助于抑制食欲、增强免疫力并支持整体健康。
羽衣甘蓝是这些超级食品混合物中最常见的蔬菜之一。
煮熟的羽衣甘蓝的营养成分不仅含有多种必需维生素、矿物质和抗氧化剂，而且这种超级明星成分几乎存在于所有饮食模式中，从地中海饮食到古式饮食再到生酮饮食等等。
羽衣甘蓝富含维生素K、A和C以及其他重要营养素，对皮肤、心脏健康、炎症等有多种益处。
下面就带大家了解有关这种强大的绿叶蔬菜的更多信息，以及将其添加到饮食中的一些简单方法。
一、什么是羽衣甘蓝？
羽衣甘蓝是著名的抗癌十字花科蔬菜中的一员，它正迅速成为当今最受欢迎的健康食品之一。
然而，羽衣甘蓝的健康益处可以追溯到古罗马，历史告诉我们，它是中世纪最受欢迎的绿叶蔬菜之一。
羽衣甘蓝来自甘蓝(oleraceavar)物种的Acephala组，其中还包括羽衣甘蓝。
它主要有两种品种：一种是绿叶，一种是紫色。
有趣的是，中央叶子不形成头部，这就是为什么它被认为与野生卷心菜比大多数驯化蔬菜的关系更密切的原因之一。
作为甘蓝(oleraceavar)蔬菜品种的一部分，它与它的近亲有着良好的关系，并具有许多相同的特征。
事实上，羽衣甘蓝与芝麻菜、白菜、西兰花、球芽甘蓝、卷心菜、花椰菜等蔬菜密切相关。
二、营养成分
羽衣甘蓝是许多重要营养素的重要来源。
它被认为是顶级的维生素K食品、维生素A食品和维生素C食品。
一杯生羽衣甘蓝含有以下营养成分：
卡路里：33.5卡路里
总碳水化合物：6.7克
纤维：1.3克
糖：9克
总脂肪：0.5克
饱和脂肪：0克
多不饱和脂肪：0克
单不饱和脂肪：0克
反式脂肪：0克
蛋白质：2.2克
维生素K：547微克（684%DV*）
维生素A：10,302IU（206%每日摄入量*）
维生素C：80.4毫克（134%DV*）
锰：0.5毫克（26%DV*）
铜：0.2毫克（10%DV*）
维生素B6：0.2毫克（9%DV*）
钙：90.5毫克（9%DV*）
钾：299毫克（9%DV*）
铁：1.1毫克（6%DV*）
镁：22.8毫克（6%DV*）
硫胺素：0.1毫克（5%DV*）
核黄素：0.1毫克（5%DV*）
叶酸：19.4微克（5%DV*）
磷：37.5毫克（4%DV*）
除上述营养成分外，每份还含有少量烟酸、锌、泛酸和硒。
*每日摄入量：百分比基于每天2,000卡路里的饮食。
三、羽衣甘蓝对健康的益处
除了营养丰富之外，羽衣甘蓝还具有许多健康益处。
以下是考虑将这种绿叶蔬菜添加到您的下一个购物清单中的一些主要原因。
1.对抗炎症
可以说，吃羽衣甘蓝最有益的特性是它能够缓解炎症，这要归功于它的抗氧化剂含量。
抗氧化剂是重要的化合物，可以帮助对抗自由基损伤、减少氧化应激，最重要的是减少炎症。
此外，每份还提供大量以α亚麻酸(ALA)形式存在的植物性omega-3脂肪酸。
Omega-3脂肪酸涉及健康的许多方面，对于调节体内炎症过程尤其重要。
2.富含抗氧化剂
羽衣甘蓝具有抗炎功效，是顶级的抗氧化食物之一。
事实上，它富含维生素C和β-胡萝卜素，而β-胡萝卜素是维生素A的前体。
抗氧化剂不仅可以帮助防止自由基引起的细胞损伤，而且在健康和疾病中也发挥着核心作用。
研究表明，抗氧化剂对治疗心脏病、癌症和糖尿病等慢性疾病特别有益。
3.帮助排毒
这种十字花科蔬菜的最大健康益处之一是它能够自然地为身体排毒。
它不仅有助于排除毒素，还有助于彻底消除毒素。
这是由于异硫氰酸盐(ITC)的存在，这是羽衣甘蓝中发现的一种化合物，已被证明有助于在细胞水平上帮助身体排毒。
这些ITC是对抗毒素和自由基的强大“一击两拳”。
它们还有助于刺激第二相酶的产生，这些酶负责通过促进有害物质的排泄来为身体排毒。
4.支持心脏健康
羽衣甘蓝强大的抗氧化和抗炎特性使其成为促进心脏健康的完美食物。
它还含有许多对心脏健康至关重要的微量营养素，包括维生素K、钾和omega-3脂肪酸。
多项研究已经证实羽衣甘蓝具有增强心脏功能的功效。
事实上，首尔的一项研究甚至发现，每天喝300毫升羽衣甘蓝汁，连续12周，可使HDL（好）胆固醇水平增加27%，使LDL（坏）胆固醇水平降低10%。
其他研究发现，它还可以降低血压并稳定血糖水平，这两者都是心脏病的主要危险因素。
5、促进健康发展
羽衣甘蓝的另一个主要好处是它能够促进胎儿健康发育。
