有饱和脂肪的健康食品吗？

寻求减肥、保持身体健康或避免胆固醇问题的人通常担心饱和脂肪的摄入。 尽管脂肪是身体正常运作的基本常量营养素，但有些食物不太推荐。 尽管如此，还有许多其他方法可以改善健康并提供益处。

下面我们将向您介绍这种脂肪的好处、高脂肪饮食的弊端以及含有这种脂肪的最佳食物。

什么是饱和脂肪？

每天饱和脂肪量指南规定，平均而言，男性每天摄入的饱和脂肪不应超过 30 克，女性应少于 20 克。 这包括您全天吃的所有食物，因此请记住在计算摄入量时将所有零食都包括在内。 也很容易忘记黄油和牛奶之类的东西； 我们通常会不假思索地将它们添加到面包或热饮中。

这些数字仅供参考，因为它们基于每日总能量摄入量，这可能取决于个人情况。 例如，如果您进行大量体育锻炼，您的能量需求可能会更高； 如果您想减肥，您可能需要将摄入量限制在低于标准指南的水平。 然而，饱和脂肪摄入量应占总脂肪摄入量（饱和脂肪和不饱和脂肪）的 1/3 左右。

大多数饱和脂肪是动物脂肪。 它们存在于高脂肪肉类和乳制品中。 这种常量营养素的来源包括：

脂肪的健康益处

改善心血管危险因素

这种类型的脂肪在心血管健康中扮演着几个关键角色。 在饮食中添加饱和脂肪酸 降低一种叫做脂蛋白的物质的水平，这与心脏病的风险密切相关。 目前没有药物可以减少这种物质，唯一减少这种物质的饮食方法是消耗饱和脂肪。

此外，吃饱和（和其他）脂肪也会提高 HDL 的水平，即所谓的好胆固醇。

骨骼更强壮

随着骨量开始下降，建立强壮的骨骼非常重要（尤其是对于女性而言）。 当然，您已经厌倦了骨骼需要钙质的说法，但您还记得曾经听说过饱和脂肪对于钙质有效融入骨骼是必不可少的吗？

改善肝脏健康

医学研究表明，在饮食中添加饱和脂肪可以刺激肝细胞自行清除脂肪。 消除肝脏中的脂肪是阻止身体中部脂肪储存的第一个关键步骤。

此外，饱和脂肪已被证明 保护肝脏免受酒精和药物的毒害，包括对乙酰氨基酚和其他常用的止痛药和关节炎药物，例如非甾体类抗炎药或 NSAID，甚至可以在损伤发生后逆转。

健康的肺

为了正常运作，肺部的空气空间必须衬有一层薄薄的东西，这种东西叫做 表面活性剂 肺的. 肺表面活性剂的脂肪含量是100%的饱和脂肪酸。 这种材料的数量和成分不正确会导致气腔塌陷和呼吸窘迫。

这是早产儿肺部缺失的东西，他们患上了称为呼吸系统疾病的疾病 婴儿呼吸窘迫综合征。 一些研究人员认为，在商业制备的食品中完全用天然饱和脂肪替代部分氢化（反式）脂肪可能会导致儿童哮喘发病率上升。

健康的大脑

您可能会惊讶地发现您的大脑主要由脂肪和胆固醇组成。 尽管现在很多人都熟悉冷水鱼中发现的高度不饱和必需脂肪酸的重要性。 少吃健康饱和脂肪的饮食会剥夺大脑发挥最佳功能所需的原材料。

强大的免疫系统

黄油和椰子油中的饱和脂肪在免疫健康中起着关键作用。 白细胞中缺乏足够的饱和脂肪酸会阻碍识别和消灭外来入侵者（如病毒、细菌和真菌）的能力。

人类母乳富含肉豆蔻酸和月桂酸，它们具有强大的杀菌能力。 但是脂肪的重要性在童年之后依然存在。 我们需要在整个成年、中年和老年期间在饮食中补充它们，以保持免疫系统警惕癌细胞和传染性入侵者的发展。

