科学搭配吃粗粮、细粮，吃出你一生的健康！
现代人都吃得细吃得精，但这并不意味着吃得健康。研究发现，“细”、“粗”都要吃一点，这样才是最有营养的吃法。
“粗粮”是一个很广泛的概念，主要指包括玉米、高粱、小米以及各种豆类在内的粮食，那些没经过精细加工的粮食，也算做粗粮之列。而水稻、小麦以及那些精加工后的粮食作物都被看成“细粮”。
从营养学的观点来看，粗粮和细粮各有特色。粗粮能供给人体较多的热量，而且蛋白质，食物纤维，钙、铁等矿物质，维生素Ｂ1、维生素Ｂ2的含量也较多，因此应该说粗粮具有较高的营养价值。但也不能因此就只吃粗粮，拒绝细粮，因为粗粮和细粮在营养上各具特色，口感上也各有千秋，平时吃粮时，应尽量避免品种单一，最好粗、细粮混合食用或轮流食用。这样才能使粗、细粮中的营养成分形成互补，以满足机体的需要。
下面我们就分别看看粗粮和细粮的营养价值：
一、粗粮的营养价值：
粗粮指玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、芝麻等，其中前三种是人们常吃的。
1、由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养成分，比如食物纤维素、Ｂ族维生素及多种矿物质。
2、很多粗粮还具有药用价值。比如美国科学家发现，燕麦麸能够降低血脂、血糖，可有效地预防糖尿病。
3、哈尔滨医科大学一项调查表明，荞麦对糖尿病的控制也大有益处，而玉米则可加速肠蠕动，有利于肠道排毒，从而减少患大肠癌的机会。
4、粗粮中的食物纤维可以预防老年便秘。
5、某些粗粮还是健康脑食品，如黑米可以养精提神，黑芝麻可预防衰老等。
二、细粮的营养价值：
在五谷里面，小麦、稻迷等因口感好而被称为细粮。
1、细粮不仅口感好，而且相比于粗粮更容易被身体消化和吸收。
2、细粮中含有较多的氨基酸。大米不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸，而且其蛋白质的含量也高于粗粮。
3、小麦中的蛋白质含量也高于粗粮，可以有效补充人体对蛋白质的需求。
三、粗中有细的三大原则：
1、粗细搭配。食物要多样化，粗粮和细粮都存在营养成分不全面的弱点，因此，饮食中要粗粮、细粮搭配，进行互补。可以一个星期吃2--3次粗粮，定期吃点小米面、红薯等。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，或长期坐办公室接触电脑较多和应酬较多的人群，都要注意多吃些粗粮。
2、粗粮与副食搭配。粗粮内的氨基酸含量较少，单独吃可能会造成身体氨基酸缺乏，因此可以与牛奶等副食搭配，以补其不足。
3、粗粮细吃。粗粮普遍存在口感不好及吸收差等劣势，因此可通过把粗粮熬粥或与细粮混吃来解决这个问题。
四、不适宜人群：
粗粮虽好，但也有一些人不适合吃粗粮。一般来说，胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童，最好少吃粗粮。即使吃，也要做到粗粮细吃；患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友，其食物大多要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；而患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮，以免造成消化不良；运动员、体力劳动者由于需要尽快提供能量，也要尽量少吃粗粮。
五、温馨提示：
粗粮中含有大量的纤维素，可以刺激大肠，促进肠蠕动，对预防肠癌及心脑血管疾病都有好处。不过，长期大量进食粗粮类高纤维食物，会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，使蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，造成人体微量元素缺乏，从而容易造成对骨骼、心脏等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。营养学专家建议：提纲健康的成年人，每天粗粮、细粮的食用比例基本为2：3，或者细粮比例再高一些。
六、粗细粮煮食ＤＩＹ
1、黑白二米粥
黑米较硬，并且粗糙，因此用来煮饭并不太适合，但若熬粥，吃起来口感就好多了。比如与东北大米按1：10的比例一起煲粥或煮糖水，或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。但要注意，黑米只宜淘洗一次，不然会因黑色素流失，丧失营养。
2、高粱大米饭
把高粱米与东北大米按1：10的比例一起煲粥或煮饭，口感独特，而且便于消化。
3、糙米饭
要想把糙米饭煮得可口，最好先将灾民浸泡两小时。一般来说，糙米除需用水较长时间浸泡外，煮法与一般白米基本没有差别。
4、大小二米粥
按传统煲粥方法，取适量小米与大米一起煲粥，煲30分钟左右，即成一锅香喷喷的二米粥。
【简介】
词语名称: 粗粮
词语解释: 1.一般指大米和面粉以外的粮食，如玉米﹑高粱﹑小米等，与“细粮”相对。
粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。一般有如下三类：
1、谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。
2、杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
3、块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮，我们既要多吃，又不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处。
【过食粗粮的坏处】
以25至35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。
1.如果粗粮吃的太多，就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。
