常说多吃蔬菜水果有益健康
但市场上的蔬果这么多，你真的吃对了吗？
新研究：这 19 种蔬果能降低慢性病风险
近期，哈佛大学的研究人员，就以“代谢生物标志物”为标准，评出了19种「 高代谢质量」 的蔬菜、水果。研究发现，无论水果和蔬菜总摄入量如何，高代谢质量的蔬菜、水果比例越高，患重大慢性病的风险就越低。
这项研究纳入了三项大型前瞻性队列研究4.2万人数据，通过结合14种心脏代谢指标（主要包括炎症指标、血脂指标和血糖指标）对比分析，结果发现吃不同的蔬果对预防慢性病的效果存在显著的差异。
研究将那些能产生更为积极影响的蔬果称为 高代谢质量蔬果，反之则是 低代谢质量蔬果。
研究人员将生物标志物分为：胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质5类。
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如果参与者每天摄入1份蔬果，使某类生物标志物有所改善（浓度降低或升高），则可获得1分；之后将每种食物在5类生物标志物组中得分相加，得分大于2的蔬果属于高代谢质量蔬果。
结果显示：在 52 种蔬果中，有 19 种被确定为“高代谢质量蔬果”，它们是：
5 分：苹果/梨
4 分：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒
3 分：生胡萝卜、花椰菜、莴苣或叶莴苣
2 分：蓝莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉
这就意味着饮食中，“高代谢质量蔬果”摄入越多，患慢性病的风险就越低，它们都富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分，且糖含量低，有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险，包括抗氧化、抗炎特性、降低血压等。
＜ 2 分组（中低代谢质量蔬果）：鳄梨、黄瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山药/红薯、烤土豆/土豆泥/煮土豆、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐头等。
中低代谢质量蔬果需要适量摄入，如果摄入过多并无法降低慢病风险，甚至还可能让糖尿病风险增加 13%。
当然，对于中低代谢质量蔬果也并非不能吃，不同的食物能为我们提供不同的营养，满足食物多样化，只需控制好摄入量即可。
做得对 更好地留住蔬果营养
一到冬天，新鲜应季的蔬菜水果会少很多，很多人家里会准备腌菜，还是建议大家尽量选择新鲜的蔬菜水果，同时选择合适的烹饪方式，尽可能的保留蔬果的营养。
PART.1
流水冲洗，先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜，不要把蔬菜放在水中长时间浸泡。记得先洗后切，切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理和食用，能够最大限度地保留营养素。
PART.2
水开后下菜
水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）对热敏感，加热时间过长、温度过高都会导致水溶性维生素流失。因此，掌握适宜的温度，水开后再将蔬菜下锅更能保留营养。
PART.3
急火快炒
急火快炒可以缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的流失。但有些豆类蔬菜，如四季豆就需要充分加热，以分解天然毒素。
PART.4
现做现吃，避免反复加热
蔬菜中的维生素会随储存时间延长而丢失，反复加热蔬菜还会因为细菌作用导致亚硝酸盐含量增加。
注意事项
01
蔬菜和水果不能相互替代
蔬菜和水果的营养价值不同，不能相互替代。食物多样化是我们获得更多营养素的方法，没有任何一种食物能满足人体对全部营养素的需求。
《中国居民膳食指南》建议每人每天要吃够 300~500 克蔬菜、200~350 克水果。最好能做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每餐保证蔬菜的重量占全餐食物的 1/2，如果用的是餐盘，蔬菜要占整个餐盘的一半。
至于水果，200 克水果大约相当于以下任意一种水果的量：2 个猕猴桃、2 个橙子、15 颗大草莓、20 颗车厘子、8~10 颗西梅、2~3 把蓝莓。
02
食用这些蔬菜时，注意减少主食量
土豆、芋头、山药、南瓜、百合、莲藕、菱角等蔬菜的碳水化合物含量很高，比其他蔬菜提供的能量高一些。因此，在食用这些蔬菜时，要特别注意减少主食的摄入量。
03
腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜
这类食物在制作过程中，会添加大量食盐，导致蔬菜中的维生素大量流失。因此，腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。少吃腌菜和酱菜，也有利于降低盐的摄入量。
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