高饱和脂肪饮食的缺点

增加患心脏病的风险

身体需要健康的脂肪来提供能量和其他功能。 但是过多的饱和会导致胆固醇在动脉（血管）中积聚。 饱和脂肪与低密度脂蛋白胆固醇水平升高有关，这会导致心脏和身体其他部位的阻塞。 这种有害的胆固醇也会增加患心脏病的风险。 然而，这个想法最近受到了挑战。

根据哈佛大学的说法，研究人员现在认为饱和脂肪可能不像以前想象的那么糟糕，但它仍然不是脂肪的最佳选择。 2015 年对 15 项随机对照试验的回顾研究了饱和脂肪与心脏病的关系。 研究人员得出的结论是 用多不饱和脂肪代替饮食中的饱和脂肪 可能会降低患心脏病的风险。 尽管风险降低幅度很低，但这些差异可能会对您的健康产生影响。

发表在《英国运动医学杂志》上的另一篇 2017 年期刊文章报道称，低密度脂蛋白（坏）胆固醇的风险以前被夸大了，特别是当涉及到对心脏健康的负面影响时。 相反，文章建议将您的总胆固醇水平与 HDL（好）胆固醇水平进行比较。 医生将更高的比率与更大的胰岛素抵抗和心脏问题联系起来。

尽管如此，心脏健康专家还是建议，在 2.000 卡路里的饮食中，来自饱和脂肪的卡路里不超过 120 卡路里。

它可以让你增加体重

许多高脂肪食物，如比萨饼、烘焙食品和油炸食品，都含有大量饱和脂肪。 吃太多脂肪会增加饮食中的额外卡路里，导致体重增加。 所有脂肪都含有 每克脂肪含 9 卡路里热量。 这是碳水化合物和蛋白质中含量的两倍多。

不吃富含这种营养素的食物可以帮助您控制体重并保持心脏健康。 保持健康的体重可以降低患糖尿病、心脏病和其他健康问题的风险。

含有这种营养素的健康食品

肉

牛肉、羊肉和猪肉的饱和脂肪含量很高。 即使是瘦牛肉每 4.5 克也含有 100 克饱和脂肪酸。 虽然遵循降胆固醇饮食并不能完全禁止您食用动物肉，但每餐都食用这些食物会加起来。 因此，限制肉类摄入量是减少饱和脂肪摄入量的简便方法。 您也可以选择“瘦肉”或“超瘦肉”。

该 瘦肉 每 4,5 克含有少于 100 克的饱和脂肪和反式脂肪，而肉类 超瘦 它们每 2 克含有不到 100 克饱和脂肪和反式脂肪。 2个

注意反式脂肪也很重要，因为它们会降低高密度脂蛋白（“好胆固醇”），并且像饱和脂肪一样，它们也会增加低密度脂蛋白，从而增加患心脏病的风险。

全脂奶制品

La 全脂牛奶 4.5 杯含 1 克饱和牛奶，而同样量的 1% 牛奶仅含 1.5 克。 这 面霜 是最严重的罪魁祸首，1 杯含有 28 克饱和脂肪。 然而，研究表明发酵乳制品，如 酸奶， el 酸牛奶 和 奶酪 它们可以对您的心脏产生积极影响。

因为食用一些乳制品会增加饱和脂肪的摄入量，所以最好了解添加到您最喜欢的食物或饮料中的乳制品的量（例如，在咖啡中加入牛奶或在吐司中加入黄油）。 高脂肪乳制品来源可以很快加起来。

要尽量减少您摄入的饱和脂肪量，请选择 低脂品种 您最喜欢的乳制品，通常标有“低脂”、“脱脂”或“部分脱脂”。

黄油

黄油的高饱和脂肪含量是许多烘焙食品对您不利的原因之一。 仅仅一汤匙黄油就含有 7 克饱和脂肪。 改变你准备饭菜的方式也可以帮助减少你的饱和摄入量。 例如，烤鸡而不是油炸，或者蒸鱼而不是炒。

最后，使用低脂调味品或酱汁也可以避免在饮食中引入过量的饱和脂肪。

椰子油和特级初榨橄榄油

虽然热带油有一些健康益处，但它们的饱和脂肪含量也很高。 事实上，椰子油比黄油、牛油或猪油含有更多的饱和脂肪。 它含有大约 90% 的饱和脂肪，1 汤匙含有高达 12 克的脂肪。