徒手健身计划表一周六练版
该文提供了一个徒手健身计划表，旨在帮助读者增强肌肉力量和耐力、塑造身体线条、提高心肺功能以及增强身体的协调性和灵活性。该计划表为一周六练版，包括胸肌、三头肌、背部、二头肌、腿部、臀部、肩部、腹部和有氧运动的训练，每个动作进行3组，每组12-15次。同时提醒读者注意训练前热身、选择适合自己的重量和次数、呼吸均匀、训练后拉伸和放松以及保证营养均衡。
摘要由作者通过智能技术生成
有用
徒手健身计划表一周六练版
一、训练目标
本计划表旨在帮助您实现以下目标：
1. 增强肌肉力量和耐力；
2. 塑造身体线条；
3. 提高心肺功能；
4. 增强身体的协调性和灵活性。
二、训练计划
本计划表为一周六练版，每练包括两个动作，每个动作进行3组，每组12-15次。具体计划如下：
周一：胸肌、三头肌
1. 平板卧推：3组，每组12-15次
2. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次
3. 仰卧撑：3组，每组12-15次
4. 哑铃颈后臂屈伸：3组，每组12-15次
周二：背部、二头肌
1. 引体向上：3组，每组12-15次
2. 杠铃划船：3组，每组12-15次
3. 坐姿划船：3组，每组12-15次
4. 哑铃弯举：3组，每组12-15次
周三：休息
周四：腿部、臀部
1. 深蹲：3组，每组12-15次
2. 箭步蹲：3组，每组12-15次
3. 提踵：3组，每组12-15次
4. 硬拉：3组，每组12-15次
周五：肩部
1. 杠铃推举：3组，每组12-15次
2. 哑铃侧平举：3组，每组12-15次
3. 前平举：3组，每组12-15次
4. 哑铃颈后臂屈伸：3组，每组12-15次
周六：腹部、有氧运动
1. 卷腹：3组，每组12-15次
2. 仰卧起坐：3组，每组12-15次
3. 高抬腿：3组，每组12-15次
4. 有氧运动（跑步、游泳等）：30分钟以上
三、注意事项1. 在进行训练前，请做好热身运动，以避免受伤；2. 请根据自己的实际情况和能力来选择适合自己的重量和次数；3. 在训练过程中，请注意呼吸均匀，以获得更好的效果；4. 请在训练后进行适当的拉伸和放松，以促进肌肉恢复；5. 在饮食方面，请保证营养均衡，摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养素。#手把手教你用AI#
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