推荐你夏天多吃番茄的理由，1个就够了！
绿豆也可也换成其他杂豆，比如红豆、白芸豆；或者全谷物，比如燕麦米、薏米，等量替换即可。
西班牙冷汤(Gazpacho)是一个笼统的称呼，其下还细分有诸多门类。感兴趣的小伙伴可以在网上寻找更多食谱，寻找你更喜欢的口味。
第一次喝的时候有些不习惯，但是越喝越喜欢；微酸咸辛，非常适合我这种不爱吃甜的胃口；而且凉凉的，很适合夏天，解暑又充电。
我家冰箱到了夏天一直备着冷冻番茄。如果没有冻番茄，可以冷藏后喝，或者加几个冰块。
小鱼虽小，但营养可不含糊。
因为连骨带肉带内脏一起吃，还能额外得到更多营养。比如维生素D、钙、ω-3等。名古屋大学最近发表的一项研究就发现：经常吃小鱼的女性全因死亡风险降低了31%，癌症死亡风险降低了36%。
营养贴士
传统的西班牙冷汤不仅味道鲜美，还充满了健康益处，特别是在抗炎方面。
番茄是Gazpacho的主要成分。番茄中的番茄红素和其他抗氧化维生素，赋予了它良好的抗氧化特性。番茄红素的抗氧化活性比维生素E要高10倍。
因为它良好的抗氧化、清除自由基的能力，人们发现它对健康的诸多好处[1]。比如：
番茄摄入量高，体内番茄红素水平高的人，前列腺癌的风险比较低；
还有很多研究都发现，吃番茄有利于预防心血管疾病。经常吃番茄，有益于降低炎症，减少血栓形成的机会。
另外也有一些结果表明，番茄有益于促进皮肤健康，对绝经后女性的骨质疏松也可能有保护作用[1]。
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图：Veganamente Rakel S.I. from Pixabay
除了番茄，Gazpacho还包含许多富含抗氧化剂的食材。
比如大蒜，洋葱，它们的加入不仅能增加其风味，而且也带来了很多抗炎因子，比如大蒜素、硫化物、槲皮素等等，槲皮素抗氧化能力也很强，是维生素E的50倍、维生素C的20倍。
还有彩椒，它富含维生素C、胡萝卜素等抗氧化剂。日本食品成分数据库显示，红色彩椒的维生素C含量高达170mg/100g，是橙子的2倍多。
橄榄油中的单不饱和脂肪酸和多酚化合物(初榨橄榄油保留了更多多酚类物质)对心血管健康有益，并具有抗炎特性。
最后有一点提醒——
因为是生吃，所以食材和处理食材的器具，都要注意清洁卫生。
如果做的量比较大、一次吃不完，请用单独的容器密封、冷藏保存，尽快吃掉。虽然一般来说可以保存2-3天，但是保存时间太长，风味和营养也损失。
以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快。
【说明】：参考食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性；如果想要依据个人能量需求定制更加个性化的“抗炎饮食食谱”，可以来栗子饮食日记找注册营养师安排哦！
简单又好喝，一定要试试哦。
参考资料
[1]中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs2023版
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