健步行走的科学要领及运动功效
解析科学走路八法
健步走“世界上最好的运动”
如果你没有充足的时间进行运动,而又想保持健康,你该怎么办?——走路。
你知道世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”是什么吗?全世界最流行的运动
是什么吗? 答案依然是——走路!
据估计,北美洲每天就有8000万人参加步行运动!在美国市民体育协会中,共有350个徒
步俱乐部,瑞士则有120个徒步俱乐部。英国宪法更是明确规定,人人享有徒步行走的权利,
倡导留出专用路线用于日常徒步运动的开展。
科学走路八法：
1、快步走 适宜人群：所有人群
动作要领：没有时间运动的人,可以在上下班的路上(“走班族”)、购物的路上、甚
至工作间歇的任何时间去走路健身。一般健身走每次在30-60分钟为宜,实在没有大段的
时间去锻炼的,也可以每次走10分钟,每天加起来至少30分钟的走路运动。美国和日本等
国建议,为了保持健康每天最好走1万步;我国卫生部建议,要保持健康,每天至少走六千步!
有健身作用的走路,不是那种“饭后百步走” 的慢慢溜达。这里说的快走健身走是
指:一小时走5到6公里(大约每分钟步行100至120步)、一周坚持5到6次的健步走。走的时
候要感到气喘、但是还能说话,这种强度就比较合适。
运动功效：预防心脑血管疾病、降压、预防骨质疏松、减肥、预防及控制糖尿病等
多种健康益处。
2、摆臂大步走 适宜人群：所有人群
动作要领:走路的时候尽量把双臂前后摆动起来,前手摆臂伸掌尽量高过头顶,后手摆
臂要随势后摆伸直。行走的时候,尽量迈大步。行走的快慢因人而异,最好走到气微喘,心
跳在100次左右。
运动功效：提高心脏活力、舒筋强肌、消脂减重。
走路时双臂大幅度的前后摆动,心跳容易加快,可以对心脏产生良好的锻炼效果。而
且,走的时候上肢大幅度摆臂、腿在大步快速迈进,这样上下相随,全身肌肉骨骼都运动起
来,因而可以达到舒筋活血的目的。
3、上下拍手走 适宜人群：中老年锻炼者,腰、背、肩伤痛者
动作要领：在走路时双手先在自己头顶上拍一下掌,然后手放到背后在屁股后面拍一
下,这样上一下、下一下交替进行。一般按照脚走二步、手拍一下掌的节奏运动。走路的
时候要尽量迈大步前进。
运动功效：解除肩颈酸痛,活血、化淤,增进呼吸通畅。
走路时双手的上拍和下拍,能够使肩关节和颈部、背部,充分活动开,可以缓解肩颈和
背部的劳损酸痛。手掌拍击能加强末梢血液循环,所以可以达到舒筋活血、化瘀的目的。
而且这种双手上举的活动,还可以有扩胸的运动效果。
4、原地踏步走 适宜人群：老年锻炼者,伤病初愈者
动作要领：在室内或者室外任何地方,原地抬腿踏步走。有能力的,可以把大腿抬高
些踏步走,两臂注意摆臂。
老年锻炼者和伤病初愈者高抬腿踏步时要注意,后背最好靠近墙,以防高抬腿时身体
后仰摔倒。膝关节较弱,容易酸痛的人,可以走得慢些,腿不要抬得太高。
运动功效：增进全身血液循环,增加腿部力量,增加体力。
5、越野杖行走, 适宜人群：所有人群
动作要领：这是一项在欧洲非常盛行的运动,又称为越野走。行走的时候借助两支
手杖,使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。越野走比散步有效,比慢跑安全,是健步
走的升级版。
运动功效:在运动中保护膝关节,增强心脏功能,提高健身效率。由于上肢参与活动,
在行走运动中能增强强度,心率比一般的行走要提高5-17次/分,但不会感到劳累。利用手
杖锻炼了上肢、肩、颈、背等部位,可以多消耗20%-46%的热量,因而有减肥作用,尤其
减掉内脏脂肪、腰腹赘肉。
6、上下楼梯走 适宜人群：下肢没有陈旧性损伤健康人群
动作要领：登楼梯是一种新的健身方式。在爬楼梯的时候上身要保持挺拔,将注意
力集中在腿和脚上,不要倾斜身体或将身体重心前移。登楼梯以慢登为宜。一秒钟一个
台阶,速度要均匀,以不感到明显的紧张和吃力为度。爬楼梯锻炼时,可以一步一级台阶,
从容不迫地登;还可以一步登两级台阶甚至三级。一步一级台阶与一步两级台阶可以锻
炼腿部不同的肌肉。
运动功效:能够消耗体内脂肪,增强心肺功能,增强腿部力量,预防骨质疏松。
7、倒步走 适宜人群：动作无障碍的各年龄层人士,对腰背痛者尤佳
动作要领：小腿带动大腿,小步往后退;腰背、脖颈要挺直。倒走时要全神贯注,眼睛
左顾右盼,掌握身后道路的基本情况。这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人。如果
在从事其它运动锻炼后采用倒步走,还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。
