蓝莓的7大健康益处
这种充满活力的水果可能很小，但在营养方面，每份都包含着严重的冲击力。
蓝莓经常被更多异国情调的浆果所忽视和掩盖，它仍然是世界上最有营养、富含抗氧化剂的水果之一，并且已被证明可以做任何事情，从增强大脑健康到保持心脏强壮。
此外，除了蓝莓的一长串健康益处外，这些水果还超级甜、低热量和美味。
需要更有说服力的来说明为什么你应该在你的饮食中添加这种美味的浆果吗？
继续阅读以了解蓝莓的健康益处，并找到一些创造性的方法，将这种顶级超级食品的几份挤进你的一天。
蓝莓的7大健康益处
想知道蓝莓的健康益处以及它们是如何有益的吗？
以下是蓝莓的七大健康益处：
（1）富含抗氧化剂
（2）帮助对抗癌症
（3）增强减肥效果
（4）促进大脑健康
（5）缓解炎症
（6）支持消化
（7）促进心脏健康
1. 富含抗氧化剂
抗氧化剂是对抗有害自由基并提供无数健康益处的化合物。
事实上，抗氧化剂不仅可以防止细胞损伤，还可以预防多种类型的慢性疾病，包括癌症、心脏病和糖尿病。
蓝莓是抗氧化剂的最佳来源之一。
中国的一项研究比较了蓝莓、黑莓和草莓的抗氧化能力，发现蓝莓不仅含有最高的总抗氧化能力，而且含有更多许多特定类型的抗氧化剂，包括酚类、类黄酮和花青素。
野生蓝莓的抗氧化剂含量特别高。
例如，《英国营养学杂志》上的一项研究发现，向参与者补充野生蓝莓粉可在一小时后将血清抗氧化状态提高8.5%。
由于具有抗氧化特性，蓝莓经常用于含有叶黄素的配方中，以支持眼睛健康。
其他顶级抗氧化食物包括黑巧克力、枸杞、山核桃、丁香和肉桂。
2. 帮助对抗癌症
最近的研究发现了一些令人印象深刻的发现，即蓝莓预防某些类型癌症的能力。
例如，2010年的一项试管研究报告称，蓝莓提取物能够抑制乳腺癌细胞的生长和扩散，使蓝莓提取物成为潜在的抗癌剂。
路易斯维尔大学布朗癌症中心的另一项动物研究使用蓝莓粉治疗患有乳腺癌的大鼠，发现它使肿瘤体积减少了40%。
同样，2007年的一项试管研究表明，低灌木蓝莓汁可以减少几种癌症的生长，包括胃癌、前列腺癌、肠癌和乳腺癌细胞。
虽然这些结果很有希望，但一定要食用各种浆果以及大量其他水果和蔬菜，以真正优化饮食的抗癌潜力。
3. 加强减肥效果
看看蓝莓的营养概况，你很快就会明白为什么这种营养丰富的浆果是伟大的，如果你想快速减肥。
它的卡路里含量低，但每杯提供高达 3.6 克的纤维，只需一份即可满足高达 14% 的日常纤维需求.
纤维在您的消化道中缓慢移动，促进饱腹感并让您感觉更饱的时间更长，以帮助减肥.
几项动物研究证实了蓝莓对减肥的有益作用。
例如，发表在PLoS One杂志上的一项动物研究发现，蓝莓汁可以预防喂食高脂肪饮食的小鼠肥胖。
心血管中心和密歇根综合医学计划进行的另一项动物研究表明，蓝莓摄入量与肥胖大鼠腹部脂肪的减少有关。
一定要将蓝莓与营养丰富、全面的饮食和大量的体育锻炼相结合，以进一步促进减肥。
4. 促进大脑健康
蓝莓最令人印象深刻的健康益处之一是它能够增强大脑健康。
有许多研究表明，吃蓝莓可以改善记忆力和认知能力。
在最近发表在《欧洲营养学杂志》上的一项2016年研究中，与安慰剂相比，食用蓝莓饮料可以改善21名儿童的认知能力。
另一项研究表明，连续12周每天喝野生蓝莓汁能够改善老年人的记忆力。
此外，蓝莓富含抗氧化剂，可以保护大脑免受自由基损伤，促进健康的大脑衰老。
除了蓝莓，其他有助于增强记忆力和注意力的健脑食物包括鳄梨、甜菜、绿叶蔬菜和核桃。
5. 缓解炎症
虽然炎症是一种正常的免疫反应，有助于保护您的身体免受疾病和伤害，但慢性炎症是大多数疾病的根源。
事实上，炎症被认为会导致多种疾病，包括癌症、自身免疫性疾病、心脏病甚至抑郁症。
由于其高抗氧化剂含量，蓝莓已被证明在体内具有显着的抗炎作用。
2014年的一项试管研究甚至发现，蓝莓中发现的多酚有助于降低几种炎症标志物的活性。
同样，发表在《药学和药理学杂志》上的一项动物研究也发现，蓝莓提取物可有效减少大鼠爪子的肿胀。
芹菜、西兰花、菠萝、鲑鱼和奇亚籽只是其他一些抗炎食物，应该包含在抗病饮食中。
6. 支持消化
每杯含有 3.6 克纤维，包括一两份蓝莓可以帮助您满足纤维需求，同时促进规律性和健康消化.
