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健康养生与健身教练作业指导书
TOCo1-2hu10670第1章健康养生与健身概述5
118701.1健康养生的概念与意义5
12801.2健身教练的角色与职责5
122751.3健康养生与健身的关系6
19393第2章人体生理基础6
263252.1解剖学基础知识6
155712.1.1细胞与组织6
115482.1.2器官与系统6
34912.2肌肉生理学6
325972.2.1肌肉组织与肌纤维6
148752.2.2肌肉收缩机制7
156532.2.3肌肉疲劳与恢复7
125802.3骨骼系统与关节运动7
225942.3.1骨骼结构7
108182.3.2关节结构与功能7
112982.3.3关节运动原理7
5395第3章营养学原理7
194543.1营养素的作用与分类7
229633.1.1碳水化合物7
169313.1.2脂肪8
64853.1.3蛋白质8
211653.1.4维生素8
226713.1.5矿物质8
94923.1.6水8
23553.2健康饮食指南8
49243.2.1保持能量平衡8
224343.2.2合理搭配食物8
45783.2.3控制盐分摄入8
327603.2.4适量摄入膳食纤维8
14413.2.5限制添加糖和饱和脂肪酸摄入9
208853.3运动营养补充9
125123.3.1运动前营养补充9
316763.3.2运动中营养补充9
26603.3.3运动后营养补充9
21605第4章运动生理学9
24084.1运动与能量代谢9
47314.1.1运动与能量消耗9
70064.1.2运动与能量来源9
325324.1.3运动与能量转换9
227254.2运动对心肺功能的影响10
321064.2.1提高心肺耐力10
311694.2.2增强心脏功能10
19504.2.3改善肺通气功能10
205604.3运动与肌肉生长10
282984.3.1促进肌肉蛋白质合成10
320884.3.2增加肌肉纤维数量10
238544.3.3改善肌肉结构10
32474第5章健身训练方法10
257255.1有氧运动训练10
268965.1.1慢跑11
149945.1.2游泳11
269545.1.3自行车骑行11
288255.1.4跳绳11
268085.1.5有氧操11
155965.2力量训练方法11
57675.2.1自由重量训练11
90195.2.2机械训练11
71735.2.3体重训练11
211635.2.4拉伸训练11
47615.3拓展训练与功能性训练12
47015.3.1平衡训练12
212095.3.2灵敏度训练12
58185.3.3功能性训练12
115315.3.4团队拓展训练12
11883第6章健身计划制定12
242606.1个体差异与训练计划调整12
276396.1.1年龄差异：针对不同年龄段，训练计划应有所侧重。年轻人可进行较高强度的力量和耐力训练，中年人则需注重身体机能的维持和改善，老年人应以柔韧性、平衡性和低强度的有氧运动为主。12
303556.1.2性别差异：女性在训练计划中应注重塑形和减脂，男性则可偏向于力量和肌肉增长。女性在生理周期内应适当调整训练强度和内容。12
228676.1.3体型和体质差异：根据学员的体型和体质特点，调整训练方法和强度。例如，偏瘦者可进行适当的力量训练，帮助增肌；偏胖者则应以有氧运动为主，配合饮食控制，达到减脂目的。12
76286.1.4健康状况差异：对于患有慢性疾病或身体有特殊状况的学员，应在医生指导下制定合适的健身计划，保证运动安全。12
278796.1.5运动经历差异：针对不同运动基础的学员，调整训练计划。初学者应从基础训练开始，逐步提高运动强度和难度；有一定运动基础的学员，则可进行更高强度的训练。12
168856.2健身目标设定13
296606.2.1减脂：针对减脂目
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