大基数姐妹必看！跳绳减肥计划安排表
大基数姐妹必看！跳绳减肥计划安排表
大基数的姐妹们，减肥真的不是一件容易的事，但也不是不可能！我当初也是从140斤慢慢瘦到130斤的，靠的就是适当运动和节食。今天就把我的跳绳减肥计划分享给大家，直接照着做就行啦！
跳绳注意事项
跳绳的时候，记得用鼻子吸气，嘴巴呼气。
脚尖发力，前脚掌起跳和落地。
上身保持直立，起跳时膝盖弯曲，用前脚掌落地，这样可以保护膝盖。
跳完绳后先慢走5分钟，再拉伸，效果更好。
不要过分追求速度和数量，每次尽量跳够20分钟，这样燃脂效果更佳。
热身运动 ♀️
跳绳前一定要做热身运动，活动手脚30秒，开合跳30个，原地踢臀30个（记得踢到屁股哦）。
第一周计划
第1天：跳绳200个 + 开合跳50个
第2天：跳绳400个 + 开合跳50个
第3天：跳绳600个 + 开合跳50个
第4天：跳绳800个 + 开合跳100个
第5天：跳绳1000个 + 开合跳100个
第6天：跳绳1200个 + 开合跳100个
第7天：休息一天
第二周计划
第1天：跳绳1400个 + 开合跳100个
第2天：跳绳1600个 + 开合跳100个
第3天：跳绳1800个 + 开合跳100个
第4天：跳绳2000个 + 开合跳200个
第5天：跳绳2200个 + 开合跳200个
第6天：跳绳2400个 + 开合跳200个
第7天：休息一天
第三周计划
第1天：跳绳2600个 + 开合跳200个
第2天：跳绳2800个 + 开合跳200个
第3天：跳绳3000个 + 开合跳200个
第4天：跳绳3200个 + 开合跳300个
第5天：跳绳3400个 + 开合跳300个
第6天：跳绳3600个 + 开合跳300个
第7天：休息一天
第四周计划
第1天：跳绳3800个 + 开合跳300个
第2天：跳绳4000个 + 开合跳300个
第3天：跳绳4200个 + 开合跳300个
第4天：跳绳4400个 + 开合跳400个
第5天：跳绳4600个 + 开合跳400个
第6天：跳绳4800个 + 开合跳400个
第7天：休息一天
小贴士
大基数的姐妹们，跳绳一定要循序渐进，不要着急，突然高强度运动可能会让膝盖受不了。有条件的最好备个跳绳垫子和跳绳鞋。运动后一定要拉伸和擀腿，效果更好哦！
以上就是我的跳绳减肥计划，希望对大家有帮助！记得控制晚饭，这样瘦得更快。加油，姐妹们！
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