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告别失眠困扰，重拾优质睡眠

泰然健康网
2024-12-15 02:12

运动辅助治疗失眠

（一）有氧运动

跑步、游泳、瑜伽等有氧运动对于改善失眠有着显著的效果。跑步能够改善呼吸状况、促进血液循环，从而提升睡眠质量。一般来说，跑步的时间需合理安排，尽量保证睡前三小时结束跑步，强度应适当，速度训练一周一次为宜，其余时间可进行轻松跑，跑的过程中可以交流自如。

游泳是一项全身锻炼，可以促进血液循环，改善呼吸状况，提高身体活性，对全身起到一定的按摩作用，提高机体内循环系统的运行效率，进而提高睡眠质量，同时还能释放压力，使身体获得轻度疲惫感，更容易入睡。但患沙眼、中耳炎、肠道传染病者，治愈前应禁止游泳，有严重高血压、冠心病以及精神病的患者也不应进入泳池。

瑜伽作为一种有氧运动，在练习时身体中的血液流动速度更快，心率较为稳定，血压也明显减低，压力能够明显减弱，帮助人们更容易进入睡眠状态。研究表明，睡前进行莲花式冥想瑜伽，可促进下肢血液流通到上肢，使大脑得到更多血液供应，产生倦意，改善睡眠质量。

（二）中速运动

中速行走、训练、爬山等中速运动可以增强体质，促进深度睡眠。适当的中速运动能够促进抑制兴奋的物质分泌。中速行走可以选择在下午或晚上进行，每次运动时间为 30 - 60 分钟，每周进行 3 - 5 次，这样能明显改善睡眠效果。爬山不仅能锻炼身体，还能让人们亲近大自然，放松心情，有助于晚上更好地入睡。中速训练可以根据个人身体状况进行合理安排，增强身体的活力和耐力。

（三）适当运动

游泳、抬腿跳、跳绳等适当运动结合踢毽而跳，活跃生活增加乐趣，促进睡眠。游泳的好处上文已提及，这里不再赘述。抬腿跳如睡前抬腿 15 分钟，不仅可以促进下半身血液循环，改善腿部水肿问题，还能使气血迅速回流到人体的五脏六腑，锻炼腰部肌肉，改善腹部赘肉问题，调节神经健康，坚持下来可以改善便秘、消化不良、失眠多梦、烦躁易怒等情况，对女性有塑身养颜的功效。跳绳是一种有氧运动，可以促进身体血液循环，消耗身体多余的热量，调节心情，改善精神压力过大的状态，提高睡眠质量。但要注意避免在睡觉前过度跳绳，以免影响睡眠质量。踢毽而跳也是一种有趣的运动方式，可以活动身体各个部位，增加生活乐趣，同时也有助于改善睡眠。

五、自然方法治疗失眠

（一）调整饮食结构

小米、核桃、百合、酸枣仁、桂圆、莲子、红枣、鸡蛋、羊奶、蜂蜜、牛奶等食物具有养心安神、促进睡眠的作用。小米富含色氨酸，能促进人体分泌褪黑素，帮助入睡。核桃中含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素 E，有助于缓解神经紧张。百合具有润肺止咳、清心安神的功效，可用于治疗失眠多梦。

酸枣仁能养肝、宁心、安神，对失眠有较好的疗效。桂圆含有多种营养物质，有健脾安神的作用。莲子可养心益肾、健脾止泻，对失眠也有一定的改善作用。红枣富含维生素和矿物质，有补血安神的作用。鸡蛋中的蛋白质和微量元素有助于维持身体的正常功能，对睡眠也有一定的帮助。羊奶和牛奶富含钙质和色氨酸，能促进睡眠。

（二）调整饮食习惯

避免在下午或晚上饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品，因为它们含有咖啡因等成分，会刺激神经系统，导致失眠。晚餐应避免过饱，以免加重肠胃负担，影响睡眠。睡前 2 小时应避免进食，让消化系统有足够的时间休息。同时，要注意饮食的均衡，避免食用油腻、辛辣、刺激性食物。

