久坐族‖7个动作快速缓解后背痛，动起来…
久坐族‖7个动作快速缓解后背痛，动起来…
现在的人运动都比较少，特别是现在久坐办公司一族，经常久坐，就很容易亚健康引起后背痛……
今天小青给大家分享7个动作，快快动起来吧
▶︎桥式◀︎
✅桥式能锻炼臀大肌，保持它的强壮以支撑背部
✅练习方法
1⃣️平躺，双膝弯曲，双脚分开、平放在地面上，间距与臀同宽，双臂放于身体两侧
2⃣️将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一直线
3⃣️15次为1组，完成3组，每组之间休息1分钟
▶︎膝靠胸拉伸◀︎
✅这个动作能拉长背部，缓解其紧张和疼痛
✅练习方法
1⃣️平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上
2⃣️双手将一侧膝盖拉向胸部，保持这个姿势5秒，然后回到初始姿势
3⃣️换另一条腿做同样的动作，交替各进行8~10次
▶︎下背部旋转式伸展◀︎
✅这个动作能锻炼核心肌肉群，提高身体稳定性
✅练习方法
1⃣️平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上
2⃣️肩膀贴地上，轻柔地将双膝转到身体一侧，保持5~10秒，回到初始姿势
3⃣️换身体另一侧做同样动作，交替各进行8~10次
▶︎侧抬腿◀︎
✅它能锻炼到髋关节外展肌，这块肌肉支持骨盆，可减轻背部压力
✅练习方法
1⃣️侧躺
2⃣️将上侧腿抬高40~50厘米并伸直
3⃣️保持2秒，重复做10次
4⃣️换身体另一侧进行
▶︎猫式伸展◀︎
✅它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张
✅练习方法
1⃣️双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱
2⃣️慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂
3⃣️回到初始姿势，重复做8～10次
▶︎超人式◀︎
✅这个练习有利于强壮背伸肌
✅练习方法
1⃣️面朝下平躺，双臂向前伸展，双腿略微抬离地面，以胯支地
2⃣️尽可能拉长双手与双脚之间的距离
3⃣️保持2秒，回到初始姿势，重复做10次
▶︎45度仰卧起坐◀︎
✅腹部肌肉力量弱会造成核心肌肉群缺乏稳定性，引起背痛，这个动作能帮助塑造强壮的核心肌肉群
✅练习方法
1⃣️平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，两脚间距与臀同宽
2⃣️双手放于脑后，做深长呼吸
3⃣️轻轻地将头部和肩膀抬离地面5厘米，保持颈部与脊柱处于一条直线上
4⃣️保持5秒，然后回到初始位置，重复做10次
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