当你吃纤维时，它会在未消化的情况下穿过胃肠道，增加粪便的体积以保持规律。事实上，《世界胃肠病学杂志》上的一项分析研究了五项研究的结果，发现增加膳食纤维的摄入量可以帮助增加便秘患者的大便频率。
将蓝莓与大量的水、体育锻炼和其他高纤维食物（如水果、蔬菜、豆类、坚果和种子）搭配，以保持消化系统高效工作。
7. 促进心脏健康
毫无疑问，健康的心脏是整体健康的关键组成部分。
您的心脏负责将血液泵入全身，为您的组织提供茁壮成长和生存所需的氧气和营养。
不幸的是，冠心病是导致死亡的主要原因之一，估计占美国所有死亡人数的31.5%。
高甘油三酯，胆固醇升高和血压升高只是心脏病的几个主要危险因素，这些因素会给您的心脏带来压力并迫使它更加努力地工作。
研究表明，吃蓝莓可以帮助减少心脏病的一些危险因素。
例如，2015年的一项研究发现，连续八周每天吃蓝莓可降低48名女性的血压和动脉僵硬。
发表在《营养学杂志》上的另一项研究报告说，与对照组相比，补充蓝莓导致血压和氧化低密度脂蛋白胆固醇（心脏病的两个主要危险因素）的更大降低。
当然，蓝莓对心脏病的健康益处是有限的，除非与均衡的饮食、健康的生活方式和定期锻炼相结合。
营养
蓝莓是一种营养丰富的食物，这意味着蓝莓中没有很多卡路里，但它们含有大量的维生素和矿物质。
蓝莓的营养成分特别富含纤维、维生素 K、锰和维生素 C。
一杯生蓝莓大约含有：
84卡路里
21.4克碳水化合物
1.1克蛋白质
0.5克脂肪
3.6克膳食纤维
28.6微克维生素K（36%DV）
0.5毫克锰（25%DV）
14.4毫克维生素C（24%DV）
0.1毫克维生素B6（4%DV）
0.1毫克硫胺素（4%DV）
0.1毫克核黄素（4%DV）
0.8毫克维生素E（4%DV）
0.1毫克铜（4%DV）
除了上面列出的营养素外，蓝莓还含有一些烟酸、维生素A、叶酸、泛酸、锌、铁、镁和磷。
不仅如此，蓝莓还含有其他有益化合物，包括白藜芦醇、花青素、植物营养素和紫檀芪。正是这种蓝莓营养成分提供了蓝莓的所有奇妙健康益处。
蓝莓 vs. 黑莓 vs. 覆盆子
从越橘到草莓再到印度醋栗，当您站在农产品过道上想知道应该将哪一个添加到购物车中时，可能会有点混乱。
蓝莓、黑莓和覆盆子是三种最常见的浆果，很容易混淆它们。
它们都很小，很黑，富含抗氧化剂和重要营养素。
覆盆子和黑莓在外观上最相似，因为它们属于同一植物家族。
两者都有许多突出的单个细胞以产生凹凸不平的外观，但黑莓通常更大，细胞往往比覆盆子凸出更多。
覆盆子的颜色也可以从深红色到深紫色不等，与黑莓相当。
然而，有许多差异使这三种浆果与众不同。
覆盆子和黑莓通常有酸味，而蓝莓则更甜。
从营养上讲，黑莓每克热量最低，含有最多的维生素K。
覆盆子的维生素C含量最高，纤维含量几乎是蓝莓的2.5倍。
同时，蓝莓已被证明具有比黑莓更高的抗氧化能力。
由于营养的这些微小差异，黑莓的健康益处可能与覆盆子或蓝莓的益处不同。
然而，它们都可以是健康的饮食补充，有助于促进更好的健康。
在你的饮食中包括所有三个，并利用每个提供的独特健康益处。
如何使用
野生蓝莓生长在加拿大南部和美国东海岸的低矮灌木丛中，被称为低灌木蓝莓。
从欧洲到亚洲，再到澳大利亚及其他地区，世界各地还种植和栽培了其他品种。
