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认识肥胖，如何科学有效减重减脂

泰然健康网
2024-12-15 15:16

肥胖是指当人体摄取食物过多，而消耗能量的体力活动减少，摄入热量超过了机体消耗的热量，过多热量在体内转变为脂肪，使脂肪组织的量异常地增加，体重超过正常值20%，有损于身体健康的一种超体重状态。

一、何为肥胖？

如何判断一个人是否肥胖？四个指标来衡量，满足其中之一，即可视为肥胖。

（一）体质指数

体质指数为体重和身高的比值，即身体质量指数（BMI）。计算公式为：体重除以身高的二次方（体重单位：千克；身高单位：米）。体质指数一般是18.5-23.9之间称为正常，24-27.9之间就是超重，≥28则为肥胖。

（二）腰围

女性腰围≥85厘米，男性腰围≥90厘米，称为中心性肥胖。对于健康的体型来说，女性腰围一般是<80厘米，男性<85厘米。

（三）腰臀比

腰臀比是腰围除以臀围的比值。男性的比值≥0.9，女性≥0.85，就称为肥胖。对于理想体重而言，女性一般是低于0.75，男性低于0.8。

（四）体脂含量（BF）

体脂含量（BF）是指体内脂肪的含量或脂肪占总体重的百分比。正常成年男性的脂肪含量占体重的10%-20%，女性为15%-25%；目前多以体脂量男性≥25%、女性≥30%作为肥胖的判定标准。

二、肥胖有哪些危害？

（一）易患代谢性疾病

（二）易患皮肤病

（三）与高血压密切相关

（四）增加心、脑血管疾病的风险

（五）对后代健康有影响

（六）易引起心理障碍

（七）呼吸功能低下（气喘）

（八）易引起胆结石、痛风、脂肪肝

（九）易诱发癌症。

三、如何科学有效的减重减脂？

对于减重减脂，很多学者研究认为：全生活方式管理优于单纯的饮食干预或运动干预，并可带来多重健康效应。“全生活方式管理”是指对超重/肥胖者同时实施多维度的生活方式干预，主要包括饮食、运动和行为干预3个要素。

（一）合理膳食是科学减重的基础，饮食以低脂低热量为主，定时定量。饮食可以试试“东方健康饮食”，即每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少糖、盐、油的摄入。三餐定时有助保持健康体重，一般建议早餐7-8时吃完，晚餐依据工作时间固定在18-20时左右，21时后尽量避免进餐。管理好食量也很重要，尽可能地避免摄入更多的热量，细嚼慢咽，每餐吃够20分钟。但是也应该避免过于节食的情况出现，因为节食只是减少了短时间的能量摄入，减缓了体内的新陈代谢。而且长时间的节食还可能会导致身体负荷加大、身体虚弱、恶心眩晕等情况。

（二）运动是科学减重的核心。适当有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。运动可以有效地帮助我们加快体内的新陈代谢，带动全身的细胞进行活动，但是根据研究表明在运动前半小时所消耗的是体内还以能量形式存在的物质，并没有消耗我们体内的脂肪，所以我们需要减重减脂的话，应该将运动时间控制在半个小时以上。且在运动之后我们可以做一些有氧慢运动帮助我们继续消耗脂肪，更有效地减脂。长期规律的快走、长跑、广场舞、长距离骑行等有氧运动有利于减脂；引体向上、俯卧撑、深蹲，哑铃、壶铃等抗阻运动能够预防肌肉量下降；高强度间歇运动有助提高减脂效率。其中，维持中等强度运动（150～250分钟/周）即可达到适度减重目的；超过250分钟/周，可达到明显减重并维持的效果。

（三）养成良好的作息习惯。现在的上班族、大学生绝大多数都养成了晚睡晚起的作息习惯，长时间的熬夜、睡懒觉会导致身体的生物钟打乱，使得内分泌紊乱，且会导致经常不吃早餐，饮食也会跟着变得不规律，肥胖也会接踵而至。所以想要减重减脂就需要做到早睡早起，养成健康良好的作息习惯。

（四）保持健康积极心态有助减重。长期持续的心理压力会干扰人的认知功能，如执行功能和自我调控能力。在慢性压力之下，我们往往容易暴饮暴食或者摄入高脂肪、高糖食物，同时减少活动和睡眠时间使得体内脂肪堆积。长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。

（五）常照镜子有助恢复健康体重。照镜子、正念有利于恢复健康体重。比如，有研究显示，经常照镜子可以改变认知，影响人的膳食行为；正念可以让人们对进食的过程有更好的觉察，有助于改善饮食行为的失调，强化自我激励和自我控制。这就是心理学方法用于减重减脂。

（六）其它减重减脂办法：如针灸疗法、穴位埋线、辅以生活方式管理减重减脂。通过改变中枢神经递质，调节饥饿感和饱腹感，增加血浆和脑组织中的脑啡肽、β-内啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到减重的效果。药物和手术治疗也是临床减重的重要手段。（玉林市第三人民医院卢日清）

原标题：认识肥胖，如何科学有效减重减脂

（责任编辑：黎丽）