老年人如何保持肌肉量？
目前肌少症已成为老年人常见疾病，肌少症起病隐匿，但却会引起机体功能障碍，增加老年人跌倒、失能和死亡风险，严重损害老年人的生活质量和健康。因此，制定个体化的多组分运动计划和康复锻炼方案，对保持或改善老年人肌肉质量和功能至关重要。本文为大家介绍《国际衰弱和肌肉减少症研究会议工作组》中针对老年人运动的推荐指南，快来学习一下吧。
01抗阻训练
频率
每周2-3次。
每次运动量
1-3组，每组重复8-12次，锻炼8-12个主要肌肉群。
强度
1. 从1RM（即为单次重复最大负荷）的 30%-40%开始，循序渐进到较重的负荷（70％-80％1RM）。
2. 组之间休息1-3分钟。
3. 强度训练在1RM的40%-60%。
运动类型
1. 多关节和单关节练习（自由重量和机器），举重速度慢到中等。
2. 卧推和深蹲。
3. 膝盖伸展和膝盖弯曲。
4. 运动形式可以通过改变身体姿势、握力、手足姿势、单侧与双侧锻炼来调整。
5. 一旦体重不再是足够的超负荷来源，可以通过机器或自由重量来提供额外的阻力以确保继续运动。
02有氧训练
频率
每周3-7次。
每次运动量
每次 20-60分钟。
强度
55%-70%心率储备或最大运动能力，即心率在最大心率的55%-75%之间。
运动类型
03无氧训练
频率
每周1-7次。
每次运动量
1-2组，每组4-10种不同的动作，强调静态和动态姿势。
强度
通过下列方式逐步增加强度：减少支撑的基础→减少其他感官输入→扰乱重心→双重任务。
运动类型
作者：王文强
审核：胡若梅
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声明：本文仅作健康科普，不用于任何商业广告目的，且不提供诊疗建议，也不能替代医院的检查和治疗。如有相关疾病，请及时去正规医疗机构就诊，谨遵医嘱。
供稿：营养科
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网址: 老年人如何保持肌肉量？ https://m.trfsz.com/newsview532731.html