运动功效：提高腰背肌肉力量,改善腰背痛症状;提高自身平衡能力;增强腿部肌肉力
量;增加运动的能量消耗。
倒步走时,腰身挺直或略后仰,脊椎和腰背肌肉将承受比平时更大的力,可改善腰部血
液循环,使向前行走时得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼,可以起到预防驼背、治疗
腰痛之功效。因此,倒步走无论是对于青少年、整日伏案工作或学习的人还是中老年人
慢性腰痛者都有好处。
8、水中行走 适宜人群：所有人群;特别是年老体弱、腿脚关节有伤者
动作要领：水中行走适用范围广。不论男女老幼,也不管会否游泳,基本都可尝试。
水中行走,走的姿势可多种多样:正走、反走、侧身走;大步、碎步、原地踏步、蹬跳……
在水中行走时,两臂可以在水中或浮在水面作划水、摆臂、抡臂等动作,这样可使这些肌
群都得到有效的锻炼。
运动功效：保护膝关节,增强心脏功能,提高健身效率。
与陆地行走相比,水中行走要克服更大的阻力,所以对肌肉力量和内脏器官功能的锻
炼更为有效。一般人在深度到腰间的水中,以每秒1步的频率走3-5分钟,心率即可达到最
大心率的70%-85%,呼吸频率超过安静时一倍以上,总体反应不亚于陆地慢跑。在水中行
走阻力很大,消耗的能量比陆地行走时也大的多,不但有利于健体,而且可以消耗多余脂肪,
有较好的减肥效果。
水中行走虽然较陆上行走费力,但水的浮力使膝关节负重小,但活动范围大,膝关节周
围的肌肉和肌腱也能够得到充分的舒展。所以水中行走不易造成下肢损伤,并且成为轻度
伤病患者的康复手段之一。水中行走还能锻炼协调平衡能力。
上文转自： http://life./2012-08/28/content_9888189.htm
养生健步走的要领和好处
一、健步走的动作要领及注意事项：
走路是适合中老年人的主要锻炼方式之一。一些中老年人也在走路锻炼中尝到甜头，
深深喜爱上这一运动了。但是，想走、爱走，却并不等于你就会走了。那么，如何才能
使健步走达到事半功倍的效果呢？
健身专家指出，与任何体育运动一样，健步走之前后最好都能有一个热身和放松的
准备活动。热身可以让更多的血液流向肌肉，同时提高心律和心肌收缩，使关节运动更
加顺滑。健步走完成之后的放松，则能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的
过程，让紧张的肌肉逐渐放松。正确的姿势和合理的行走频率是提高健步走效率的关键。
正确的姿势：
抬头、提臀、不要驼背、双眼平视；肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，
手掌成握杯状，同时腿朝前迈，注意双臂、双脚左右交替，向上手指与肩平，向下手指
达裤线；脚尖向正前方，自然向前迈步，脚跟先着地，缩紧腹部并微扭。
步行频率：
步伐一定要保持轻快，健步走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下
来试着维持稍快的步伐走二三十分钟。注意尽量使用腹式呼吸，用鼻子吸气、用嘴巴呼
气。步频则和健步走的方式有关：放松走时，路程不少于2公里，散步频率不要超过每
分钟50至70步，步态放松， 每周3至5次；快步走时，路程为3至5公里，每分钟走150步
左右，每周3至4次。
步行速度和时间：
根据健步走者的不同需求，速度、距离、什么时候走都是不一样的。对于想减肥者，
步行的速度要快一点。据测定，时速10公里时所消耗的热量，是匀速散步（每小时2至3
公里）的5至6倍，也就是说健身步行应该是10至18公里/小时（这个强度较大，可根据自
己身体状况适当调整）。
不过，步行的速度不是一成不变的，要结合自己的年龄和健康状况来定。对于体质
较差缺乏锻炼习惯的老年人，可从频率较慢的步行入手，前两周可进行3至4次，每次30
分钟；1个月后，每周可进行5至6次，每次40至60分钟；适应之后，每天坚持步行60分钟。
此外，最好在饭后步行半小时，热量消耗会明显增加；餐后2小时步行40至60分钟，
体内消耗的热量脂肪最多，是步行减肥的最佳时间。
温馨提示：
中老年人在进行健步走锻炼的时候，要注意季节的变化。需要提醒的是，当进入秋
冬季节时，气温逐渐降低，尤其是冬季天气寒冷，人的肌肉和韧带引起血管收缩，黏滞
性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小。因此，锻炼前一定要充分做好准备活动，
否则会引起关节损伤、肌肉、韧带拉伤等。
此外，还要根据室外的气温变化来增减衣服，运动量不宜过大，以防出汗过多，再
碰上凉风，就会很容易感冒，更不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。
