世界睡眠日｜运动能改善睡眠？你做对了吗？
随着生活节奏的加快，工作学习压力的增高，现代社会的高度智能化，睡眠障碍逐渐成为人类普遍面临的问题。《中国睡眠研究报告(2022) 》数据显示，国民睡眠健康不容乐观，超3亿中国人存在睡眠障碍。当前对睡眠障碍的治疗主要有药物干预和非药物干预两种手段，运动作为普适性、经济性、便捷性的非药物干预手段对睡眠障碍有显著的疗效。
“运动”是如何治疗睡眠的？
研究证实，适当的运动可以通过生理和心理的作用促进睡眠。生理方面，运动可促进大脑中多巴胺、血清素、脑源性神经营养因子( BDNF) 等的分泌，帮助调整睡前的体温，有助于快速进入睡眠；促进体内松果体素分泌，增加褪黑素，帮助调节生物周期节律和生物钟，使人体身体疲劳，促进睡眠。心理方面，运动能提高个体的愉悦体验，释放内心的焦虑和压力，促进心理健康从而提高睡眠质量；定期进行规律的体育锻炼还可以帮助改正不良的生活方式和作息习惯。
治疗睡眠的“运动处方”有哪些？
一、运动方式
运动锻炼的方式有很多，证据显示有氧慢跑、太极拳、自行车骑行、健身气功易筋经和健身气功六字诀等均能显著改善人们的睡眠质量。有氧运动可使大脑充分放松，降低身体内保持觉醒的食欲肽浓度，个体情绪得到稳定，使人更易产生睡意，缩短入睡时间。太极拳、健身气功易筋经、健身气功六字诀等运动强调练习者意念集中，提高机体消耗水平，使大脑释放更多的内啡肽，利用意念集中、冥想等途径释放了内心压力， 提升了个体的睡眠效果。有氧运动提高个体大脑神经和免疫细胞功能，强化个体的免疫力。
二、运动强度
运动强度，指身体练习对人体生理刺激的程度，是构成运动量的因素之一。中等强度的运动改善睡眠效果最佳，运动过后身体微微出汗，运动者心跳频率在最大心率（220-年龄），例如一位60岁的老人，适宜的运动心率就是96【（220-60）*0.6】次/分至112【（220-60）*0.7】次/分。对于身体有慢性疾病及不常运动的人群而言，运动强度需要专业指导及循序渐进，以自己能够承受的强度进行锻炼，避免运动不当造成身体损伤。
三、运动时间
单次运动持续时间为40分钟，每周运动3次，持续运动16～18周能够达到改善睡眠问题的最优效果。睡前2-4小时是不建议进行剧烈运动锻炼的，剧烈运动过后身体和大脑处于兴奋活跃的状态，不利于个体进入睡眠状态。当感觉身体僵硬、紧张时，可以在睡前做一些轻微的拉伸运动，有利于放松身体，帮助睡眠。
运动疗法作为经济、便捷且有效的非药物治疗方法，值得推广。若出现非药物手段不可调节的睡眠问题，请到专业睡眠医学机构进行诊疗。
运动前：做好热身，唤醒身体机能以适应强度较高的运动量；运动前1小时避免进食及大量饮水；注意着装合适，运动时选择适宜环境和温度。运动时：适量喝水且间断休息。运动后：进行一些轻强度运动，让身体的状态慢慢恢复平静；等身体不感觉热且停止流汗后进行淋浴；可进食少量富含维生素的食物，如蔬菜、鸡蛋等。
#睡个好觉
作者：周汝 何莉
指导专家：欧阳萱
一审：沙丽娜
二审：赵晓华
三审：赵丽萍
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