四个黄金动作增强你的腰部力量
嗨，大家好。腰部力量的强大对于我们有着重要的意义，不管是从生活方面，还是运动方面，都是不可忽视的一个环节。怎么锻炼腰部力量？强大的腰有什么好处，这一期小Q就和您一起了解一下如何锻炼拥有强大的腰部。
四个黄金动作增强你的腰部力量
腰部到底指哪些肌肉，有可能你之前都理解错了。
腰部包含哪些肌肉，在什么位置
腰椎示意图
1.腰部的位置
正常成年人一共有五节腰椎骨(如上图所示红色部分)，依次为第一、第二、第三、第四、第五腰椎。
2.包裹腰椎的肌肉
腰部肌肉解剖图
（1）附着在腰椎周围的肌肉统称为腰部肌群，表层肌肉分别有背阔肌、竖脊肌。
（2）深层肌肉有髂肋肌、最长肌、多裂肌以及脊柱两侧的腰大肌、腰方肌。
3.强大的腰有什么好处
（1）强有力的腰部肌肉力量可以维持脊柱的稳定及正确的体态。
（2）强壮的腰肌在日常生活当中显得尤为重要，可以预防腰部损伤，而且对于括约肌的控制力也会上升，括约肌的重要性，我想不管是男性还是女性一定知道它的重要性吧！
4.四大黄金动作
扭腰机(健身房第一动作)
扭腰机
（1）保持上身不动，发力时吐气，还原时吸气，这个动作可以练到侧腹，腰大肌等侧面肌群。
（2）选择的重量每组可以完成20～25次，共完成3～5组，双测交替完成，组间不休息。
山羊挺身(健身房第二动作)
山羊挺身
（1）这个动作难度稍大，主要练到竖脊肌，腰大肌，多裂肌，动作过程中保持骨盆和下背部完全绷住，形成一条直线，上背部放松，整个腰部、下背部不可晃动。
（2）抬起身体时吐气，下放时吸气动作完成3～5组，每组15～20次，组间休息45～90秒。
臀桥(居家第一动作)
臀桥
（1）双脚打开比肩膀稍宽，发力抬起身体时吐气，下放时吸气，用臀大肌与腰肌发力带动身体向上，此动作适合腰肌劳损与腰椎间盘突出的朋友锻炼。
（2）这个动作共完成3～5组，每组15～20次，组间休息45～90秒。
俯卧伸腿(居家基础动作)
俯卧伸腿
（1）趴在凳子上，双腿并拢，把髋关节放在凳子边缘外面，也可以趴在床上做此动作，这个动作对于腰部有疾病朋友们简直是非常友好，可以作为康复动做练习。
（2）这个动作一共完成4～6组，每组20～25次，组间休息60～90秒。
5.总结
1.健身房新手锻炼就用第一个动作
2.有基础的朋友们就用第二个动作
3.腰肌劳损的朋友就用第三、第四个动作
4.腰椎间盘突出等疾病的就用第四个动作
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