建议：在秋冬季节进行锻炼时，中老年朋友不妨带个小背包，身体发热后，将外套
放在包内，锻炼进入放松阶段之后，马上穿上外套，给身体保暖，慢慢降温，让身体有
一个适应的过程。
其实，走路的速度是决定锻炼效果的关键因素。最有效的走路是“健步走”，即每分
钟120步以上，速度达到5-6公里/小时，运动期间心率最好能控制在120-150次/分，感觉运
动中微微有点累和气喘。运动强度过低就达不到健身的效果。为了增加强度，可以增加
摆臂的幅度，并在脚着地时，有意识地握紧双拳。步行的速度与步行时间共同决定运动
负荷的大小。一天最好走1万步，约7000-10000米。
二、健步走的好处：
活血：久坐办公室的人，容易发生腿胀、静脉曲张和痔疮等疾病，原因是身体下部
的静脉淤血，不易流回心脏。而健步走能使下肢肌肉加强活动，有节奏地挤压静脉血管，
促进血液循环，有利于血液迅速回心。
健脑：有节奏的健步走，会对人的大脑皮层造成一种单调而反复的刺激，能够促进
大脑皮层抑制过程的发展，使工作累的神经细胞得到充分休息。所以，健步走可调节睡
眠防治失眠。
强肺：长时间久坐，肺的扩张会受到一定限制，影响呼吸的深度。健步走时，抬头
挺胸，胳膊自由摆动，使肺的换气量增大即提高肺活量。
促消化：身体活动少的时候，胃肠的活动也会跟着减弱，很容易引起消化不良、便
秘。如果饭后散步，腹部肌肉的运动就会对胃肠进行有效的“按摩”，会促进和改善胃肠
的消化和吸收。
上文转自：http://blog.sina.com.cn/s/blog_4ce264dd0101821p.html
健步行走的12种惊人效果
俗话说，人老腿先老。由于人体2/3的肌肉集中在下半身，所以六十多岁的人可以有
年轻人七成的握力和臂力，但下半身力量却只剩下四成。不过，大家也不必担心。最近，
包括以色列、美国在内的科学家们发现，温和地健步行走，具有神奇的抗衰老功效。
最近在美国出版的《走路！不要跑步。》一书中，作者史塔曼博士指出：“行走健身
要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸。”别以为健步行走就是简单的下肢运动。
目前已有许多研究证实，规律的健走可有效锻炼身体各部位：
头脑——促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。
肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。
背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。
腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。
行走能治病
现代运动科学的新发现给健走锻炼方式提供了更多吸引人的亮点。
以色列科学家阿列克斯·奥辛斯基博士经过18个月的研究指出：“坚持行走，男性就用
不着伟哥。”他发现男人下肢运动神经与掌管性功能的勃起神经密不可分，每天四公里，
一周三次的行走锻炼，对男性性功能障碍（ED）有67%的疗效。
据《新英格兰医学期刊》的最新报道，一周步行三小时以上，可以降低35%~40%的
罹患心血管疾病风险。美国《自然》杂志的最新报道称，60岁以上的人，一周三天，每
次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。
一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。
01. 步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。
02. 步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。
03. 步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和
新陈代谢。
04. 步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治
高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。
05. 在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，
提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月
者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。
