WHO发布最新饮食指南，6条「强烈建议」你做到了几条？
科思妈妈前言：
这几天营养界发生了件大事，世界卫生组织（WHO）发布了3项膳食指南，是关于碳水化合物、脂肪摄入的建议。这可与每个人的饮食健康都息息相关啊。
科思妈妈带大家来解读一下，作为普通人在实际生活中，如何去更好地遵照这些建议，改善我们的饮食。
WHO的建议
这3份指南，就碳水化合物和脂肪的摄入给出了6条「强烈建议」和7条「条件性建议」
「强烈建议」意味着，科学家们很有把握实施这个建议利大于弊(通常有高质量的研究支持)；「条件性建议」则是不确定实施这个建议收益有多大，目前只能作为参考。简单来说，「强烈建议」大家得重视，咱们参考这些建议对自己的饮食情况做一些调整，肯定是有好处的。
6条「强烈建议」
1.摄入碳水化合物应该主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类
2.成年人每天应至少摄入400g的蔬菜和水果（生重计）
3.成年人每天应摄入至少25g天然膳食纤维（从食物中获取）
4.成人和儿童应该把饱和脂肪酸供能占比降至10%
5.成人和儿童都应该把反式脂肪酸供能占比降至1%
6.用多不饱和脂肪酸代替饮食中的饱和脂肪酸
以上6条中的第2-3条是成人版，科思妈妈也贴心的给大家总结了儿童&青少年版（「条件性建议」），来看下家里的小神兽平时达标没？
(1)儿童和青少年每天建议摄入的蔬菜和水果量（生重计）：
1）2-5岁，每天至少250克
2）6-9岁，每天至少350克
3）10岁或以上，每天至少400克
(2)儿童和青少年每天摄入天然膳食纤维的量：
1）2-5岁，每天至少15克
2）6-9岁，每天至少21克
3）10岁或以上，每天至少25克
ps：之所以是「条件性建议」，是因为以儿童、青少年为对象的研究有限，但是也可以推断，成年人身上观察到的这些益处也与儿童、青少年有关
具体怎么做
落实到一日三餐的生活中，我们具体该怎么选、怎么做呢？
选择全谷物、水果蔬菜、豆类作为碳水化合物的来源，不仅有助预防肥胖和疾病，还能满足天然膳食纤维（食物来源）的需求
盘点下「好碳水」来源：
1.全谷物：如糙米、燕麦、藜麦、小米、薏米、黑米、玉米、大麦仁、荞麦仁、青稞，以及这些谷物制成的粉、饼、面包等
2.蔬菜：如土豆、芋头、山药、红薯、藕、荸荠、马蹄、南瓜等的蔬菜都能提供优质的碳水化合物
3.豆类：如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆等
4.天然完整的水果（非果汁）：如苹果、桃子、柚子等
饱和脂肪酸
研究发现，相比来自植物的单不饱和脂肪酸或富含膳食纤维的碳水化合物食物，用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，对降低心血管疾病的效果最好，证据最强。
日常的控制建议如下：
1.少吃肥肉，烹饪时去掉肉眼可见的肥肉
2.瘦肉也要适量吃，用鱼类、坚果、大豆替代一部分牛羊肉
3.日常烹饪可以选择豆油、菜籽油、玉米油、葵花油等富含多不饱和脂肪的油，不用猪油、牛油、椰子油、棕榈油等富含饱和脂肪酸的油
4.食用减脂乳制品（如果喝奶量大于500ml/天的话）
5.少吃配料表上黄油、奶油、棕榈油、氢化植物油的零食；黑巧克力也别吃太多
反式脂肪酸
证据表明，反式脂肪酸摄入量和血液中的“坏胆固醇”水平强烈相关，降低反式脂肪酸摄入，与全因死亡率下降、LDL水平下降相关。
反式脂肪有两大来源：
●天然产生的：牛羊等反刍动物的肉、奶（以及奶油、黄油等奶制品)
●人为导致的：部分氢化植物油、高温烹饪
所以日常烹饪要注意：
1.烹调时控制油温，不要等到油冒烟了再下菜
2.尽量少吃油炸食品，尤其避免用葵花籽油、大豆油、玉米油进行油炸
好啦，这些饮食建议，你做到了几条？评论区一起讨论吧！
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