蓝莓的营养成分和健康益处
蓝莓是万能的浆果：它们价格合理、颜色美丽、美味可口，非常适合单独作为零食食用，也可以与麦片、冰沙、沙拉、松饼或馅饼一起食用。
它们被称为超级食品，因为它们营养丰富，含有大量强大的抗氧化剂。
大多数杂货店都可以找到蓝莓，无论是野生的还是栽培的，无论是冷冻的还是新鲜的。
它们是低血糖碳水化合物来源，并且富含营养物质。
蓝莓的营养成分
一份生蓝莓为一杯（148克），可提供84卡路里、1克蛋白质、21克碳水化合物和0.5克脂肪。
蓝莓是维生素 C、维生素 K 和锰的极好来源。以下营养信息由美国农业部提供。1
卡路里： 84
脂肪：0.5克
钠：1.5毫克
碳水化合物： 21克
纤维： 3.6克
糖： 15克
蛋白质：1克
维生素C：14.4毫克
维生素E：0.8mg
维生素 K：28.6 微克
维生素B6：0.1mg
碳水化合物
一杯生蓝莓含有约84卡路里热量和21克碳水化合物。它还产生近 4 克纤维。
尽管一杯蓝莓含有 15 克总糖，但其血糖负荷（影响某种特定食物会升高血糖水平的程度）低于 10，这被认为是较低的。
脂肪
蓝莓仅含有微量脂肪且不含胆固醇。
蛋白质
蓝莓含有极少量的蛋白质。您应该在饮食中加入其他蛋白质来源以满足您的日常需求。
维生素和矿物质
蓝莓是必需营养素的丰富来源，包括维生素 C、维生素 K和矿物质锰，有助于身体处理胆固醇和碳水化合物和蛋白质等营养物质。2
维生素 K 是血液凝固和骨骼健康的关键营养素。
卡路里
一杯生蓝莓（148 克）提供 84 卡路里热量，其中 91% 来自碳水化合物，5% 来自蛋白质，5% 来自脂肪。
概括
蓝莓是一种低热量、营养丰富的水果。
它们是碳水化合物（包括纤维）的良好来源。
蓝莓含有多种维生素和矿物质，如维生素 C、维生素 K 和锰。
对健康的益处
蓝莓含有一种叫做多酚的化合物，它是健康的全能明星。
科学家发现蓝莓因其提供的微量营养素而具有许多益处。
有研究表明每天吃 1/3 杯蓝莓可以降低患病风险。3
1、提高记忆力
蓝莓已被证明有助于维持记忆力和防止认知能力下降。
一项小型研究表明，经常喝蓝莓汁的人在记忆测试中的表现有所提高（并且抑郁症状也有所减轻）。4
2012 年发表的一项更大规模的长期研究认为浆果可以延缓认知衰老长达两年半。5
2、对抗炎症
蓝莓中含有丰富的Phyto（植物）成分。
其中包括黄酮类化合物，它负责浆果的抗氧化和抗炎活性。
蓝莓还含有大量维生素 C。
它可以作为抗氧化剂，帮助伤口愈合，支持免疫系统，并提供抗衰老特性。6
3、降低心脏病发作风险
在一项研究中，每周吃三份或更多的蓝莓等浆果可以将女性心脏病发作的风险降低 32%。7
蓝莓之所以如此有益，部分原因在于它们富含有益心脏健康的填充纤维。
纤维是碳水化合物中不易消化的部分，有助于增加饱腹感、调节肠道、帮助将胆固醇从心脏排出并有助于稳定血糖。
蓝莓还含有花青素和抗氧化剂，可以通过改善血液流动和对抗斑块积聚而有益于心脏。8
4、降低癌症风险
一些研究表明，食用含有花青素的食物也可能有助于预防癌症。9
花青素是一种类黄酮，存在于颜色鲜艳的水果和蔬菜中，包括蓝莓。
5、提高胰岛素敏感性
尽管蓝莓确实含有天然糖，但它们的花青素似乎可以提高胰岛素敏感性并有助于降低血糖水平。
这意味着它们可以帮助降低胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的风险。10 11
过敏症
蓝莓是水杨酸盐的天然来源，因此，如果您对这些化学物质过敏（它们是阿司匹林的活性成分，也存在于其他食品和个人护理产品中），您应该谨慎食用蓝莓（有些人对水杨酸盐比其他盐更敏感）。12
不利影响
蓝莓可能会与某些药物发生相互作用。
除了作为天然血液稀释剂的水杨酸盐外，蓝莓还富含维生素 K，这是凝血的重要营养素。
如果您正在服用香豆素（华法林）等血液稀释剂，请咨询您的医生，了解食用富含水杨酸盐和维生素 K 的食物对您的药物的影响。13
品种
蓝莓是少数原产于北美的水果之一。您可以购买野生蓝莓或栽培蓝莓。
野生浆果比栽培浆果小，味道更浓郁、更浓郁。
它们还比栽培浆果含有更多的抗氧化剂。
您可以购买新鲜或冷冻的蓝莓——每种蓝莓都营养丰富。
冷冻浆果通常是在最佳状态时采摘的，比新鲜浆果的保质期更长，因此全年都是明智的选择。
当他们最好的时候
北美蓝莓产季为四月至九月，但从季节相反的南美洲进口的蓝莓产季为十月至三月。
选择坚硬、干燥、圆润、表皮光滑的浆果，这些浆果呈亮蓝色，略带磨砂外观。
带红色的蓝莓尚未成熟，采摘后也不会成熟，但您可以将它们用于烹饪。
避免柔软、干瘪或有任何发霉迹象的浆果。
淡季时，新鲜蓝莓可能是更昂贵的水果之一。
一种经济高效且同样健康的选择是选择速冻蓝莓，它是冰沙、烘焙食品的绝佳添加物，甚至可以作为隔夜燕麦的配料。
冷冻浆果通常在最成熟的时候采摘（此时它们是最有营养的），研究表明冷冻有助于保存其营养成分。14
储存和食品安全
将新鲜蓝莓冷藏并在 10 天内食用。
食用前应用流水冲洗，但要等到食用或与蓝莓一起烹饪之前再清洗。
冷冻蓝莓可以在冰箱中存放长达一年以获得最佳品质，但超过该时间仍可安全食用。
如何准备
多才多艺的蓝莓非常适合用于煎饼、松饼、馅饼和面包屑等烘焙食品。
它们可以与酸奶、松软干酪和燕麦片一起食用，或混入冰沙中。
它们甚至可以与香醋完美搭配，制成美味的酱汁。
将它们放入沙拉中，增添清爽、色彩缤纷的风味，或者直接将它们作为美味小吃直接送入口中。
参考来源：（略）
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