06. 步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测
定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，
稳定情绪。
07. 定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，
缓解心慌心悸。
08. 步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂
的机会。
09. 步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。
10. 步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。
11. 步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血
管疾病
12 . 步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，
延年益寿也有积极的推动作用。
最近在美国出版的《走路！不要跑步。》一书中，作者史塔曼博士指出：“行走健身
要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸。”别以为健步行走就是简单的下肢运动。
不过，大家也不必担心。最近，包括以色列、美国在内的科学家们发现，温和地健步行
走，具有神奇的抗衰老功效。
上文转自：http://www./home.php?do=blog&id=19180&mod=space&uid=10221
健步计划 健行
“健行”，是健步行走运动的简称。作为一种与大自然亲密接触的运动，健行正在
为更多的人所热爱。如果你也正准备加入健步行走的队伍的话，那么有关这项运动的一
些注意事项有必要提前“预知”一下。
在准备健步计划前应细密思考，周详规划，多方搜集专业健行的信息。向专业人
士请教先进的健行经验，备妥所需的必要装备，但不可过于繁重，以免消耗个人的体能。
在进行健步行走的运动时，健步计划的制定要注意腿部肌肉不可过度疲劳，更要保
护膝关节和踝关节，避免扭伤，上坡或下坡都必须选择适当的时间进行休息，但休息时
间不宜过长，维持自己自然步调也很重要，过快或过慢都会增加疲劳。
同时还要学会放松心情，欣赏沿途景色、鸟语花香、野外的气息，可增添路上的兴
趣。健行既然是项有益身心的休闲活动，因而应该切忌冒险逞强，应以安全为优先考量。
健步计划，调气和上坡步法
呼吸与步行的配合是重要的健行方法，尤其是背重装走坡地----在上坡起步时，一定
要放慢脚步，接着要遵循吸一口气，踏一步，接着一口气，再踏出一步的方法上攀;
倘若依此规则上攀陡坡数步，即感喘不过气来，则应将步伐缩短，然后继续遵照上
述的呼吸方法;
如果一开始行走陡坡两三个小时都不必休息和喘息，就代表您已经成功地掌握了这
项调气步行的方法了;
如果爬的是更陡的坡，背更重的背包时，则需一吸一吐再往上移动一小步的方式前
进;
另外提醒你，吸气时需用力地深呼吸，如此不但供气可以增加，调气也能做得更好，
高山症发生的几率也会降低。
同样是走路，有人大摇大摆，有人急匆匆快走，哪样更能达到健身效果呢？
其实，走路的速度是决定锻炼效果的关键因素。最有效的走路是“健步走”，即每分
钟120步以上，速度达到5-6公里/小时，运动期间心率最好能控制在120-150次/分，感觉运
动中微微有点累和气喘。运动强度过低就达不到健身的效果。为了增加强度，可以增加
摆臂的幅度，并在脚着地时，有意识地握紧双拳。步行的速度与步行时间共同决定运动
负荷的大小。一天最好走1万步，约7000-10000米。
健步计划，健步走时，腿部活动多，上肢、胸背部肌肉活动少，这样会使上、下肢
的肌肉力量发展不平衡。因此，应该补充一些力量锻炼，如哑铃、划船器、俯卧撑、仰
卧起坐等。（西安体育学院副教授苟波）
爬楼梯健步计划，做深呼吸保护心脏 整天坐着，不少人选择用爬楼梯来健身，除了
关节不好的人，这确实是增强心肺功能的好方法。因为爬楼梯能加强心肌的收缩，加快
血液循环。但要想更护心，爬楼梯开始时可先“假喘”，反复做深呼吸运动以达到“呼
哧带喘”的效果。
医生解释说，因为心血管系统有惰性，比身体运动的反应滞后，开始爬楼梯时，先
“呼哧带喘”能够预先为心血管系统做准备活动。张跃
上文“朝花夕拾1020”转自：http://life.shangdu.com/document/1880-1.html
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