营养师力荐：最健康的 4 种鱼与需避开的种类
当谈到健康饮食时，您很难找到不支持“多吃鱼”这一建议的医疗保健提供者。但是，作为一名注册营养师，我经常提醒客户，并非每种鱼都被认为是营养丰富的。虽然有些种类的鱼经常吃完全没问题，但有些则应谨慎食用。
那么，您应该在盘子里堆满哪些最健康的鱼，又应该避开哪些呢？继续阅读来获取海鲜相关资讯。
吃鱼对健康有哪些好处？许多种类的鱼，特别是像三文鱼这样的冷水油性鱼，富含欧米伽 - 3 脂肪酸，这种“健康”的脂肪有助于心脏、大脑和眼睛的健康。
此外，鱼是优质蛋白质的来源，同时饱和脂肪含量较低，对于那些寻求保持均衡饮食的人来说，是一个明智的选择。它还富含重要的营养成分，如维生素 D、硒和碘，有助于免疫功能、骨骼健康和甲状腺调节。
经常吃鱼与降低像冠心病这类疾病的风险有关。此外，一些数据表明，在某些人群中，吃鱼与改善情绪和降低抑郁风险有关。
尽管经常吃鱼有健康益处，但许多美国人吃得不够。虽然《美国人膳食指南》建议每周食用 8 盎司，也就是约两份海鲜（包括鱼和贝类），但指出近 90%的美国人未达到这一目标。
吃什么鱼最健康？虽然大多数鱼都是健康均衡饮食的绝佳补充，但由于各种原因，有些鱼脱颖而出成为“最佳”选择。以下是四种可以尝试的。
三文鱼三文鱼是最健康的鱼之一，因为它富含促进健康的欧米伽 - 3 脂肪酸，”注册营养师、营养作家兼 Melissa Mitri 营养公司所有者Melissa Mitri告诉雅虎生活。“三文鱼营养非常丰富，一小份就能提供大量的蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。”其中包括维生素 B12 和 D 以及硒等矿物质，有助于免疫功能和骨骼健康。
值得注意的是，野生三文鱼比养殖三文鱼含有更多的蛋白质和钾——这对控制血压非常有好处——“三文鱼的汞含量也很低，汞是一种重金属，大量摄入可能对神经系统和各种器官有毒，”米特里补充道。
养殖鳟鱼“养殖鳟鱼是一个健康的选择，因为它富含欧米伽 - 3 脂肪酸，有助于心脏健康和减少炎症，”注册营养师兼营养学家、《摄入你的维生素一书的作者玛莎·戴维斯说。“它也是优质蛋白质的重要来源，[这对]肌肉生长和修复至关重要。此外，它还提供重要的微量营养素，包括维生素 D 和硒，有助于整体健康。”
戴维斯指出，一直以来，人们对鱼类养殖（亦称水产养殖）存在担忧。但她指出，这种做法取得了“重大进展”，使其变得“更具可持续性且更清洁”。戴维斯说：“在美国，许多养殖鳟鱼的养殖场用新鲜的泉水养鱼，提供高质量的饲料，并且确保对鱼进行合乎道德的照料。”要确保您所选择的养殖鱼是负责任养殖且不含抗生素，一个简单的方法是在您的产品上寻找水产养殖管理委员会（ASC）的标签。
沙丁鱼沙丁鱼也富含欧米伽 - 3 脂肪酸。由于它们体型小且处于食物链的较低位置，这限制了其汞的积累，与较大的掠食性鱼类相比，它们属于低汞鱼类的选择。这使它们成为经常食用时更安全的选择，特别是对于孕妇和幼儿等弱势群体而言。
选择带骨的沙丁鱼（它们的骨头柔软可食用！）能够额外增加钙的摄入量，有助于骨骼健康。
大西洋鲭鱼鲭鱼含有必需的营养物质，如欧米伽 - 3 脂肪酸。它也是蛋白质、B 族维生素以及硒和钾等矿物质的良好来源。
为什么要特别吃大西洋鲭鱼呢？与其他类型的鲭鱼，比如王鲭鱼相比，大西洋鲭鱼的汞浓度明显更低，使其成为更注重健康者的选择。
我应该限制食用哪些鱼？总的来说，大多数鱼，尤其是油性品种，对您是有益的。但在生吃鱼或者食用汞含量高的鱼时，需要考虑一些因素。（当然，任何对贝类过敏的人都应该避免食用这类食物。）
高汞鱼汞是一种重金属，可在鱼组织中积累。摄入高水平的汞会引发严重的健康问题，包括神经和发育方面的问题。依据食品和药物管理局的说法，对于儿童以及任何可能怀孕或处于哺乳期的人而言，限制汞至关重要。
一些应避免或限制食用的高汞鱼包括：
鲨鱼
箭鱼
马林鱼
鲭鲨
方头鱼
大眼金枪鱼
生鱼片食用生鱼片可能会带来健康风险，因为其可能受到寄生虫、细菌或病毒的污染，而这些通常可以通过烹饪消除。食用这些病原体可能会导致食源性疾病。某些人群，包括孕妇、幼儿、老年人和免疫系统较弱的人，由于更容易生病，应避免食用生鱼片。
然而，如果是寿司级别的生鱼片，来自信誉良好的供应商，并处理得当以防止污染，一般健康的人可以安全食用。此外，某些鱼类，如三文鱼和金枪鱼，在特定温度下冷冻以杀死寄生虫后，被认为生吃更安全。
吃鱼过多吃鱼通常被认为是健康的。但食用过多的鱼可能会导致潜在的健康风险，主要是由于某些鱼类中汞和其他环境污染物的积累。重要的是要保持均衡的摄入量，选择汞含量较低的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼和鳟鱼，并遵循饮食指南，以确保健康、多样化的饮食。
我怎样才能在饮食中摄入更多的鱼？准备好享受吃鱼带来的健康好处了吗？这里有一些小窍门能帮您达到每周两份的建议量。（对于任何不喜欢鱼的味道的人，米特里建议先从像鳕鱼这种“味道比较中性的鱼”入手，然后再尝试别的。）
从早餐开始: 不要只在晚餐吃鱼。在早晨的炒蛋或鳄梨吐司中加入熏三文鱼或鳟鱼。
尝试鱼肉玉米饼: 鱼肉玉米饼是在饮食中添加更多鱼的简单又美味的方式。您可以使用烤、烘或甚至罐装鱼作为馅料。
把鱼当作零食: 全麦饼干上搭配奶油芝士的三文鱼片或金枪鱼馅的黄瓜船，为传统零食提供了美味又营养的替代选择。
在汤和炖菜中加入鱼: 这是增强风味和营养的绝佳方式。做一份海鲜杂烩汤，或者在蔬菜汤中加入鳕鱼或黑线鳕等大块鱼肉，做成丰盛的一餐。
让您的三明治升级: 尝试一份带有您最喜欢配料的烤鱼三明治，或者做一份金枪鱼三明治，快速又满足。
为了最大程度发挥鱼的健康益处，选择烘烤、烧烤或蒸煮等烹饪方法，而不是炸鱼，因为炸鱼可能会增添不健康的脂肪。在调味或烹饪时，限制黄油的使用，并使用更健康的替代品，如橄榄油或柠檬汁来增强风味。通过将鱼与各种色彩鲜艳的蔬菜和全谷物相平衡来考虑您膳食的整体构成，确保全面摄入必需的营养素和纤维。
劳伦·马纳克是一位营养师和作家。
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