（三）调整生活习惯

晚上可以适度进行一些活动，如散步、瑜伽等，但不要进行高强度的运动，以免身体过于兴奋，难以入睡。如果有午睡的习惯，可以适度缩短午睡时间，一般控制在 30 分钟以内。睡前可以泡脚，水温以 40℃左右为宜，泡脚时间约为 20 分钟。泡脚可以促进血液循环，放松身心，缓解压力，有助于入睡。

（四）调整环境

保持卧室安静，避免噪音干扰。可以使用隔音材料、耳塞等降低外界噪音。卧室的温度应保持在 18℃-24℃，相对湿度在 40%-60% 之间，这样的环境较为舒适，有利于睡眠。保持空气清洁，可以通过开窗通风、使用空气净化器等方式实现。避免光照影响睡眠，可以拉上窗帘或使用遮光眼罩。

（五）调节睡眠卫生

不赖床，早上按时起床，即使晚上睡眠不好，也不要长时间躺在床上。不补觉，避免白天睡眠时间过长，影响晚上的睡眠。不提前上床，等到有睡意时再上床睡觉。床上不要做与睡眠无关的事情，如看手机、看电视、看书等，让自己养成床就是睡觉的地方的条件反射。有睡意了才上床，保持良好的睡眠习惯。

六、中医方法治疗失眠

（一）针刺治疗

失眠可针刺三阴交、印堂、四神聪、安眠、神门、照海、申脉等穴位。跷脉主寤寐，司眼睑开阖，照海通阳跷脉；申脉通阴跷脉，可通过调节阴、阳跷脉以安神，神门为心之原穴，可宁心安神；三阴交为肝、脾、肾三经交会穴，可益气养血安神；安眠为治疗失眠的经验效穴；四神聪位于巅顶，入络于脑，可安神定志。

若失眠为肝火扰心配行间；为痰热扰心配丰隆、劳宫；为心脾两虚配心俞、脾俞；为心肾不交配心俞、肾俞；为心胆气虚配心俞、胆俞等。针刺治疗对针灸师的技术要求很高，必须详细了解人体经络、穴位、血管、神经肌肉的走行，否则扎针失误，可导致神经、肌肉、血管损伤，造成皮下血肿，甚至出现功能障碍。

（二）口服中药

心肝血虚：表现为虚烦不寐，纳呆，爪甲色淡，头晕目眩，用酸枣仁汤。酸枣仁主要功效是养心益肝，安神，敛汗，擅长治疗心肝血虚、心神失养所导致的失眠，凡有实邪郁火及患有滑泄症者慎服。

心肾不交：表现为入睡困难，腰膝酸软，潮热盗汗，五心烦热，用黄连阿胶汤合六味地黄丸。

痰热内扰：表现为心烦不寐，口干口苦，用黄连温胆汤。

心火炽盛：表现为心烦不寐，口舌生疮，小便短赤，大便干，用朱砂安神丸。

心胆气虚：表现为不寐，胆怯易惊，气短自汗，用安神定志丸。

心脾两虚：症见不寐，纳呆，便溏，心悸，用归脾汤。

（三）其他中医方法

中药调理：中医治疗失眠的方法，主要有通过中药方剂，也包括中成药来进行治疗，像解郁安神颗粒、百乐眠，还有黄连阿胶汤等，在医生的指导下合理的应用，对于治疗失眠、入睡困难、多梦，这些都是可以进行辅助的调治。

耳穴压豆：是在耳穴表面贴敷圆形小颗粒状物体刺激耳穴，以达到治疗疾病的目的。一般临床多对患者进行辨证分型后进行贴压。中医认为失眠多与心脾肾密切相关，因此在进行贴压时，选取心、肾、神经衰弱区、睡眠深沉穴为主要穴位。心脾两虚型多配伍脾穴；心肾不交型多配伍肾穴。患者如有不适建议及时就诊，查明病因，规范治疗。

腹针：腹针疗法通过刺激腹部特定穴位，调节脏腑经络气血，从而改善失眠症状。具体的穴位选择和操作需要专业医生根据患者的具体情况进行。

经络拍打：通过拍打特定的经络，如心经、脾经、肾经等，促进气血流通，调节脏腑功能，对失眠有一定的辅助治疗作用。但拍打力度和方法要得当，避免造成损伤。

中医治疗失眠需要根据患者的具体情况进行个体化的辨证论治，由专业的中医医生进行诊断和治疗，以确保治疗的安全有效。