【宋峻】4种脂溶性维生素的常见缺乏症与补充！
作者：宋峻
上海市疾病预防控制中心 / 营养与食品卫生主任教授
公共管理（MPA）硕士 / 国家注册营养师。
中国地方病防治研究优秀中青年专家、《中国临床营养网》顾问、上海女医师协会医学科普专委会委员等，运营“健康and漂亮”、“Meals magpie”原创微信公众号。
研究方向：创立平衡血糖、激活胰岛素膳食模式及餐盘，专注于整餐饮食的疾病营养干预，烹饪加工对食物营养健康价值的影响，人类营养与健康方面的研究工作。
文章来源：Meals Magpie
已授权《中国临床营养网》转载
20世纪初，人类的认知还处于只需要四种营养素： 蛋白质、碳水化合物、脂肪和矿物质 的阶段。从那时起，随着营养学科的发展，我们对健康和营养需求的理解有了很大的发展， 尤其是预防疾病、慢性病和一般残疾方面的知识。
我们已经了解到的重要事情就是严重缺乏某些维生素可导致众所周知的疾病，例如：
缺乏维生素D引起的佝偻病
缺乏烟酸引起的糙皮病
缺乏维生素C引起的坏血病
缺乏维生素B1（硫胺素）引起的脚气病
随着“强化食品”的出现和全世界食品供应的改善，维生素缺乏症被认为已经被广泛的消除了。然而我们最近了解到，一个人独特的基因、生活方式、对环境毒素的接触和防氧化成分的摄入量，会使某些人产生对某些维生素和矿物质的独特需求。此外，没有患上某些疾病并不代表一个人所吸收的营养已经足够。
我们 每个人 都属于以下其中一个类别：
缺乏一种或多种营养素；
具有过量的一种或多种特定营养素（它们会被储存或排出）。
第一种情况需要注意。 根据世界卫生组织（WHO）2006年的一份报告，全世界有三分之一的人缺乏多种维生素和/或矿物质。这是一个可影响几代人的问题。当儿童和孕妇受到维生素缺乏症的影响时，长期的健康后果可能是很可怕的。这些缺乏症不仅见于体重不足的人、超重和肥胖的人，更见于严重缺乏一些营养素的人。
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01
脂溶性维生素与水溶性维生素
维生素分为两大类： 水溶性和脂溶性。
水溶性维生素得到这个名称，是因为它们可溶于水，它们通常不会储存在体内，必须通过食物摄取。这与需要脂肪帮助吸收的脂溶性维生素形成对比。
脂溶性维生素需要有饮食中的脂肪帮助才能被吸收。这些维生素储存在人体的肝脏和脂肪组织中，以备有需要时使用。
02
维生素A
维生素A是一种强大的营养素， 但维生素A缺乏是全世界最常见的维生素缺乏症之一。它是一种有效的 防氧化成分，形态有两种：维生素A原（来自植物）和已形成的维生素A（来自动物产品）。
当一个人的饮食中缺乏维生素A时，结果可能是灾难性的，尤其是儿童。维生素A对健康视力的发展、免疫系统的增强和未来的生殖至关重要。根据世界卫生组织的数据，全世界有超过2.5亿学龄前儿童缺乏这种营养素。孕妇和缺乏维生素A的妇女有患上夜盲症的风险，而维生素A不足的胎儿则有发育问题的风险。
维生素A缺乏症的常见危险因素：
低奶低蛋饮食
水果摄入不足
蔬菜摄入量低
许多植物性食品含有β-胡萝卜素（维生素A原），它是维生素A的前体。这些类胡萝卜素在整体健康中起着重要作用。
维生素A缺乏症的常见症状及并发症：
失明和夜盲症
腹泻
干燥、片状的皮肤
感染风险增加
流产风险增加
维生素A的常见食物来源：
肝脏
鱼肝油
菠菜
胡萝卜
南瓜
蕃茄
红甜椒
牛奶
鸡
服用含有维生素A的优质维生素补充剂是重要的，不过这应该先和你的医生讨论一下。
如果已形成的维生素A摄入过量（每天25000国际单位或更多），会发生维生素A中毒。
此外， 过量的维生素A可能与维生素D的益处有相互作用。 食用含有β-胡萝卜素的食物时，这种营养物质并无已知的毒性效应或上限，也有大量食用后皮肤会出现可逆的橙色的现象，这种情况被称为β-胡萝卜素血症。
根据一些研究， 吸烟者 在补充维生素A时应格外小心，因为这可能会 增加肺癌的风险 。应该先咨询医生。
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03
维生素D
在过去的十年里，有数以千计的研究显示，当一个人 摄入适量的维生素D时，对健康是有益的。 这些研究告诉我们，血液中维生素D含量较高的人患上心脏病、乳腺癌、结肠癌、多发性硬化症、1型和2型糖尿病、高血压和其他并发症的风险可能会比较 低 。
这种维生素的缺乏是常见的。有数据显示即使有些地区每年有超过300个晴天的地方，但仍有五分之四（80%）的患者有临床维生素D缺乏症，此症的定义是血液中的含量为30 ng/ml（75 nmol/l）或更低。
血液中的维生素D含量偏低，会增加患上以下常见病症的风险：
自闭症
自身免疫性疾病
痴呆
纤维肌痛
心脏病/高血压
