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【余婉婷】清淡饮食≠白粥青菜， “清淡饮食”到底是什么？！90%的人都吃错了~

泰然健康网
2024-12-15 14:23

作者：余婉婷

成都市第三人民医院临床营养科主管营养师注册营养师中国信息学会食疗分会理事人民日报健康号首批入驻专家《中国临床营养网》签约营养师四川省医学传播学会医学营养专委会副主任委员兼秘书长四川营养学会临床营养分会委员成都市营养学会理事等职务。

文章来源：婉婷悦营养

已授权《中国临床营养网》转载

膳食医嘱中的清淡饮食，除了清淡两字，大致内容被理解为荤腥不沾、油盐不进、苍白难吃，甚至以完全素食来执行。特别是三高人群和部分老年人，清粥白菜完全落实了清淡含义，却忽略了营养的补给和合理膳食对疾病的改善和治疗。 “清淡”到底是什么？健康饮食很多人觉得是简单食物，没有额外的肉和增加胃肠负担的种种食物堆积。从而，三餐米面组合和水煮青菜达到实现健康路径。然而，营养师告诉你：这是错的！一味的清淡和错误理解不仅不能使疾病改善，反而易导致营养不良，长期缺乏必要营养素还会出现疾病风险。解读清淡饮食，带你了解营养师的膳食法则。

清淡并不是白味、无油、单一、难咽，相对于“浓汤重酱”，清是少油，淡指少盐。而食材多种类、营养均衡的组合搭配，适当调整膳食脂肪、盐及制备方式，限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。在符合当前疾病需要的前提下，以促健康为目的开展膳食治疗。同时，健康的烹饪方法最能体现食物的真味，最大限度地保存食物的营养成分。
科学的清淡饮食方式有助于保持健康，适用于绝大多数人。患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。

清淡饮食掌握法则

《中国居民膳食指南（2022）》指出，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。平均每天摄入谷类食物200~300克（其中包括全谷物和杂豆类50~100克，薯类50~100克），动物性食物120~200克（每周至少两次水产品，每天一个鸡蛋），300~500克蔬菜。

清淡少油法则

根据膳食指南，烹调用油每日推荐摄入量为人均25~30克。控制用油，自行烹调时要从调整量和种类做起：

减少过油操作，比如炖排骨汤，焯完水便可直接清炖，无需再用油煸炒。

油的种类多样，茶籽油、橄榄油、大豆油最好经常换着吃。

减少高油菜肴和油炸食品的摄入。

需要提醒的是，肥肉脂肪含量较高，应以瘦肉为主，少选五花肉。与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。吃鸡、鸭肉时最好去皮，否则会增加脂肪摄入。

限制甜食

添加糖的每日摄入量控制在50克以下，最好不超过25克。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，有甜味特征。常见的是蔗糖、果糖、葡萄糖等。
很多人在做菜时会选择放糖增鲜、增色，殊不知容易导致糖的摄入超标。很多零食、甜点、含糖饮料和果汁中，往往有“隐形糖”的增加。所以，这类食物要注意少食及控制进食量，避免糖的摄入超标。