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十个最佳的腿部训练动作

泰然健康网
2024-12-14 19:25

可能出乎你意料，腿屈伸和腿弯举并没有出现在这十个最佳的腿部训练之列。实际上，虽然作为训练收尾动作很棒，但可能连练腿动作的前二十佳都排不进去，因为这样的单关节动作对目标肌群的刺激可能并不到位。
总体而言，本文列表里以多关节的复合腿部训练为主体。除了在训练过程中可以募集更多的肌肉，多关节的复合动作还可以促进身体释放更多的睾酮和生长激素。在腿部训练这一天，身体上许多大肌群都参与其中：臀肌，股四头肌，腘绳肌以及小腿肌肉。这还不包括其他的稳定肌群。和最佳的胸部训练和背部训练一样，我们也借助了EMG研究数据，来观测目标肌群的刺激反应。但是，谨记，选择最佳的训练动作只是第一步，重要的还有要将动作的标准性，数量以及重量完美执行，才能达到最佳的肌肉刺激。在训练的第一主体动作，一定要选择足够挑战性的动作，选择大重量。

本表单会以蹲已经蹲的变式动作为主。

1.深蹲（高杠/低杠）为什么会出现在表单上：深蹲是毋庸置疑的动作之王，也是最具挑战性的训练动作，尤其在你加上合适的负重情况下。它可以刺激到全部的下肢肌群，且刺激身体分泌促进肌肉生长的激素。事实上，我们还知道在弯举之前做深蹲还可以显著提升手臂力量。【1】

这里，我们将高杠和低杠深蹲归为一类，尽管有所不同。健美运动员会倾向于高杠训练，也就是把杠铃放置于斜方肌上，这样可以更好的刺激到腿部肌群。而力量举选手则倾向于低杠，也就是将杠铃刚置于三角肌后束上，因为这个位置更靠近身体重心，臀部参与度更高。从而可以蹲起更大的重量。
从生物力学的角度来讲，这两种方式完全不同。高杠深蹲，躯干更加垂直，增加了膝关节屈曲，偏向于股四头肌发力；低杠深蹲，躯干前倾更多，增加了髋关节屈曲，臀部发力增加。
在所有的深蹲形式中，下蹲幅度取决于脊柱中立位的保持以及髋关节和小腿肌肉的紧张程度。如果你在臀部下放至膝盖高度前弯腰了，那么记住那个点，不要蹲低了。因为弯腰是大忌，会伤到腰椎，尤其是在大负重情况下。

不要把自己局限于其中一种形式，多长时间，你会有更好的感受。

如何安排训练：深蹲绝对应该成为你的第一个训练动作，但一定要好好热身，慢慢加重至最大训练重量。如果将深蹲放在后面做，那么你的股四头肌肯定已经疲劳，那么我们就要牺牲一定的重量，保证动作的标准度！

2.颈前深蹲为什么出现在表单上：有些人发现深蹲让自己的屁股变得很饱满，但腿部却没有达到预期。那么，试试颈前深蹲吧。通过将负重从颈后移到颈前，改变了主导的发力肌群。颈前深蹲侧重于股四头肌发力，同时我们需要牺牲一定的训练重量。

颈前深蹲同时要求一个强大的上背部和核心，来保证脊柱的中立位，防止受伤。如果练完颈前深蹲，背部酸痛，不要奇怪，正常现象。此外，颈前深蹲的身体姿态使得躯干更为垂直，因此也减小了腰部受伤的风险。【2】

如何安排训练：这个动作可以用来替代深蹲。当你身体能量充沛的时候完成这个动作。可以双手交叉放，也可以翻腕的方式。完成6-10次，如果希望提升力量，那么更偏向于低次数的训练方式。

3.奥林匹克举重：抓举和高翻为什么出现在表单上：像抓举以及高翻这样的动作需要极高的专注度以及很高的技巧性才能掌握，但是对于你的爆发力以及深蹲力量的提升非常有效。事实上，有项专门的研究显示，经常奥林匹克举重式训练者的1RM深蹲重量提升比传统的力量举训练方式多了18%。【3】

当我们的训练次数处于增肌的黄金次数8-12次时，我们的肌肉会得到超强的刺激，从而带来更高的睾酮分泌。【4】

如何安排训练：这个训练动作需要超高的专注度以及技巧以及良好的身体功能。绝对要放在训练的第一个动作。一定要做好髋膝踝三伸展。

4.硬拉为什么出现在表单上：硬拉以及硬拉的变式，比如说相扑硬拉一般都被认为是偏向于全身性的训练，当然重点还是在后侧链，包括腘绳肌和臀肌。但在相扑硬拉的肌电图中发现，股四头肌的激活度其实也不低。

由于硬拉可以使用一个很大的重量，在硬拉的训练中，会带来身体很多肌群的力量提升。由于涉及到的肌肉群多，同样会很好的刺激身体激素分泌。

如何安排训练：硬拉的训练安排很棘手。通常一天推，一天蹲，一天拉，但其实这样并不适合健美运动员的腿部训练。

硬拉常常放在背部训练中。如果放在练腿日，那么，选取中等重量，不用做到力竭。

5.保加利亚分腿蹲为什么会出现在表单上：这个动作有一定的难度，部分原因是单侧腿部的训练会更需要身体的稳定性。保加利亚分腿蹲和普通的分腿蹲有所不同，后侧腿需要抬高，发力重心更多的加在前侧腿上。如果负重后躯干稳定性较差，那么可以试试史密斯机。
如果动作做对了，那么会非常集中的刺激你的股四头肌。事实上，EMG研究显示4组10次的保加利亚分腿蹲对于股四头肌的肌肉刺激与深蹲类似。【5】同时，该篇研究还指出，两个动作刺激身体分泌睾酮情况也类似。【5】