2.长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。
3.对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。
4.纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
【正确吃粗粮的三个方法】
1.吃粗粮及时多喝水
粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。
2.循序渐进吃粗粮
突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。
3.搭配荤菜吃粗粮
当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。
【食用粗粮的三个基本原则】
毫无疑问，粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，这也是人们避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗杂粮还使很多人想起那贫困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足为奇了。营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。
如何讲究烹调方法，改善粗杂粮的口感，作出好吃的粗杂粮，从而既有营养保健，又不亏待胃口？有三个基本原则：一是和细粮搭配食用；二是粗粮细作；三是买或做地方风味食品来吃。
【小米和细粮搭配食用】
与细粮搭配
①二米粥，把小米和大米放在一起煮粥。
②小米绿豆粥，把小米和绿豆放在一起煮粥，可以放少量花生。
③腊八粥，腊八粥的用料因地区与口味的不同而略有差异。近代多添加珍珠米、薏仁米、麦仁、黑米，有的还放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等，再配以蜜饯食品。腊八粥的制作方法比较简单。
④小米红糖粥。
⑤小米粉馒头。
粗粮细作
①小米煎饼
②小米粉窝头，小米粉、大豆粉加少量鸡蛋或奶粉可以做成很好吃的窝头。
③小米山药粥，将小米粉及山药粉混合煮糊，加白糖食用。
地方风味食品
①吕家糊粥，郓城特色名吃之一，又称糊涂。
②淄博茶汤，将小米浸泡，捞出后稍晾，上碾研细、罗粉，加糖，用开水调制。
③晋中珍珠粥，珍珠粥本是寿阳民间普通的小米绿豆稀粥。
④铜川雪花糖。
⑤曲阜枣煎饼。
⑥满族龙虎斗，用大米、小米、小豆合炯的饭。
【玉米的吃法】
与细粮搭配
①玉米糕，面粉加上玉米粉可以蒸成糕。
②玉米饼，与适量黄豆粉混合作成窝头。
③玉米馒头，与面粉混合做馒头。
粗粮细作
①玉米糁粥，玉米粒很难煮，可以用"玉米糁"煮成糊。②玉米碴粥
③爆玉米花
④煮鲜玉米
⑤玉米面饺子、包子、馅饼
地方风味食品
①玉米粒饼，玉米粒饼是选用新鲜的玉米粒加果酱制成。
②淮阴玉米山芋粥，用二斤玉米放在煨罐中，放进漫过玉米头的水，放进锅内，利用煮饭后的余火围起来，约三、四小时即浸透，玉米因受热吸足水份呈饱满状态，然后用水磨磨成糊浆。③滤浆咸粥。
④云南包谷粑粑，云南俗称玉米为包谷。包谷粑粑是每年玉米成熟的季节用鲜嫩的玉米制作的一种风味小吃。荞麦的吃法
与细粮搭配
①荞麦饼，荞麦面与面粉混合作饼。
②荞麦面条，荞麦面与面粉混合做面条。
③荞麦面馒头，荞麦面与面粉混合做馒头。
④荞麦米。
【粗粮细作】
“粗粮”正成为人们餐桌上的新宠，但是“粗粮”吃起来不像“细粮”那样顺口，感官性状也较差，消化吸收率亦相应下降，因此有的家庭煮妇面对各类粗杂粮束手无策，希望有师傅给予指导。为此，记者采访了广州多家东北菜馆的师傅，请大厨为广大煮妇设计出几款不同类别的粗粮细做菜品，让你将营养和美味一起共享。
现在，在各大超市货架上，一袋袋包装精美的“粗粮”成了人们选购的热点；同时，由于广州饮食文化比较发达，人们对粗粮的接受度比较高。很多餐馆也都打起了“粗粮”招牌，一些来自山东、东北的饭馆里专门设有“粗粮食谱”，什么菜根、高粱馒头、小米粥、玉米黑窝窝头……应有尽有。
小吃类
田园风味的三明治
田园风味的三明治
材料：方包片、土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片。
做法：将土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片等在水中焯熟，用面包片夹上，撒上少许盐花，放至微波炉里烤熟即可。
贴士：依据各自喜好夹材料，一次夹三四样即可，嗜辣的，可用椒盐代替盐；若太素，可配香肠或火腿片。
沙律类
土豆火腿沙拉
土豆火腿沙拉
材料：土豆100克，烟熏火腿150克，鸡蛋2个，胡萝卜30克，黄瓜50克，罐头豌豆30克。沙拉酱，盐、鸡精、胡椒粉各适量。
做法：
1、土豆、胡萝卜洗净，上火蒸至熟，去皮后切成片；火腿切成小丁；鸡蛋洗净，入锅加水上火煮熟，捞出用凉水充分冷却剥皮，切成与土豆片大小相仿的鸡蛋片；黄瓜洗净，切成小片。
2、将土豆片、胡萝卜片、烟熏火腿丁、鸡蛋片、黄瓜片、豌豆和沙拉酱、盐、鸡精、胡椒粉混合，拌匀即可。
糊类
营养玉米面糊糊
营养玉米面糊糊
材料：玉米面、冬瓜粒、花生米、瘦肉粒、红薯粒、鸡蛋、葱花。
做法：玉米面兑入凉水(倒水要从碗的中心往里倒)搅开至没有疙瘩，再倒入烧开水的锅里，把冬瓜粒、花生米(把整颗的花生米切碎些)、瘦肉粒、红薯粒放进去，撒上盐花，小火煮10~15分钟，再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花，端至锅前撒一点儿葱花。
贴士：黄豆洗净、炒至九成熟，倒进煮好的糊糊里焖一会，可增香；除上述材料外，还可自由搭配，放些土豆、南瓜、红萝卜、猪肝、猪腰等，不过品种不要过杂；可拌些榨菜、咸菜等佐餐。
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