拉伸｜运动后全身拉伸
运动前拉伸，关节灵活，可让我们更好的进入运动状态，减少运动损伤，提升运动效果。
充分拉伸，让肌肉韧带舒展，美化肌肉线条，提升自信和魅力。
充分拉伸，可疏通经络，让我们充分放松，感受喜悦，有效提升生活质量。
运动后拉伸，缓解肌肉劳损，促进乳酸排出，让肌肉韧带恢复弹性。
动作一：半神猴式
生理功效:
1)美化腿部线条
2)拉开腿部后侧的韧带，拉伸腘绳肌，缓解腿部肌肉紧张。3) 改善坐骨神经痛。
练习方法：
骑马式进入，呼气，髋部后移，让臀部在膝盖正上方，后腿大小腿垂直，前腿伸直，回勾脚尖。吸气，延展，呼气，从髋部折叠，上半身向前向下，腹部、胸腔、额头一次贴向大腿前侧，注意不要耸肩，在这里保持3-5组呼吸。可以动态来回几组。
动作二：束角式
生理功效:
1)伸展放松两大腿内侧的肌肉和腱带。2)消除坐骨神经痛。3)打开髋部和腹股沟。
4)缓解经期疼痛，是特别适合经期练习的体式。
5)怀孕的女性保持胸腔延展，不前倾，有助于顺产和静脉曲张。
练习方法：
坐山式准备，屈双膝，双脚脚后跟靠近会阴，脚掌心向上。
吸气，收腹收肋，提胸腔向前向上，双肩下沉，脊背延展。
呼气，屈髋向前向下，始终保持背部延展，双手肘抵在大腿内侧，膝盖沉向地面，腹部贴向双脚。可以做到情况下，下巴、额头点地。进入体式，保持3-5组呼吸。吸气，上半身直立起。
呼气，解开双手、双脚回到坐山式。
体式三：加强侧伸展式
生理功效:
1)缓解臀腿僵硬紧张，灵活髋关节和脊椎骨
2)纠正圆肩驼背。
3)强力拉伸腿部线条，有效纠正腿型和瘦腿。4)温和地刺激腹部，改善内脏器官功能。
5) 伸展脊柱，纠正弯曲的脊椎和各种不良体态。
练习方法：
山式站立准备，双脚站在垫子前端一个脚掌的距离。吸气，双手合十胸前，左脚向后迈一小步，双脚错开，双手在背后合十。呼气，微屈膝，以髋部为折叠，上半身向前向下，腹部贴大腿，额头靠近小腿。吸气，延展脊柱。呼气，加深体式，左髋向前，右髋向后，保持髋部稳定，保持3-5组呼吸。吸气，抬头屈膝，上半身回正，向后转180度，反侧练习。
体式四：牛面式
练习方法：
坐山式准备
弯曲双膝，右腿在上，左腿在下，双腿交叉，左脚靠近右臀外侧，右脚靠近左臀外侧。吸气，双手侧平举打开，呼气，弯曲左手肘，左手掌心放在上背部，右手从下去抓左手。保持3-5组呼吸。
生理功效:
1)舒展膝关节、踝关节及肩关节。2)伸展大腿、胸部和手臂。3)扩胸，有利于深呼吸。4)伸展整个背部
5)锻炼腹肌和下背部肌肉。
体式五：人面狮身式
练习方法：
1、俯卧准备，双手放于胸腔两侧。
2、吸气，手臂撑身体向上，大臂垂直地面，胸腔向前推。呼气，绕肩向后，双肩下沉。保持3-5
分钟。呼气，身体向下回的俯卧。
生理功效:1)调理脊柱，刺激经过下背部和趾骨的膀胱经和肾经，强化肾
脏的功能。
2)伸展大腿前侧，按摩腹部器官，促进消化。
3)伸展颈部，有助于消除颈纹，甲状腺和淋巴得到疏通。
4)拉伸背部肌肉，消除背痛等。
体式六：大猫伸展式
练习方法：
四角跪姿准备，吸气，延展脊柱，呼气，手臂向前伸直直至大小臂贴地，转动骨盆向前，下巴胸腔着地，脚背贴地。注意大腿垂直地面。在这里保持3-5组呼吸。(这里也可以不保持)吸气，手臂胸腔下压地面，坐骨向上抬起，前脚掌着地，脚跟像远处蹬，双腿并拢伸直。保持3-5组呼吸，屈双膝点地，臀部向后坐，进入大拜式休息。
生理功效:
1)充分伸展肩背部，缓解背部压力。2)开胸开肩美背，改善含胸驼背。3)增强脊柱弹性和髋部灵活性。4)疏通腋下淋巴。
5)调整女性月经不调痛经等。
动作七：坐角式
练习方法：
(进入)坐山式准备，双腿打开90-120度左右，回勾脚尖双手放于大腿根部(或抓脚趾)，指尖触地。吸气，胸腔上提，脊背延展。呼气，转动骨盆，上半身向前向下，进
入坐角式，保持3-5组呼吸。(退出)吸气，延展胸腔向上，上半身回正。呼气，收双
脚双手回到坐山式。
生理功效:
1)伸展腿部，拉伸大腿后侧。
2)促进骨盆区域血液循环。
3)缓解坐骨神经痛
4)改善女性痛经月经不调等女性问题，滋养卵巢子宫
动作八：新月式
练习方法：
下犬式准备:吸气，左脚向前迈一大步来到双手之间，呼气，右脚膝盖，脚背依次贴地。吸气，指腹推地，缓慢起身，延展脊柱。双手向上合十。呼气，髋部下沉，手臂带动身体后仰。保持3-5组呼吸。吸气，身体回正(由后仰回到中立位)呼气，双手落回前脚两侧，后脚回勾脚尖，后腿有力伸直，撤左脚向后回到下犬式。反侧练习。
生理功效:
增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量/舒展髋部和肩部/扩张胸腔/增加肺活量/促进消化/增强肌肉耐力/缓解坐骨神经痛。
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