新手必看！一周健身计划详细指南
新手必看！一周健身计划详细指南
这里为你准备了一份适合初学者的健身计划，先从大肌群开始练习，等动作熟练后再细化到每个部位，也就是进阶训练。
训练强度和重量因人而异，记得让肌肉充分休息和恢复。
周一：胸肌和三头肌
杠铃卧推：4组，每组8-10次
上斜哑铃卧推：4组，每组10-12次
双杠臂屈伸：4组，每组10-12次
绳索下压：4组，每组10-12次
（新手练胸肌时只需一个字：推，等动作熟练后可以用哑铃）
周二：背部和二头肌
杠铃划船：4组，每组8-10次
高位下拉：4组，每组10-12次
辅助引体向上：4组，每组最大次数
杠铃弯举：4组，每组10-12次
（杠铃划船对动作要求较高，建议找教练学习正确动作，小心腰伤）
周四：肩部（腹部）
坐姿哑铃推肩：4组，每组8-10次
哑铃侧平举：4组，每组10-12次
哑铃前平举：4组，每组10-12次
绳索面拉：4组，每组10-12次
反向飞鸟：4组，每组10-12次
（腹肌训练：如仰卧起坐、腹部卷轴等，4组 x 15-20次）
周五：腿部
史密斯深蹲：4组，每组10-12次
腿部屈伸：4组，每组10-12次
腿部弯举：4组，每组12-15次
⚠️ 每次训练前都要做热身和拉伸运动，先从小重量开始适应，再递增做正式组。
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