根据世界卫生组织建议，成年人每人每天的膳食纤维摄入量应在25-35 克，这样可以有效预防心血管疾病及多种慢性疾病。然而根据《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，我国居民每日人均膳食纤维摄入量仅为11克，远低于推荐值。膳食纤维为什么重要，又该如何科学补充呢?
膳食纤维大多存在于植物性食物中，是一种无法被人体吸收消化的碳水化合物，也被称为“第七大营养素”。依照是否能溶于水的特性，可将其细分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维两类。
非水溶性膳食纤维主要有纤维素、半纤维素、木质素，质地较硬，大家可以简单理解为蔬果中难嚼的粗纤维部分。
水溶性膳食纤维则主要存在于燕麦、海带、豆类、莓果、洋葱、香蕉等蔬菜水果中，例如海带中所含的藻胶；燕麦、菌菇类食物中富含的β-葡聚糖；豆类食物中富含的豆胶等等。
不论是水溶性还是非水溶性膳食纤维，对人体都有好处。二者的功效并非彼此独立，有时也会协同起效，具体来说大致有以下4种益处：
益处一，是增加饱腹感、控制体重
水溶性膳食纤维吸水会膨胀，形成胶状物质，占据胃部空间，同时延缓胃排空，间接增加饱腹感，从而减少能量摄入，帮助降低体重，非常适合减重期间食用。
益处二，是缓解便秘，降低肠胃道罹患癌症的风险
非水溶性膳食纤维可以促进肠道蠕动，缓解便秘，还能缩短粪便在肠胃中的停留时间与接触面积，防止肠道吸收代谢废物，进而降低罹患大肠癌、直肠癌等肠道疾病的风险。
益处三，是帮助控制血糖。
膳食纤维有助于延缓食物通过胃肠道的速度，延缓人体吸收葡萄糖的速度，避免进食后血糖急速上升，有助于改善糖耐量，尤其对糖尿病患者控制血糖有帮助。
益处四，是有助于降低胆固醇水平，预防心血管疾病。
人体内的胆固醇经代谢后会产生胆酸，而水溶性膳食纤维可以与胆酸结合，生成胆红素，随粪便排出体外，起到加速体内胆固醇代谢，降低胆固醇的效果，预防心血管疾病。发表在《柳叶刀》上的一项研究结果表明，每天全谷物摄入量每增加15克，冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的死亡率与发病率就会下降约2%-19%。
相信大家对膳食纤维的功效有了进一步的了解。总结来说，它对于控制体重、缓解便秘、调节血糖、降低胆固醇水平等多方面都有帮助。
日常生活中除了按照平衡膳食以外，额外补充15克左右的膳食纤维，可弥补正常饮食中的不足，确保肠道长清。
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深耕食品营养领域，健康社区公益讲师、资深营养师、中国营养学会体重管理教练。通过个性化饮食调养方案和营养师干预，帮助客户解决健康问题，擅长体重管理、慢病的饮食与营养干预。
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