如何安排训练：这个动作无法使用太大重量，因此放在训练的中间比较合适。单侧各完成多组8-12次的训练，让每一组接近力竭。如果你希望让强度更大，那么可以尝试在加上血液阻流带（blood flow restriction）的情况下完成自重的保加利亚分腿蹲。

6.哈克深蹲为什么会出现在表单上：器械训练在本次的表单上排名会比较靠后，因为其固定的运动轨迹，使得身体的稳定肌群参与度很低。此外，刺激身体分泌的雄性激素也远不如自由重量的训练。【6】这也是我们一般将其安排在自由重量训练之后的主要原因。
当然，有一点很棒的是，哈克深蹲的时候，我们可以很方便的调整我们脚的位置。脚踩的位置越高，我们下蹲幅度可以越大，训练更偏向于臀部和腘绳肌；脚踩的位置越低，训练会更侧重于股四头肌。
此外，器械训练可以采用更多的高级技巧，比如说强迫组以及递减组，因为我们无需担心安全性。

如果你也有反向哈克，也就是面向器械站立，那我们需要关注脊柱的稳定性。

如何安排训练：哈克深蹲一般安排在自由深蹲之后，单关节训练动作之前。选择3组，8-12次会比较合适。保证动作的稳定节奏，蹲起时不要锁死膝盖，让股四头肌去承担更多的力量。

7.哑铃弓箭步为什么出现在表单上：跟上面所有的训练动作一样，多关节的弓箭步训练同样需要膝关节和髋关节的共同伸展，同时刺激臀部和大腿肌肉。弓箭步的做法选择可以非常多样化，比如我们可以原地做，也可以向前或者向后跨步做，还可以做箭步走，另外也可以选择杠铃负重或者哑铃负重。

大部分人更偏爱向前或者向后跨步完成的弓箭步，因为比箭步走更稳定，且需要的空间更少。

弓箭步更适合放在训练的后面完成，此时腿部肌肉已经疲劳，所以中等的负重就够了。往前跨步时，距离需要足够远，然后让身体垂直往下，这样可以更好地刺激到大腿前侧肌肉，往回蹬的时候足中发力。

如何安排训练：3组，单侧完成8-20次，放在越后面，则次数越高。如果力竭了，可以放掉哑铃，徒手继续完成几次。

8.倒蹬为什么出现在表单上：那些希望用倒蹬来代替深蹲的人，你们赶紧都省省吧，两者的区别不言自明！由于倒蹬所参与的肌肉少于深蹲，因此刺激身体分泌睾酮量也完全不如。【6】

跟哈克深蹲有点像，倒蹬可以自由调节脚的位置，来对应的刺激身体的不同肌群。不过，切忌不要下放过低，因为可能导致臀部抬起以及腰椎弯曲，造成不必要的风险。

如何安排训练：在自由深蹲后面，安排3组8-12次。倒蹬这个动作还是很安全的，因此我们可以做一些特殊的训练技巧，比如说强迫组，停顿组以及递减组等。

9.罗马尼亚硬拉为什么出现在表单上：这个针对于腘绳肌上半段以及臀部肌群的动作不同于其他训练动作，很容易超负荷。此外，大部分的腘绳肌训练会偏向于腿弯举等动作，侧重于膝关节屈曲，但罗马尼亚硬拉则更多的在于髋关节。目前大部分的训练者并没有很好的使用这个动作。

罗马尼亚硬拉很有可能是你需要学习的动作中最为棘手的，但又是必不可少的。不断练习，精益求精，才能提高训练质量和效率。一定不要弓腰。

一旦你学会了这个动作，对于俯身杠铃划船以及俯身侧平举的身体姿态均大有裨益。如果你以前从来没有训练过这个动作，那第二天可能会酸痛到走不动道。

如何安排训练：在大腿前侧以及后侧肌肉的转换之间训练罗马尼亚硬拉。可以选择完成3组8-12次，注意动作的准确性，尤其是当髋关节屈曲过程中脊柱的中立位。

10.器械深蹲为什么出现在表单上：对于新手而言，器械的深蹲的安全性会很高。（高脚杯深蹲对于新手也很合适）器械深蹲同样很适合放在训练的后半段，此时你的腿部已经疲劳，器械深蹲则可以很好的孤立大腿肌肉。但是如果你想拿它来替代深蹲，那么，不好意思，绝对不行！
如何安排训练：如果放在训练的前半段，那么3-4组，8-12次，接近力竭的程度。如果放在训练的后半段，选择更多的次数，榨干你的腿部肌肉。
References

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Diggin, D., O'Regan, C., Whelan, N., Daly, S., McLoughlin, V., McNamara, L., & Reilly, A. (2011). A Biomechanical Analysis of Front Versus Back Squat: Injury Implications. Portugese Journal of Sport Sciences, 11, 643-646.

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