癌症（结肠癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌）
骨量减少或骨质疏松
中风、心脏病和外周动脉疾病
晒足够的太阳， 对整体健康是重要的。缺乏维生素D的成年人，大多数需要每天服用2000-5000国际单位的维生素 D（胆钙化醇），有些人可能需要更多。
孕妇和哺乳期妇女也应考虑每天补充5000国际单位的维生素D。大多数1至18岁的健康儿童都可以服用维生素D。通常的剂量是每天1000-2000国际单位。
04
维生素E（α-生育酚）
维生素E除了储存在肝脏之外，也可以储存在脂肪组织中。它 提供防氧化成分 ，防御自由基的损害，如果缺乏这种维生素，会增加细胞氧化和神经损伤的风险。虽然许多医生认为维生素E缺乏症是罕见的，但最近的研究却对这存在已久的观点提出了质疑。
2019年，一项发表在《维生素与营养研究国际期刊》上的亚洲研究显示， 高达67%的婴儿、80%的儿童、56%的青少年以及72%的老年人和孕妇患有维生素E缺乏症。
同样，韩国的一项2015年研究发现，在20-59岁的人群中，有23%的人缺乏维生素E（α-生育酚）。最后，2006年在美国对2-5岁儿童进行的一项研究显示，有68%的美国儿童血液中的维生素E含量偏低。
维生素E缺乏症的常见原因及风险：
早产
特定食物（见下方食物来源）的摄取不足
吸收不良综合征（肠漏、腹腔疾病、克罗恩病、溃疡性结肠炎）
家族性孤立性维生素E缺乏症（罕见遗传病）
维生素E缺乏症的常见症状：
神经和大脑问题
神经病变
贫血
疲劳
肌肉无力
视力问题（视网膜病变）
免疫系统受损
维生素E的常见食物来源：
鱼（鲍鱼、大西洋鲑鱼、鳟鱼）
坚果 （杏仁、榛子、花生、松子）
种子 （葵花籽）
绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、红甜椒）
小麦胚芽油
鳄梨
当通过饮食摄取的量不足够时，每天服用优质的多种维生素可有助于确保一个人获得足够的维生素E。如果这还不够时，可能要单独服用维生素E补充剂，剂量为每天200至400国际单位。大多数人应避免每天补充超过1000国际单位。
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05
维生素K
维生素K是一种脂溶性维生素，在骨骼、大脑和整体血液健康中起着重要作用。它有三种主要形态：
维生素K1（茶苯醌）
维生素K2（门纳醌）
维生素K3（甲萘醌）
维生素K1主要存在于绿叶蔬菜中，而维生素K2通常的来源是细菌（肠道细菌），也来自发酵食品和动物性食品，如肉类和乳制品。维生素K3是人工合成的，被添加到一些补充剂中。
许多居住在人体肠道的健康细菌（肠道微生物群）可以制造维生素K2。一个人服用抗生素时，维生素K2的产生会受到损害，因为健康的细菌会被抗生素药物杀死。服用抗凝剂香豆素（华法林）的人在服用某些药物或饮食中含有异常大量的绿叶蔬菜时，“血液稀薄程度”可能会出现变化，维生素K可能是一个主要原因。
血液中维生素K含量偏低的人，也会增加患上骨量减少和骨质疏松症等骨骼弱化问题的风险。维生素K含量偏低也被认为会增加患心脏病的风险，这可能是绿叶蔬菜对整体心脏和血管健康有益的原因之一。
维生素K缺乏症的常见风险及原因：
新生儿的风险较高（世界上许多医院会为初生婴儿注射维生素K）
特定食物（见下方食物来源）的摄取不足
减重手术（治疗肥胖症）
吸收不良综合征（肠漏、腹腔疾病、克罗恩病、溃疡性结肠炎）
长期或频繁使用抗生素
维生素K缺乏症的常见症状：
容易淤伤
月经过多
牙龈出血
维生素K的常见食物来源：
绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、绿叶莴苣等）
鱼
肝/肉（牛肉、猪肉）
家禽（鸡肉、火鸡）
鸡蛋
梅干
奶酪
鳄梨
在理想情况下，一个人对维生素K的需求应该以健康的饮食和肠道健康优化来满足。大多数优质多种维生素都含有维生素K，担心骨骼和心脏健康的人可能需要额外的维生素K补充剂。任何正在服用处方抗凝剂香豆素（华法林）的人，在未咨询医生前不应服用维生素K。
参考文献：
GUIDELINES ON FOOD FORTIFICATION WITH MICRONUTRIENTS 2006 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43412/9241594012_eng.pdf?ua=1
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《中国临床营养网》编辑部
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