这是因为它是叶酸的宝贵来源，叶酸对于预防出生缺陷和促进健康的神经管形成至关重要。
在饮食中摄入足够的叶酸还可以降低其他妊娠并发症的风险，包括贫血和早产。
羽衣甘蓝还富含维生素K、钙和铜，所有这些都是怀孕期间骨骼健康和骨骼形成所必需的。
在母乳喂养期间获取足够的这些营养素也很重要，因为研究表明，由于婴儿对钙的需求增加，女性在母乳喂养期间可能会损失3%至5%的骨质。
6.减少癌细胞生长
十字花科蔬菜，包括羽衣甘蓝，因其在体外抑制癌细胞生长的能力而被广泛研究。
据美国国家癌症研究所称，十字花科蔬菜具有抗癌能力的秘密在于它们富含硫代葡萄糖苷，这是一大类含硫化合物。
众所周知，这些强大的化学物质会在消化道中分解并形成生物活性化合物，包括吲哚、硫氰酸盐和异硫氰酸盐。
尽管还需要对人类进行更多研究，但在动物模型和体外研究中，吲哚和异硫氰酸盐已被证明可以预防膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、肝癌、肺癌和胃癌。
7.增强眼睛健康
羽衣甘蓝的另一个惊人的健康益处是它可以改善视力，这要归功于叶黄素和玉米黄质的存在，这两种化合物赋予了羽衣甘蓝标志性的色调，并已被证明有助于预防黄斑变性和白内障。
叶黄素和玉米黄质都充当眼睛的抗氧化剂，并过滤有害的高能蓝色波长的光。
根据美国验光协会(AOA)的说法，它们还可以保护和维持健康细胞，这可能有助于防止视网膜损伤并保持视力。
四、羽衣甘蓝的种类
羽衣甘蓝有几种不同的类型，每种类型都因其独特的外观、颜色和味道而有所不同。
一些最常见的类型包括：
（1）羽衣甘蓝
（2）Lacinato羽衣甘蓝（恐龙羽衣甘蓝）
（3）俄罗斯红羽衣甘蓝
（4）红波羽衣甘蓝
（5）手杖羽衣甘蓝
（6）优质羽衣甘蓝
（7）西伯利亚羽衣甘蓝
五、食谱
羽衣甘蓝食谱之所以存在，是因为它是一种用途广泛的蔬菜，并且易于以多种方式享用。
羽衣甘蓝特别适合与水果搭配，并混合成羽衣甘蓝冰沙。
您还可以尝试烘烤一批羽衣甘蓝片作为简单的零食，如果您在旅途中，这会是很棒的选择。
以下是一些其他烹饪技巧和享用羽衣甘蓝的简单方法：
（1）蒸几分钟（确保不要煮过头并使蛋白质变性），然后用于炒菜或蔬菜菜肴。
（2）切成薄片，在沙拉中生吃或用作装饰。
（3）用椰子油、新鲜蒜瓣和一些洋葱轻轻炒香，作为简单的配菜。
（4）您还可以制作羽衣甘蓝汁，将其添加到汤中或用它来帮助提高任何膳食的营养成分。
六、去哪买
羽衣甘蓝在大多数杂货店和超市都有售，并且可以在农产品货架上与其他绿叶蔬菜和蔬菜一起找到。
从春季到秋季，美国各地的大多数农贸市场都可以买到它，因为它是一种非常丰盛的作物。
请记住，羽衣甘蓝是喷洒农药最严重的作物之一，因此请务必尽可能购买有机作物，以尽量减少接触农药。
彻底清洗农产品还可以帮助去除农药残留以及细菌、污垢和碎片。
清洗羽衣甘蓝时，去掉茎，然后完全浸入水中。
然后，用流水冲洗以除去任何残留物。
七、风险和副作用
尽管羽衣甘蓝的营养成分和潜在益处令人印象深刻，但也有一些风险和副作用需要考虑。
虽然不常见，但有些人可能对十字花科蔬菜过敏，包括羽衣甘蓝。
如果您在食用这种绿叶蔬菜后出现任何不良副作用，请立即停止食用并咨询您的医生。
请记住，羽衣甘蓝的维生素K含量也非常高。
对于那些服用血液稀释剂的人来说，保持稳定的维生素K摄入量至关重要。
虽然羽衣甘蓝和菠菜等绿色蔬菜仍然可以适量享用，但最好在对饮食进行任何重大改变之前咨询您的医生。
八、总结
羽衣甘蓝是一种十字花科蔬菜，与西兰花、球芽甘蓝、卷心菜和白菜等其他蔬菜密切相关。
羽衣甘蓝有什么好处？
除了提供充足的纤维、维生素K、维生素A和抗氧化剂外，羽衣甘蓝的潜在益处还包括减少炎症、增强解毒、改善心脏健康、减少癌细胞生长、促进胎儿健康发育和改善视力。
如何吃羽衣甘蓝有多种选择，还有大量美味的羽衣甘蓝食谱可供选择。
这种美味的绿叶蔬菜尤其适用于冰沙、奶昔、沙拉和配菜，可以生吃或煮熟。
确保尽可能选择有机品种并彻底清洗农产品以减少接触农药。
此外，如果您出现任何食物过敏症状或正在服用华法林等血液稀释剂，请咨询您的医生。
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