体重超重通常是由于我们摄入的热量大于身体的需求。为了实现减肥目标，我们要减少摄入的热量。因为无论我们吃的有多么健康，如果吃的过多我们还是会增加重量。对于大部分的男性来说，这意味着每天摄入不要超过1900kcal，而对于女性来说，每天摄入不要超过1400kcal。我们可以使用一些计算工具来具体计算个人的热量数值。
开始减肥之前的需要做的事情：
根据自己的体重、年龄、性别、身高和体力活动计算应该摄入的热量 了解餐盘中的食物构成 具体制定每天的食谱，并且记录 计算体重指数BMI（这些可以通过很多APP工具来完成）
大量证据表明，健康的饮食习惯和规律的身体活动可以帮助人们在整个生命阶段实现并保持良好的健康状况，并降低慢性病的风险。
步骤一 制定减肥目标
体重及需要减肥的原因
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你为什么想要减肥？是出于个人原因（比如健康问题、肥胖相关的问题和并发症）？还是想要满足其他人对自己的看法？强烈和长期的减肥原因总是来自你个人的想法 - 你的为什么。你为什么想要减肥？你的为什么是让你在遇到困难和挑战想要放弃时坚持下去的动力。如果没有自己的为什么，大多数人遇到困难的时候就会放弃，并且会在已经取得的成果上反弹更多。 你的健康体重是多少？ 你需要减肥吗？ 你应该减掉多少体重？ 你的体重问题是由于健康问题或者正在服用的某些药物引起的吗？一定要有明确的减肥目标。
我们应该把目标设定在体重指数BMI正常数值的范围之内(18.5 -24.9 kg/m²)。
设定你的减肥目标，而不评估你是否可以实现它们。这需要一些你真正可以实现目标的信念，即使你不知道在那一刻会怎样做。例如，你的体重是100公斤，你想要达到55公斤的健康体重。
研究表明，平均需要12周才能形成新的习惯。坚持不懈的将健康饮食和规律运动践行3个月，就可以形成习惯，这是成功减肥和保持体重的关键。
短期体重的变化主要是由于水分的减少。对于大多数人来说，每周减掉超过1到2磅（1磅约0.45kg）是比较困难的，并且体重掉的过快会导致严重的健康问题。理想的减肥目标是遵循体重和卡路里的基本经验法则：每磅体重减轻相当于3,500卡路里，因此每天减少500卡路会导致每周减掉1磅。
步骤二 确定问题并零容忍
找出阻碍我们达到目标体重的绊脚石。确定并将问题浮出水面至关重要。
减肥不仅仅是饮食和运动，我们需要改变的是整个生活方式。比起那些所谓的明星减肥餐和快速减肥法，通过认真的饮食改变和正确的锻炼更能达到健康、持久减肥的目的。生活方式和习惯不会在一天内改变，但由于进行这些改变所付出的努力的积累，你更有可能养成能给你带来持久效果的习惯。
步骤三 准确诊断问题
为了减轻体重我们必须要做到：
a）意识到问题，
b）准确地指出问题
c）零容忍它们
步骤四 制定计划，明确布局任务，以解决问题、实现目标。
专注于设计策略和解决方案。保持冷静和合乎逻辑。
步骤五采取大量的充满创造力的行动。完成任务并实施这些计划。
你必须以非常清醒和理性的方式处理这一过程。消除情绪- 这通常很难，但会产生良好的效果。如果情绪无法消除，就暂停一下，直到你能够无情地反思并寻求其他冷静有思想的人的指导。
像游戏一样对待减肥- 你的任务是弄清楚如何摆脱你的减肥挑战，以达到你理想的体重。为你想要的结果付出完全的行动，这完全取决于你自己。生活会给你你应得的东西，它并没有真正给你想要或喜欢的东西。重要的是继续推动并向前减肥目标前进- 同时认识到行动的后果。
没有人愿意计算卡路里，但是控制摄入是减肥成功的关键因素之一，这已经不是什么秘密了。不过，改变饮食不一定要围绕卡路里的计算。还有其他很多方法可以控制我们的摄入。盘子和碗的大小也跟饮食控制有很大关系。如果我们的餐盘很大，就会诱惑我们把它填满。尝试用小一些的盘子用餐，慢慢的吃，这样我们的身体就有更多机会去反应已经吃饱了。量杯也很有用。如果你想要吃一点点零食，可以允许自己来半杯。量好之后倒进碗里，不要再添量。通过测量我们就比较容易控制我们的摄入。
当遇到挑战和困难的时候，请记住，从长远来看，减肥、拥有健康的饮食习惯、良好的生活方式和健康的身体- 比患有2型糖尿病，腿部关节炎，高血压和心脏病要容易得多。
如果你没有实现减肥目标，它会告诉你，你没有足够的创造力和灵活性，也没有足够的决心去做应该做的事情。回过头来弄清楚你需要做些什么来解决这个问题。
