不同体脂率小基数减脂塑形方法+食谱
不同体脂率小基数减脂塑形方法+食谱
小基数减脂需要力量训练结合有氧/HIIT训练，只靠有氧或控制饮食，肌肉脂肪一起掉，基代也掉，肉是松垮的，身型也不好。而且体脂率越低，力量训练的占比应越大，撸铁上重量的效果最好，居家训练的可以自重+哑铃弹力带等，因为长肌肉需要重量给予它刺激，可以看到图5我只是恢复撸铁3周肌肉疯狂的生长，身体紧致很多，屁股也翘了，而且期间我吃饭也多，但不是乱吃，零食甜食脂肪还是要少吃。
运动方面：经验建议，体脂率23%以上可以力量训练和有氧/HIIT各占一半，体脂率21%左右力量训练可以占七八成，体脂率19%以下可以纯靠力量训练慢慢塑形了，但有氧/HIIT还是建议适当做，为的不是减脂为的是增加心肺和身体综合素质。以上体脂率分界线只是个人参考，具体看你自己的定义，如果觉得肚子肉很厚就多一些有氧/HIIT，如果觉得还好就少一些，区别就是，有氧/HIIT燃脂效果快，靠力量训练燃脂慢一些。
饮食方面：如果是减脂的话，体脂率23%以上控制饮食每天少吃300kcal左右，体脂率21%左右可以少吃100/200kcal，体脂率19%以下吃够需要量。这个体脂率的界限是个人参考，具体看你自己的定义，如果你觉得肚子肉肉多就控制饮食，如果觉得还好就不控制，区别就是，控制饮食减少能量摄入效果快一点，不控制效果慢一点。如果是增肌的话，要有能量盈余才可以。
备注：上面提到有氧/HIIT和控制饮食可以快速减脂，短处是身体承受更多负荷、肌肉丢失风险更大、影响心情。所以减脂也可以慢慢来，坚持最重要！毕竟保存身材和健康是一辈子的事情！最后，最健康的状态是体脂率正常的脂包肌状态，运动是为了让我们更健康，体型是次要的，所以姐妹们不必太身材焦虑啦！
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