蓝莓收获季节通常在 5 月至 8 月中旬，但这可能会因您所在的位置和您附近的蓝莓类型而异。
采摘蓝莓时，它们应该足够成熟，它们是蓝色的，只需轻轻一碰即可采摘。
在品尝甜味之前，请务必彻底清洗它们。
但是，如果您附近没有任何蓝莓植物生长，请不要害怕。
如今，在当地杂货店的货架上找到一品脱蓝莓可能不会遇到任何麻烦。
您还可以在许多商店的冷冻水果区找到普通蓝莓和野生蓝莓。
尽可能选择有机，因为传统的蓝莓通常含有有害的杀虫剂。
种植蓝莓也是一种选择，蓝莓灌木在土壤中添加泥炭藓时生长最好。
您可以将蓝莓添加到几乎任何食谱中，以增加甜味。
在煎饼或烘焙食品中尝试它们，以提高菜肴的抗氧化剂含量。
或者，尝试将它们撒在燕麦片或酸奶上，或者按原样享用它们，以无罪感的方式满足您的甜食需求。
要充分利用蓝莓的许多健康益处，只需拿出一碗即可享用——无需其他成分。
但是，如果您想将其混合在一起，有很多美味的方法可以将蓝莓加入您最喜欢的食谱中。
历史
蓝莓的健康益处对美国原住民来说并不是什么秘密。
几个世纪以来，这种水果蓝莓牛痘因其强大的药用特性而备受推崇，甚至用于烹饪，为菜肴增添风味。
然而，抵达美国的英国定居者不相信蓝莓可以被驯化。
1893年，新泽西州一位蔓越莓种植者的女儿伊丽莎白·怀特（Elizabeth White）开始在她家的当地作物中添加蓝莓。
十五年后，植物学家弗雷德里克·科维尔（Frederick Coville）开始对蓝莓进行实验，试图确定最适合育种的野生植物，并与怀特合作，帮助杂交并创造出一些我们现在知道和喜爱的美味蓝莓品种。
北方高丛蓝莓的第一批商业作物，又名牛痘，由这对夫妇在1916年出售，就在100多年前。
除了低灌木和高灌木品种外，您还可能遇到兔眼品种。
今天，蓝莓的受欢迎程度飙升。
1974年，美国农业部宣布七月为“全国蓝莓月”，2003年，新泽西州选择蓝莓作为其官方州浆果。
到2012年，蓝莓被发现在近4000种产品中，包括食品，化妆品和宠物用品。
随着越来越多的证据证明蓝莓对健康的益处，毫无疑问，我们将继续看到更多这种美味的蓝莓。
风险和副作用
蓝莓通常被认为对大多数人来说是安全的，并且可以以最小的副作用风险食用。
但是，有些人可能对蓝莓过敏。
如果您在吃蓝莓后出现任何食物过敏症状，如瘙痒、肿胀或呼吸困难，请停止使用并立即咨询您的医生。
那些正在服用血液稀释药物（如华法林）的人可能也希望保持适量的摄入量，因为蓝莓富含维生素K，可以与这些药物相互作用。
此外，请务必尽可能选择有机蓝莓，以防止接触杀虫剂。
你也应该选择新鲜的蓝莓而不是干的，因为干蓝莓含有浓缩的维生素和矿物质，而且卡路里和糖分也更高。
结语
蓝莓热量低，但富含抗氧化剂、纤维、维生素 K、锰和维生素 C，以及许多其他重要的微量营养素。
蓝莓有许多健康益处，包括改善心脏和大脑健康、增加规律性、减少炎症、预防某些类型的癌症和增加减肥.
选择有机，新鲜的蓝莓，并生吃它们，以获得最大的营养回报。
蓝莓也可以加入到您最喜欢的食谱中，以增加一丝甜味。
结合健康的饮食和生活方式，每天一两份蓝莓可以为您的健康提供一些重大益处。
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