私教课挑战：汗水与坚持
私教课挑战：汗水与坚持
情绪的低落期总是伴随着我，每个月都会有一次这样的低谷。今天，我决定通过锻炼来挑战自己，希望能拥有一个更匀称的身材。
️♀️ 抬腿外旋：左右各30个，一组
️♀️ 靠墙辅助左右抬腿：胯稍微往后，支撑的那条腿膝盖微曲，身体成轻微的z字形，重心落在腿上，不要偏向支撑腿的那一侧。抬腿弯曲幅度可以大一点，135度左右。靠墙只是为了保持平衡，不要悄悄把力气转移到手上。抬腿呼气，尽可能往上抬，慢慢往里收，但是腿不要着地，重复这个动作，每个动作20个左右，左右腿一共3组；重点：核心收紧，不要晃动；感受臀中肌发力
️♀️ 弹力带辅助靠墙辅助左右抬腿：弹力带绑在小腿肌肉靠下的位置，重复第二组动作，幅度可以小一点，抬腿幅度不要变化，保持在135度左右。每个动作15个左右，左右腿一共3组；最后一下要尽量往外，教练辅助按压，腿要用力对抗压力，坚持5秒
️♀️ 平躺向上顶胯夹臀：膝盖朝外，双手自然放在身体两侧，向上顶停一下，慢慢往下，不要着地，重点是夹臀，感受臀大肌夹紧（我做这个动作，实在夹不住）
️♀️ 臀桥练习：准备一个平凳，将头部和肩部置于平凳上。腰部和背部悬空，膝盖弯曲支起身体，膝盖往外小腿与大腿之间90度角。垫一个柔软的东西在腹部上面，可以很好的保护你的腹部，将杠铃放在大腿根部位置。然后你的臀部下沉，带动杠铃向下，臀部将要接触到地面的时候，上抬恢复原位。幅度可以小一点，这样做的频率也会高很多。臀部下沉的时候，你的上半身也要向下倾斜，带动你的头部向上。向上的时候要夹臀，感受臀部，腰部发力，会有一点腰酸，核心一定要收紧。同样地，落的时候要慢慢落下，然后往上顶，停留一下。第一组最后5秒，要跟外力做对抗，顶住，不要被压着往下。最后2组，最后5下，施加外力，重复做5次上下，最后5秒同样要做对抗。一共3组，每组20下。最后我都爆粗口了哈哈哈，真的感觉自己要死了
️♀️ 绳索器械辅助辅助左右抬腿：绳子绑在小腿肌肉下侧，单腿支撑，辅助器械往身体一侧拉，膝盖微曲，不要弯太多，腰背挺直，核心收紧，胯骨微屈，尽可能往外拉，感受臀中肌发力，往回收要慢慢的，不要放到底重复20次，最后一次与外力做对抗定住坚持5s！一共3组
️♀️ 有氧运动：跑步5分钟慢跑5km/h，5分钟快跑6km/h速度后来我加到8km/h。我跑了5km耗时50分钟
️♀️ 筋膜枪辅助放松小腿肌肉：拉伸大腿外侧肌肉
通过今天的训练和挑战自己极限的决心让我感到一种深深的满足感。无论情绪如何低落无论锻炼多么艰难只要坚持就能看到自己的进步和变化加油！
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